Les avocats regorgent également de nutriments, notamment de fibres, de potassium et de vitamines essentielles. Et vous pouvez manger des avocats tous les jours si vous limitez la portion pour éviter d'avoir trop de calories.
Les avocats sont-ils bons pour vous?
Ah, oui, le nœud du problème: "L'avocat est-il bon pour vous?" La reponse courte est oui! En plus de leur capacité à donner une texture crémeuse et à se transformer en délicieuses recettes, les avocats sont depuis longtemps un favori des mangeurs sains du monde entier. L'avantage nutritionnel d'un avocat l'emporte de loin sur tout stéréotype négatif qui pourrait l'accompagner.
Valeur nutritive de l'avocat
Le plus grand défi pour inclure les avocats dans votre alimentation quotidienne est de garder un œil sur les calories, surtout si vous essayez de perdre du poids. Une portion d'avocat - un tiers d'un avocat moyen - contient:
- 80 calories
- 8 grammes de gras
- 4 grammes de glucides
- 1 gramme de protéines
Il est facile de suivre votre consommation lorsque l'avocat est coupé en tranches et ajouté à une salade ou à un sandwich. Mais il est plus difficile de juger de la taille de votre portion lorsqu'elle est écrasée et ajoutée à la soupe ou si vous trempez des croustilles de tortilla dans du guacamole.
Avantages pour la santé des avocats
Les personnes qui consomment régulièrement des avocats ont généralement une alimentation plus saine. Des recherches publiées en 2013 dans Nutrition Journal indiquent que les consommateurs d'avocats mangent plus de nutriments qui font défaut dans les régimes alimentaires américains typiques, tels que les fibres alimentaires, le potassium, le magnésium et les vitamines E et K.
En raison des avantages pour la santé des avocats, ceux qui les mangent ont généralement un poids, un IMC et un tour de taille inférieurs à ceux de leurs homologues opposés à l'avocat.
1. Graisses insaturées saines
La plupart des graisses contenues dans les avocats se présentent sous la forme de graisses insaturées saines. Ils sont particulièrement riches en graisses monoinsaturées, ce qui augmente vos niveaux de bon cholestérol HDL sans augmenter le mauvais cholestérol LDL. Les graisses monoinsaturées peuvent également aider à réduire les triglycérides dans votre circulation sanguine.
Une étude de 2015 publiée dans le Journal de l'American Heart Association a révélé que manger un avocat Hass par jour diminuait les facteurs de risque globaux de maladie cardiovasculaire.
Vous pouvez intégrer cette quantité de matières grasses dans votre alimentation quotidienne tant que votre apport total en matières grasses reste dans la plage recommandée: selon l'Institut de médecine, 20 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des matières grasses.
2. Ajout de fibres alimentaires
Il y a de fortes chances que vous ayez besoin d'ajouter des fibres à votre alimentation. La plupart des Américains ne consomment que 17 grammes de fibres par jour, par rapport à l'apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, rapporte l'Académie de nutrition et de diététique.
L'ajout d'avocats à votre alimentation quotidienne vous aidera à augmenter votre apport en fibres car vous obtiendrez 3 grammes d'une portion. La fibre soluble des avocats aide à protéger votre santé cardiovasculaire en abaissant les niveaux de cholestérol. Il ralentit également l'absorption des glucides, ce qui maintient votre glycémie équilibrée.
3. Des charges de nutriments
Même si les avocats sont un peu riches en calories, ces calories sont emballées avec une bonne dose de nutriments. Un tiers des fruits contient 250 milligrammes de potassium, soit environ la moitié de plus qu'une grosse banane. Le potassium peut aider à abaisser votre tension artérielle et à maintenir vos muscles et vos nerfs en état de marche.
Les avocats sont une bonne source de bon nombre de vos vitamines quotidiennes. Vous obtiendrez environ 4 pour cent de l'apport nutritionnel recommandé en vitamine C, 6 pour cent de votre niacine quotidienne et 10 pour cent du folate quotidien d'un tiers d'un avocat. La même portion est également une bonne source de vitamine K et contient de la vitamine E.
7 recettes d'avocat saines et délicieuses
La polyvalence de l'avocat dans les recettes est l'une des raisons pour lesquelles il est si populaire dans les cuisines modernes. Son statut en tant qu'aliment santé et ingrédient de recette tendance a créé une explosion de consommation dans de nombreuses maisons. Essayez l'une des façons suivantes de manger de l'avocat tous les jours.
1. Toast à l'avocat
Le toast à l'avocat est fait en grillant une tranche de pain de grains entiers et en étalant un demi-avocat sur le dessus. Le toast à l'avocat peut être garni de nombreux autres accompagnements sains, comme un œuf cuit, des fraises, des légumes verts, des tomates ou simplement saupoudré de sel et de poivre.
2. Smoothie à l'avocat
Pour faire un smoothie pour une personne, ajoutez un quart d'un avocat Hass, une petite banane, une demi-tasse de lait d'amande non sucré, une poignée de feuilles d'épinards fraîches, une cuillère à café de miel et une demi-tasse de glace dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.
