La perte de poids est un jeu de nombres. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez et vous perdrez du poids. Tout le monde ne brûle pas le même nombre de calories quotidiennement, donc tout le monde ne devrait pas manger le même nombre de calories pour atteindre ses objectifs de perte de poids. Déterminez vos propres besoins caloriques quotidiens, puis créez un déficit de 1 000 calories par jour pour perdre 2 livres par semaine. Pour certaines personnes, ce taux peut être trop agressif et elles devront modifier leurs objectifs pour perdre du poids plus lentement.
Calcul de vos besoins en calories pour perdre deux livres par semaine
Votre métabolisme basal, le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement juste pour survivre, est individuel et il est génétiquement déterminé. Votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité influencent également le nombre de calories que vous brûlez par jour. Certaines formules mathématiques vous aident à estimer vos besoins en calories, tout comme les calculatrices en ligne. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététicien pour déterminer votre dépense calorique quotidienne personnelle.
Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin par jour, soustrayez 1 000 calories par jour pour créer un déficit de 7 000 calories par semaine pour perdre 2 livres. Vous pouvez réduire les calories en réduisant la taille des portions et en choisissant des aliments moins caloriques, mais manger simplement 1000 calories de moins chaque jour n'est pas pratique pour de nombreuses personnes.
Les femmes, en particulier, ne brûlent souvent que 1 600 à 2 100 calories par jour. Couper 1 000 calories les mettra à un apport quotidien inférieur à 1 200 calories, ce qui est nutritionnellement mauvais et peut ralentir le métabolisme. Pour la plupart des gens, consommer un régime quotidien de seulement 1 200 à 1 400 calories constitue un faible apport qui entraînera une perte de poids - la vitesse à laquelle cette perte se produit est cependant individuelle. Les hommes peuvent perdre 2 livres par semaine en mangeant de 1 600 à 1 900 calories par jour, mais le taux de perte de poids dépend de leur taille et de leur niveau d'activité.
Augmentez le nombre de calories que vous brûlez
Faire de l'exercice régulièrement stimule votre métabolisme pour vous aider à perdre 2 livres par semaine. L'American College of Sports Medicine maintient que 250 minutes par semaine d'intensité modérée sont nécessaires pour atteindre une perte de poids significative. Cela représente environ 50 minutes par jour, cinq fois par semaine. Pour une personne de 180 livres, 50 minutes de marche rapide brûlent 333 calories, la natation brûle 443 calories et un jogging à un rythme de 5 mph brûle 591 calories.
Brûler ces calories grâce à l'exercice signifie que vous n'aurez pas à restreindre autant les calories que vous consommez pour perdre 2 livres par semaine. Certaines personnes peuvent avoir besoin de faire encore plus d'exercice pour créer un déficit calorique qui permet une perte de 2 livres par semaine. L'exercice ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez - cela signifie simplement que vous n'avez pas à limiter autant votre alimentation.
Vos besoins en calories changent
L'apport calorique qui donne une perte de 2 livres par semaine au début de votre plan changera à mesure que vous perdrez du poids. Lorsque votre corps est plus grand, il faut plus de calories pour le nourrir - il est donc plus facile de créer un déficit calorique. À mesure que vous vous rapprochez de votre poids cible, il faut moins de calories pour faire fonctionner votre moteur métabolique et donc de plus grandes réductions de calories et plus d'exercice pour maintenir le taux de perte de poids de 2 livres par semaine. Par exemple, vous pouvez obtenir des résultats avec un plan de 1 500 calories et 40 minutes d'exercice par jour pendant le premier mois ou les deux. Lorsque la perte de poids stagne, vous devrez réévaluer votre apport calorique quotidien et restreindre davantage les calories et faire plus d'exercice pour franchir le plateau.
Tenez compte de vos objectifs
Les restrictions alimentaires extrêmes créent un stress qui rend en fait plus difficile la perte de poids. Une étude publiée dans un numéro de Psychosomatic Medicine en 2010 a révélé que les régimes amaigrissants augmentent la production de l'hormone cortisol; cela signifie que la surveillance des calories est un facteur de stress perçu. Ironiquement, le cortisol peut conduire votre corps à stocker - plutôt qu'à brûler - les graisses, ce qui signifie que la dévotion à une restriction calorique importante peut en fait se retourner contre vous dans une certaine mesure.
Demandez-vous pourquoi vous vous êtes fixé un objectif de perte de poids aussi exigeant. Perdre 2 livres par semaine peut vous obliger à adopter des habitudes insoutenables qui peuvent vous faire sentir privé ou malheureux. Cela peut parfois vous faire abandonner et reprendre du poids. Examinez votre style de vie global et envisagez de changer votre stratégie pour un objectif de perte de poids plus durable. Si vous vous contentez de seulement 1/2 à 1 livre par semaine, vous pouvez trouver le processus plus facile à gérer et à réussir. Cela nécessiterait un déficit de seulement 250 à 500 calories par jour. Vous auriez de la place pour consommer une gâterie occasionnelle, célébrer des vacances ou vous adonner à une fête.
