Les genoux hauts combinent le mouvement de course typique avec des levées de genou exagérées. Ils sont souvent utilisés par les coureurs et d'autres athlètes pour améliorer la forme de course ainsi que la vitesse, la puissance et la flexibilité du corps.
Faites des genoux hauts dans le cadre de votre échauffement ou prolongez l'exercice et ajoutez-les à votre routine d'entraînement pour vraiment accélérer votre rythme cardiaque. Il existe plusieurs variantes de l'exercice des genoux hauts que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine de remise en forme.
1. Bas genoux basiques
Les genoux hauts de base peuvent être exécutés en courant sur place ou en se déplaçant sur une distance.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous en place avec vos pieds à la largeur des hanches. Dirigez votre genou droit vers votre poitrine et replacez-le rapidement sur le sol. Suivez immédiatement en poussant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez à alterner les genoux aussi vite que possible.
2. Moteur à vapeur
La machine à vapeur est un exercice simple qui combine les genoux hauts avec le mouvement des bras et du haut du corps. Cet exercice est idéal pour renforcer la force et l'endurance de vos fléchisseurs de la hanche et de vos muscles abdominaux.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, verrouillez vos doigts derrière votre tête et ouvrez vos coudes sur le côté. De manière contrôlée, poussez votre genou droit vers l'avant. En même temps, tournez votre torse et touchez votre coude gauche au genou levé. Faites une pause en haut du mouvement puis remettez votre pied droit au sol.
Répétez l'ascenseur avec votre jambe gauche, en touchant votre coude droit à votre genou gauche. Continuez à alterner les genoux jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent.
3. Marche du genou
La marche du genou haut est similaire à l'exercice de la machine à vapeur mais est un mouvement plus dynamique.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, votre poids concentré dans la plante de vos pieds et vos bras détendus à vos côtés. Soulevez votre genou gauche haut tout en amenant votre talon vers vos fessiers et en gardant vos orteils en place.
Ramenez votre jambe vers le sol en faisant un petit pas en avant. Répétez le mouvement avec votre jambe droite. Continuez à marcher jusqu'à ce que vous ayez parcouru la distance spécifiée souhaitée.
4. Saut
Sauter n'est pas seulement pour les enfants, mais aussi pour les athlètes qui cherchent à améliorer la puissance et l'accélération vers le haut. Cet exercice est une variation de l'exercice de base des genoux hauts, mais nécessite beaucoup plus d'explosivité.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez les coudes à 90 degrés avec les bras à vos côtés. Conduisez votre genou droit et votre bras gauche vers le haut tout en explosant vers le haut de votre jambe gauche. Atterrissez sur votre jambe gauche, puis enfoncez immédiatement votre genou gauche et votre bras droit tout en poussant votre pied droit.
À chaque saut, propulsez-vous le plus haut possible tout en poussant le genou levé vers votre poitrine. Continuez à sauter de cette manière jusqu'à ce que vous ayez parcouru la distance spécifiée souhaitée.
