Lorsque vous effectuez la presse d'épaule, vous utilisez bien plus de trois muscles pour exécuter le lifting. Les muscles des bras sont les principaux moteurs de la presse à épaules, mais les muscles de votre tronc et de votre cœur se contractent pour vous stabiliser lorsque vous soulevez.
Pointe
Bien que votre corps utilise plus de trois muscles pendant la pression sur les épaules, les principaux moteurs sont le deltoïde, le trapèze et le triceps.
Presse à épaules: Muscles utilisés
La pression sur les épaules est principalement effectuée par les muscles de votre épaule, avec l'aide des muscles de votre poitrine et de vos bras.
1. Presses deltoïdes et épaules antérieures
Les muscles deltoïdes au sommet de vos épaules sont l'un des principaux moteurs de la presse à épaules. Le deltoïde comprend trois parties: le deltoïde antérieur à l'avant, le deltoïde latéral le long de l'extérieur de l'épaule et le deltoïde postérieur à l'arrière de l'épaule. La fonction du deltoïde dans son ensemble est d'élever le bras au-dessus.
Pendant la pression sur l'épaule, le deltoïde antérieur est la partie la plus active de ce groupe musculaire.
2. Triceps et presses d'épaule
Les triceps sont les gros muscles à l'arrière de votre bras. Bien que les triceps traversent à la fois les articulations de l'épaule et du coude, ces muscles puissants redressent votre articulation du coude pendant la pression sur les épaules. Pour cibler encore plus les triceps, effectuez une pression sur l'épaule de l'haltère serré. Plus vos mains sont proches de la barre, plus l'activation des triceps est importante.
3. Trapezius et Shoulder Presse
Votre haut du dos aide à stabiliser vos épaules pendant la pression sur les épaules. Le trapèze est un gros muscle qui s'étend de la base de votre crâne au milieu de votre dos et en haut de vos épaules. Il se compose de trois parties - les pièges supérieur, moyen et inférieur.
Pendant la pression sur les épaules, les muscles trapèzes moyens et inférieurs aident à la rotation de vos omoplates lorsque vos bras atteignent le plafond.
Des muscles qui se stabilisent
De nombreux muscles ne font guère plus que maintenir un bon positionnement pendant la pression sur les épaules, mais sont essentiels. Les rotateurs d'épaule internes et externes travaillent tous les deux pour maintenir l'articulation de votre épaule stable. Vos abdominaux et le bas de votre dos se contractent pour maintenir votre torse en position droite, et les fléchisseurs des doigts dans vos avant-bras se contractent pour vous permettre de vous accrocher à des haltères, une barre ou des poignées sur une presse à levier.
Utilisez un formulaire approprié
Pour cibler efficacement les muscles utilisés dans la presse à épaules, assurez-vous d'utiliser une forme appropriée. Si vous débutez dans cet exercice, commencez par la presse à épaules.
- Ajustez la hauteur du siège de sorte que les poignées soient à peu près à la hauteur des épaules.
- Asseyez-vous sur le siège et maintenez les poignées à l'aide d'une poignée par-dessus.
- Serrez vos muscles du tronc et appuyez sur les poignées directement au-dessus.
- Maintenez la position pendant une à deux secondes, puis abaissez le bas.
- Effectuez 10 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Lorsque vous effectuez une presse d'épaule à poids libre, utilisez des haltères légers jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique.
- À cheval sur un banc de musculation ou assis sur une surface ferme, les pieds à plat sur le sol.
- En tenant un haltère dans chaque main, pliez vos coudes et levez vos mains à hauteur d'épaule.
- Faites pivoter vos avant-bras jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez lentement vers le bas.