3. Salade d'avocat
Une salade d'avocat est tout ce qui satisfait votre imagination et votre appétit. Pour une salade principale pour deux personnes, combinez:
- Deux poitrines de poulet grillées de 3 onces, coupées en bouchées
- 2 tomates en dés
- 1/2 tasse d'oignon rouge finement tranché
- 1 avocat haché
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
4. Crème glacée à l'avocat
Les avocats peuvent être mélangés dans à peu près tout, y compris la fabrication de votre propre crème glacée. Une alternative végétalienne à la crème glacée laitière, les avocats peuvent être mélangés avec des bananes pour créer un dessert qui a la même texture que la crème glacée molle.
Couper en tranches deux bananes mûres de taille moyenne et les placer au congélateur jusqu'à ce qu'elles soient congelées. Dans un robot culinaire solide, ajoutez les bananes congelées et l'avocat pelé et épépiné. Réduisez en purée jusqu'à ce qu'elle soit molle, en raclant les côtés si la banane ne veut pas se mélanger. Mettez-le dans quatre bols individuels et ajoutez des pépites de caroube ou des mini pépites de chocolat pour plus de douceur.
5. Guacamole
Le guacamole traditionnel est préparé en mélangeant la moitié d'une petite tomate en dés, deux cuillères à soupe d'oignon haché, une cuillère à soupe de coriandre hachée et une cuillère à café de jalapeno haché dans un bol. Un avocat entier pelé et épépiné est ensuite écrasé dans le mélange de tomates. Le guacamole est saupoudré de sel, de poivre et d'une petite quantité de jus de citron vert fraîchement pressé.
6. Vinaigrette à l'avocat
La vinaigrette déesse verte est généralement une vinaigrette à base de mayonnaise, mais elle peut être rendue plus saine en utilisant à la place de l'avocat. Dans un mélangeur, combinez:
- Un avocat pelé et épépiné
- 1/2 tasse de babeurre
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- 1 petite gousse d'ail
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir.
Mélanger jusqu'à consistance lisse et servir avec vos légumes verts préférés.
7. Oeufs farcis d'avocat
L'avocat peut être un bon substitut à la mayonnaise dans les œufs farcis en raison de sa texture crémeuse. Pour six œufs durs, coupez les œufs en deux et ajoutez les jaunes dans un petit bol. Ajoutez la moitié d'un avocat écrasé, un quart de tasse de yogourt grec, une cuillère à café de moutarde de Dijon, un huitième d'une cuillère à café de sel casher et une pincée de poivre noir. Mélanger le mélange de jaune et remplir les blancs d'oeufs.
À quoi sert l’avocat?
Les avocats ne sont pas seulement bons pour nourrir votre corps de l'intérieur, ils peuvent également aider à faire de même de l'extérieur. Les avocats peuvent être mélangés avec des ingrédients ménagers courants pour le bien de vos cheveux et de votre peau. Les avocats sont souvent mélangés avec des bananes, du miel, de l'huile d'olive et diverses huiles essentielles pour traiter et conditionner les mèches sèches, grasses ou ternes.
L'avocat est un ingrédient commun pour créer un masque facial bricolage. Un article de 2018 publié dans International Journal of Molecular Sciences a déclaré que les avocats peuvent améliorer la peau endommagée qui peut être sèche ou gercée. Les avocats peuvent être combinés avec de nombreux autres aliments, tels que les abricots, le miel, la farine d'avoine, les jaunes d'œufs ou le yaourt, pour créer un masque visage nourrissant.
Foire aux questions sur les avocats
Les avocats sont à peu près aussi courants que les bananes dans les épiceries aujourd'hui. Mais ce n'était pas toujours le cas. Si vous débutez dans la consommation d'avocat et que vous vous sentez intimidé en en achetant un, sachez que vous n'êtes pas seul. Il y a certains facteurs à garder à l'esprit quand il s'agit de choisir des avocats.
1. Comment savoir si un avocat est mûr?
L'avocat le plus consommé, l'avocat Hass, est mûr lorsque la peau commence à devenir noire. Un avocat vert Hass n'est pas encore mûr. Vous pouvez également le voir par la sensation d'un avocat. Bien que vous ne souhaitiez jamais presser un avocat trop fort, ce qui peut provoquer des ecchymoses, une légère pression sur la peau vous indiquera s'il est prêt à manger. Un avocat dur n'est pas prêt, mais celui qui a une peau douce sera lisse et crémeux à l'intérieur.
2. Comment couper un avocat?
Couper en avocat peut être délicat si la peau extérieure est dure. Utilisez toujours un couteau bien aiguisé lorsque vous coupez un avocat pour éviter de glisser. Coupez l'avocat en deux et tournez pour détacher la chair de la graine. Si l'avocat est mûr, la graine doit ressortir du bout des doigts.
3. Pouvez-vous manger la graine d'avocat?
Il y a eu beaucoup de buzz récemment sur les avantages nutritionnels de manger la graine d'un avocat. La California Avocado Commission ne le recommande pas.
Il n'y a aucune recherche indiquant des avantages nutritionnels en mangeant la graine, et il vaut probablement la peine de mentionner que vous ne rendrez pas service à votre mélangeur non plus. La plupart des études sont menées sur les avantages possibles de l'extrait de graines d'avocat, pas sur la graine elle-même.
4. Un avocat est-il un fruit ou un légume?
Les avocats sont courants dans les plats du déjeuner et du dîner et accompagnent les saveurs salées dans les trempettes et les sauces. Selon le Hass Avocado Board, les avocats sont des baies à une seule graine. La question est donc réglée: biologiquement, l'avocat est un fruit.
