Lorsque les gens parlent de vouloir brûler la graisse du ventre, ils se réfèrent en fait à deux types de tissus adipeux différents: la graisse viscérale (parfois appelée graisse active) et la graisse sous-cutanée. La graisse sous-cutanée est stockée directement sous votre peau et est le type de graisse où vous pouvez "pincer un pouce" de votre ventre, bras, cuisses ou à peu près n'importe où ailleurs sur votre corps. La graisse viscérale, d'autre part, est beaucoup plus difficile à identifier, car elle est stockée autour de vos organes internes dans votre région abdominale, y compris votre foie, votre pancréas et vos intestins.
Le problème avec trop de graisse viscérale
Trop de graisse viscérale peut interférer avec le fonctionnement de votre foie et interrompre les communications hormonales normales entre vos organes vitaux. Cela peut entraîner une résistance à l'insuline (début du diabète), une pression artérielle élevée, des taux de cholestérol élevés et un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque. Un stockage élevé des graisses viscérales a également été lié au cancer du sein, au cancer colorectal, à l'AVC, à la maladie d'Alzheimer et à la démence.
Non seulement cela, mais une taille plus grande, combinée à une pression artérielle élevée, à des triglycérides élevés (graisses dans le sang), à un faible HDL ("bon" cholestérol) et à une augmentation de la glycémie caractérise le syndrome X, qui commence par des réserves de graisses viscérales élevées. Mais il y a quelque chose que vous pouvez faire pour arrêter et inverser l'accumulation de cette graisse dangereuse. Les changements de style de vie, y compris l'alimentation et l'exercice, aideront à promouvoir l'utilisation de la graisse viscérale et à réduire vos facteurs de risque de développer une maladie cardiaque.
Diagnostiquer et résoudre le problème
Alors, comment savez-vous si vous êtes à risque? La seule façon de savoir avec certitude que votre problème est la graisse viscérale est d'avoir une IRM ou une tomodensitométrie, qui sont coûteuses à la fois et souvent pas médicalement nécessaires. Cependant, si vous avez un tour de taille supérieur à 40 pouces pour les hommes et à 35 pouces pour les femmes, selon le Journal de l'American Medical Association, c'est un indicateur que vous portez trop de graisse abdominale, même si vous avez un poids relativement sain et généralement en bonne santé.
1. Suivez un plan de nutrition sain et équilibré
Travaillez avec un diététiste pour concevoir un plan de nutrition pour vous qui vise à améliorer votre santé et à vous aider à perdre du poids. L'American Diabetes Association vous suggère de limiter votre apport quotidien total en graisses à 20 à 30% de vos calories totales, de limiter les graisses saturées (graisses animales, huiles de palme et collations et desserts transformés) à moins de 7% et d'essayer d'éliminer complètement les graisses trans nocives.. Votre plan nutritionnel doit contenir beaucoup de légumes et de fruits frais, des protéines maigres et des glucides complexes tels que les haricots, les lentilles et les grains germés pour l'énergie et les fibres. De plus, essayez de cuisiner avec des huiles d'olive, de canola, d'arachide, de carthame ou de sésame, car elles contiennent des graisses monoinsaturées, les «bonnes graisses» lorsqu'elles sont utilisées avec modération. Vous pouvez également essayer des huiles végétales saines pour la cuisson comme les huiles de noix de coco, de tournesol, d'olive, d'avocat et de pépins de raisin.
2. Augmentez la quantité et l'intensité de votre exercice
Essayez de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour, ce qui vous aide à brûler des calories. Une perte de poids de cinq à 10 pour cent de votre poids corporel total peut aider à réduire les réserves de graisse viscérale. Pour y parvenir, votre équilibre calorique quotidien (calories consommées moins calories brûlées) doit être négatif. Plus précisément, pour perdre une livre par semaine, votre déficit calorique doit être de 500 calories par jour. Cela signifie que vous devez faire de l'exercice. Essayez l'entraînement en circuit, la marche rapide, le vélo ou toute autre activité qui accélère votre rythme cardiaque et vous fait bouger pendant une heure. De plus, essayez d'incorporer un entraînement par intervalles à haute intensité dans votre routine. Une étude de 2009 de l'Université de Virginie a révélé que ce type d'exercice comprenait la graisse abdominale totale, y compris la graisse viscérale et sous-cutanée.
3. Restez motivé et sur la bonne voie
La perte de poids prend du temps. Ne vous attendez pas à perdre du poids du jour au lendemain - vous ne l'avez pas pris du jour au lendemain, après tout. Selon le Journal de l'American Medical Association, juste une petite quantité de perte de poids améliorera vos réserves de graisse viscérale et d'autres complications médicales que vous avez. Utilisez-le comme motivation pour vous en tenir à votre programme d'alimentation et d'exercice. Essayez de suivre votre repas et de consigner vos progrès dans un journal ou une application comme MyPlate Calorie Tracker de Livestrong.com. Vous pouvez également tendre la main à des amis ou à des membres de votre famille qui vous soutiennent et leur demander de vous aider à vous encourager dans votre parcours de perte de poids. Des études ont montré que les personnes qui ont quelqu'un à qui rendre des comptes sont plus susceptibles d'atteindre leurs objectifs.
4. Adoptez de saines habitudes de vie
Afin d'améliorer votre santé globale, arrêtez de fumer, de boire, d'être inactif et de manger des aliments transformés riches en graisses. Le choix de modes de vie plus sains améliorera votre qualité de vie et apparaîtra en pouces perdus, comme indiqué dans les lignes directrices sur le surpoids et l'obésité. Assurez-vous également de dormir suffisamment et de prendre le temps de vous détendre. Les chercheurs ont découvert que l'hormone du stress, le cortisol, augmente considérablement le stockage de la graisse viscérale. Faites donc de la respiration profonde ou du yoga ou prenez un bain ou une marche rapide.
