Pointe
Incluez des exercices de renforcement qui traversent la ligne médiane pour améliorer la séparation entre vos pectoraux et définir davantage la ligne médiane de votre poitrine.
Traversez la ligne médiane
Pour cibler vos pectoraux intérieurs et définir davantage la ligne médiane de votre poitrine, effectuez des exercices dans lesquels vos bras croisent la ligne médiane de votre corps, ou au moins se rencontrent au centre, y compris les croisements de câbles et les presses à câbles croisées. Faites ces exercices après vos exercices qui ciblent l'ensemble de votre poitrine - tels que les développé couchés - pour vraiment cibler et fatiguer les pectoraux intérieurs.
1. Croisement de câble haut à bas
Les croisements de câbles sont similaires aux flys d'haltères, mais ils vous permettent de travailler vos pectoraux inférieur, moyen et supérieur en un seul exercice sans avoir à changer l'inclinaison de votre banc. Chaque fois pendant l'exercice compte pour trois répétitions.
- Positionnez les câbles d'une machine à câbles à peu près au niveau des épaules. Saisissez une poignée de câble dans l'une ou l'autre main, les bras tendus de chaque côté. Avancez assez loin pour que vous sentiez un étirement dans vos pectoraux lorsque vos bras sont complètement étendus.
- Pliez légèrement vos coudes et tirez vos épaules en arrière. Avec un mouvement lent et contrôlé, rapprochez vos mains en levant les bras. Vos biceps doivent être juste devant votre visage à la fin du mouvement. Revenez à votre position de départ avec contrôle.
- Rapprochez vos mains au centre de votre poitrine. Maintenez la position pendant une à deux secondes; puis revenez à la position de départ.
- Rassemblez vos bras devant vos cuisses; puis revenez à la position de départ.
2. Presses à câble croisées
Cet exercice est similaire aux croisements de câbles, mais implique de pousser et d'amener le bras à travers la ligne centrale du corps. En tant que mouvement à une seule articulation et à une seule face, vous ne pourrez pas utiliser autant de poids que vous le feriez, par exemple, dans un développé couché. Utilisez un poids plus léger et des répétitions plus élevées pour brûler les muscles.
- Tenez-vous perpendiculaire à la pile de poids du câble en tenant une poignée de câble dans une main avec une prise en main.
- Positionnez votre bras sur le côté à un angle d'environ 45 degrés avec votre torse et votre coude pliés à près de 90 degrés. Dans cette position de départ, votre main sera au niveau de la hanche.
- Avec un mouvement lent et contrôlé, appuyez votre bras loin de vous et légèrement en travers de la ligne médiane de votre corps, en tournant votre torse de quelques degrés et en redressant votre bras. À la fin de l'exercice, votre main sera un peu plus haute que le niveau du visage. Revenez lentement à votre position de départ.
