Le crunch et son grand frère, le sit-up, peuvent jouer un rôle dans une routine d'entraînement abdominal pour augmenter la force, mais ils sont loin des meilleurs exercices que vous pouvez faire - et ils ne vous remettront pas en forme.
Au lieu de cela, pour vous mettre en forme - c'est-à-dire perdre de la graisse et développer vos muscles afin d'avoir une excellente endurance cardiovasculaire et une force musculaire excellente - vous devez entreprendre un plan complet d'alimentation saine et une routine d'entraînement qui comprend à la fois un entraînement cardiovasculaire et musculaire. Bien que les craquements puissent faire partie de cet entraînement en force, ils ne devraient pas être le seul exercice que vous fassiez.
Pointe
Variez vos craquements en faisant des craquements de vélo, des craquements inversés et des craquements obliques pour frapper plusieurs muscles. Cependant, gardez à l'esprit que même si vous développez des muscles en faisant des craquements, vous ne verrez pas les résultats s'il est caché sous une couche de graisse de l'estomac.
Comment se mettre en forme
Se mettre en forme prend plus que faire des craquements, peu importe le nombre que vous pourriez faire. Pour perdre du poids et se mettre en forme, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez pendant l'activité - c'est une stratégie simple connue sous le nom de «Calories in, calories out». Ce slogan, cependant, ne raconte pas toute l'histoire.
Pour être vraiment «en forme», vous devez vous concentrer sur la consommation d'aliments riches en nutriments et rassasiants. Cela comprend une abondance de produits colorés, beaucoup de fibres et beaucoup de protéines maigres, y compris du poulet, du poisson et des légumineuses. Vous devez également réduire la quantité de sucre ajouté que vous consommez, ainsi que le sel et les graisses saturées.
Votre routine d'exercice
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un minimum hebdomadaire de 150 minutes d'activité modérée d'intensité ou de 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse est nécessaire pour maintenir votre poids corporel. Pour perdre du poids, vous aurez probablement besoin de plus d'exercice pour contribuer au déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
De plus, programmez au moins deux séances de musculation par semaine. L'augmentation de la masse musculaire maigre brûle plus de calories au repos. Pendant ce temps, soulevez des poids - ou utilisez des appareils de musculation ou du poids corporel - pour cibler toutes les parties du corps, y compris les bras, le dos et les épaules, les jambes et les fessiers et les muscles de base de l'abdomen, du bas du dos et des hanches.
Exercices Ab supérieurs
1. Planche
Mettez-vous dans la même position que si vous faisiez un push-up. Pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps pour vous reposer sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
Engagez votre cœur en contractant vos muscles ab. Maintenez cette position pendant 30 secondes et progressez jusqu'à des temps de maintien plus longs. Relâchez votre corps au sol.
2. Crunch de vélo
Allongez-vous sur le sol avec vos mains légèrement placées de chaque côté de votre tête. Appuyez votre bas du dos dans le sol. Soulevez vos genoux à un angle de 45 degrés.
Apportez votre genou droit vers votre poitrine, comme s'il était sur la balançoire ascendante du pédalage d'un vélo. En même temps, amenez votre coude gauche vers le genou.
Remettez le coude dans sa position de départ et étendez simultanément votre jambe droite jusqu'à un point et amenez le genou gauche vers la poitrine. Apportez votre coude droit au genou gauche.
Continuez à "pédaler" vos jambes et alternez vos coudes en avançant pour 10 à 15 répétitions.
