Si vous êtes fan de l'approche de l'amour dur de l'entraîneur de fitness superstar Jillian Michaels, alors son DVD "30-Day Shred" 2008 ne déçoit pas. Ce DVD de fitness classique propose trois entraînements différents basés sur le plan d'intervalle 3-2-1 de Michaels, qu'elle continue d'utiliser dans des DVD d'entraînement plus récents, comme son "Ripped in 30." de 2012. Mais aussi accrocheurs et motivants que puissent être les entraînements DVD de Michaels, ils dépendent toujours de la même science de base de l'exercice derrière les efforts de perte de poids partout.
Pointe
Vous perdez du poids avec le DVD "30 jours déchiqueté" de Jillian Michaels comme vous le feriez avec n'importe quel autre type d'activité: en brûlant plus de calories que vous n'en absorbez, ce qui oblige votre corps à utiliser les graisses stockées comme carburant.
La déchirure de 30 jours expliquée
Le DVD Shred de 30 jours propose trois entraînements - niveaux 1, 2 et 3 - dans l'espoir que vous commencerez par le niveau 1 relativement facile et que vous progresserez dans les trois autres niveaux lorsque vous vous sentirez prêt. Ne vous laissez pas tromper par la désignation relativement facile.
Les critiques notent rapidement que même le niveau «débutant» peut se sentir brutalement difficile, surtout si vous suivez les avertissements de Michaels de ne pas dépasser les pauses de cinq secondes pour reprendre votre souffle. Il n'y a pas de rupture d'eau ici: Michaels veut que vous maximisiez vos retours sur l'effort en travaillant directement à travers le niveau que vous avez choisi.
Chacun des entraînements est basé sur le plan d'intervalle 3-2-1 de Michaels. Ils suivent un intervalle de trois minutes d'entraînement en force avec un intervalle de deux minutes d'exercice cardiovasculaire et un intervalle rapide d'une minute d'exercices abdominaux.
Chaque niveau d'entraînement vous donne trois de ces circuits d'intervalle pour un total de 18 minutes d'efforts complets, pris en sandwich entre un échauffement rapide et un refroidissement tout aussi rapide. Tout compte fait, chaque niveau de l'entraînement arrive en un peu moins de 30 minutes, et le seul équipement dont vous avez besoin est un tapis de yoga et une paire de poids pour les mains.
Pointe
Les périodes de récupération de Michaels peuvent sembler trop courtes pour certaines personnes. Si vous sentez que vous avez besoin d'un peu plus de temps pour vous refroidir après votre séance d'entraînement (ou que vous y accélérez au préalable), n'hésitez pas à inclure vos propres exercices avant ou après le DVD - ou rembobinez simplement le DVD pour rejouer la chaleur -up ou refroidir les portions jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt.
Idéalement, l'échauffement et le refroidissement devraient durer au moins cinq à 10 minutes (bien que plus c'est bien) et imiter les mêmes mouvements que vous trouverez dans l'entraînement complet.
Pourquoi ça marche
Le mécanisme de perte de poids pour l'entraînement Shred de 30 jours est le même que pour tous les autres entraînements: si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, votre corps est obligé de brûler les graisses stockées comme carburant - et donc vous perdez du poids. Cela dit, 30 jours Shred a quelques choses qui pourraient lui permettre de perdre du poids plus facilement que d'autres DVD ou des séances d'entraînement en salle de sport.
- Ses séances d'entraînement rapides sont relativement faciles à intégrer dans une journée bien remplie.
- Les instructions de Michaels sont faciles à suivre.
- Pour les fans, son style de motivation est très efficace.
- Le choix de trois niveaux vous donne suffisamment de variété pour progresser et vous divertir, mais suffisamment de répétition pour développer la confiance.
Il est difficile de dire exactement combien de calories vous brûlerez avec chaque séance d'entraînement de 30 jours, car un certain nombre de facteurs entrent en jeu pour déterminer ce nombre, de votre poids et de votre composition corporelle à la force de votre entraînement. Mais en son cœur, l'entraînement Shred est un programme d'entraînement en circuit, avec un fort accent sur la pliométrie, ou des exercices de saut - une forme intense de gymnastique.
Dans cet esprit, et sur la base des estimations de Harvard Health Publishing, un entraîneur de 155 livres faisant des séances d'entraînement de 30 jours devrait brûler près de 300 calories pendant chaque séance d'entraînement, tandis qu'une personne de 185 livres faisant les mêmes séances d'entraînement pourrait brûler environ 350 calories.
Pointe
Des entraînements intenses comme le Shred de 30 jours aident également à créer un phénomène appelé EPOC, ou consommation excessive d'oxygène après l'exercice.
C'est une façon élégante de dire qu'une fois que votre métabolisme accélère pour cet entraînement, il faut un certain temps pour revenir à un état pré-exercice. Et jusqu'à ce que cela se produise, votre corps brûle plus de calories qu'il ne le ferait normalement pendant le repos.
Vous avez du mal à perdre du poids?
Si tout va bien, vous verrez des résultats rapides avec un entraînement intense comme le 30 jours déchiqueté. Mais s'il vous semble qu'il y a une clé à molette dans votre machine de perte de poids, ne paniquez pas. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour que cette perte de poids se déclenche.
Le premier est votre alimentation. Mangez-vous un nombre approprié de calories pour votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité?
Viennent ensuite les nutriments. Conservez-vous les éléments clés d'un régime alimentaire sain, qui comprennent la consommation de nombreux fruits et légumes colorés ainsi que des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des sources de protéines de haute qualité? Vous devez également limiter votre consommation de sucre et de sodium ajoutés, ainsi que les graisses saturées et trans malsaines.
Dernier point mais non le moindre, dormez- vous suffisamment et buvez-vous suffisamment d'eau ? Une étude publiée en mai 2019 dans la revue Obesity a montré que la privation chronique de sommeil est définitivement en corrélation avec l'augmentation de la graisse corporelle chez les enfants; la corrélation est moins claire pour les adultes, mais mérite d'être examinée.
Pendant ce temps, une revue des données publiée dans Frontiers in Nutrition en juin 2016 montre qu'il existe une corrélation claire entre l' hydratation et la perte de poids chez le rat et également chez l'homme, bien que le mécanisme pour l'homme soit moins bien compris que pour les rongeurs.
Pensez à ajouter plus d'activité
L'entraînement Shred de 30 jours a une limitation notable: comme il comprend un élément d'entraînement en force, vous devez laisser au moins un jour de repos complet entre les entraînements, ce qui signifie que vous ne pouvez effectuer l'entraînement Shred que trois ou quatre fois par semaine - au plus.
Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de la perte de poids, vous pouvez compléter vos séances d'entraînement de déchiquetage de 30 jours en ajoutant une activité supplémentaire ces jours «intermédiaires». Plus vous vous entraînez, plus le poids se détendra rapidement, mais assurez-vous de vous concentrer sur les entraînements cardiovasculaires afin que vos muscles puissent récupérer de la formation de poids de l'entraînement Shred.
Voici quelques exemples de cardio dans lesquels vous pouvez vous engager:
- Machines de gymnastique (tapis roulant, elliptique, monte-escaliers, vélo d'exercice)
- Nager
- Vélo ou patin à roues alignées à l'extérieur
- Marcher ou courir à l'extérieur
- Corde à sauter
- Cours d'aérobic
- Cours de danse ou sortir et danser (tant que vous continuez à bouger)
- Sports organisés comme le softball et le football
