Vous devez manger - et quand il y a tant d'heures entre les repas, vous avez besoin de quelque chose qui va vous soutenir et vous donner de l'énergie. Mais quand on a l'impression que le distributeur automatique appelle votre nom, il est bon d'être préparé avec des collations riches en protéines et faibles en gras qui ne ruineront pas votre alimentation saine.
Avantages du grignotage
D'abord et avant tout, ne vous sentez pas mal d'avoir besoin d'une collation. Même si vous pensez que manger entre les repas équivaut à suralimenter, cela ne doit pas nécessairement être ainsi. Un rapport de septembre 2016 dans Advances in Nutrition note qu'apprécier une collation peut vous empêcher d'avoir si faim que vous finissez par trop manger à votre prochain repas. Il peut également vous aider à intégrer des nutriments importants dans votre alimentation.
Tout cela dépend, bien sûr, de votre choix d'options de collations saines. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de considérer les collations comme des mini-repas - destinés à vous nourrir et à vous donner de l'énergie - plutôt qu'à une simple excuse pour manger de la malbouffe.
Il est également important de reconnaître pourquoi vous mangez. Si votre corps a vraiment faim, vous devez vous nourrir. Si vous mangez parce que vous vous ennuyez ou êtes stressé, il vaut mieux trouver une autre distraction. Il est également possible que votre corps confonde épuisement et faim.
Espacer vos calories tout au long de la journée peut être utile dans vos efforts pour perdre du poids. Une petite étude d'avril 2014 publiée dans l'International Cardiovascular Research Journal a suivi 90 sujets en surpoids en trois mois.
Un groupe de ces sujets a suivi un régime normal avec trois repas carrés et deux collations. L'autre groupe a mangé six petits repas isocaloriques, ce qui signifie que chaque repas était la même quantité de calories. Le groupe mangeant six petits repas a perdu du poids au cours de la période de trois mois. Cela suggère que bien que le grignotage ne soit pas infaillible comme méthode de perte de poids, il est avantageux de manger de plus petites quantités plus fréquemment.
Trouver des collations saines
Quelles sont les meilleures options pour les collations? Est-ce que ce sont les collations riches en protéines et faibles en gras qui sont les meilleures? Ou est-ce des collations faibles en glucides et faibles en gras qui sont les plus efficaces pour perdre du poids? La revue de septembre 2016 publiée dans Advances in Nutrition a encouragé plus de fruits, légumes et grains entiers, avec moins de matières grasses, de sodium et de sucres raffinés.
Pour la perte de poids ou l'entretien, recherchez des collations riches en fibres et en protéines pour perdre du poids, car elles peuvent vous rassasier et vous aider à consommer moins de calories lors de votre prochain repas.
MedlinePlus recommande de combiner des protéines avec des glucides complexes pour vous garder rassasié pendant la plus longue période de temps. Vous ne devriez pas chercher des collations faibles en glucides et faibles en gras autant que vous devriez rechercher des collations faibles en sucre et faibles en gras.
Les fruits, les légumes et les grains entiers fourniront tous une certaine source de glucides, mais ils seront pleins de fibres et de nutriments dont votre corps a besoin. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les fruits et légumes ont moins de calories pour leur volume, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup sans prendre trop de calories.
Quelles sont quelques idées de collations?
Les collations à faible teneur en glucides et en calories ne doivent pas être compliquées - généralement, seuls quelques articles faciles à saisir dans votre cuisine peuvent être combinés pour faire quelque chose qui a bon goût et qui est bon pour votre corps. Voici quelques collations faibles en glucides, riches en protéines et faibles en gras à essayer.
Yaourt grec aux fruits: le yaourt grec est excellent car il contient tellement de protéines pour très peu de glucides, et pas de matières grasses si vous optez pour les versions à base de lait écrémé. Un contenant de yogourt grec nature non gras ne contient que 80 calories avec 15 grammes de protéines, pas de matières grasses et 6 grammes de glucides. Vous pouvez augmenter le facteur nutritionnel en l'associant à des fruits pour un nombre marginal de calories.
Blancs d'œufs aux légumes: Si vous mélangez des blancs d'œufs avec quelques légumes hachés (essayez les champignons et les épinards), puis faites-les cuire dans un moule à muffins, vous aurez une collation facile et portable qui est exempte de graisses et de glucides mais pleine de protéine. Les blancs d'oeufs ont seulement environ 20 calories mais 5 grammes de protéines, et les légumes ajouteront des fibres et d'autres nutriments.
Viande de boeuf séchée et légumes: Une portion de 1 once de viande de boeuf séchée a environ 90 calories avec 11 grammes de protéines. Si vous optez pour des collations faibles en glucides et faibles en matières grasses, c'est un bon choix - il n'a que 1 gramme de matières grasses et 6 grammes de glucides par bâton, bien qu'il ne contienne aucune fibre, et qu'il contienne environ 480 milligrammes de sodium.
Vous pouvez augmenter le facteur nutritionnel en dégustant du bœuf séché avec quelques légumes crus comme des carottes ou des bâtonnets de céleri. Ceux-ci vous fourniront des fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux.
Enveloppements de laitue: Préparez un mini sandwich avec une feuille de 3 onces de laitue romaine enroulée autour d'un morceau de poitrine de dinde en tranches et d'une tranche de fromage suisse. La dinde et le fromage fourniront des protéines pour très peu de calories, et l'utilisation de laitue au lieu de pain gardera les glucides bas. Au total, une enveloppe sera d'environ 75 calories avec 6 grammes de protéines.
Pois chiches rôtis: Les pois chiches ont beaucoup de protéines et de fibres, et un sac de pois rôtis signifie que vous pouvez les transporter et les manger comme des noix. Une portion de 1 once de pois chiches grillés contient environ 120 calories et 6 grammes de protéines. Ils contiennent environ 3 grammes de graisse de l'huile dans laquelle ils sont torréfiés. De plus, leur teneur totale en glucides est de 18 grammes, mais ces glucides ne semblent pas trop mauvais si l'on considère que cinq de ces grammes sont des fibres et seulement deux sont du sucre.
Légumes au houmous: Comme les pois chiches grillés, le houmous - qui est en fait fabriqué à partir de pois chiches bouillis - contient des glucides, ainsi que des graisses d'huile d'olive et de tahini (beurre de graines de sésame). Malgré cela, 4 cuillères à soupe de houmous contiennent un peu plus de 100 calories avec près de 3 grammes de protéines.
Profitez-en avec des carottes et des concombres pour des calories et des glucides marginaux et sans gras, mais beaucoup de vitamines et de minéraux. En ce qui concerne les collations à faible teneur en glucides et en calories, c'est un gagnant incontestable.
La dernière note importante sur le grignotage est de se souvenir de la taille de votre portion. Même si vous mangez des collations faibles en glucides et faibles en calories, la pratique du grignotage ne devrait pas être une activité insensée. Vous devez déterminer combien vous allez manger à l'avance plutôt que de le manger directement de l'emballage pendant que vous êtes distrait.
Même si le grignotage peut vous aider à absorber moins de calories dans l'ensemble, il peut contribuer à la prise de poids si vous mangez des collations excessives en plus de ce que vous mangez déjà ou si vous ne choisissez pas des options saines.
