Bien que le multitâche ne soit pas la meilleure approche de votre journée de travail, il peut faire des merveilles pour vos séances d'entraînement. Combiner le cardio et la force en une seule séance est un moyen pratique et efficace de brûler des calories et de développer des muscles.
Mais il peut également être plus efficace lorsque vous cherchez à perdre du poids ou à augmenter votre puissance et votre vitesse, explique Greg James, entraîneur certifié NASM à Tone House à New York et RSP Nutrition.
Une étude du numéro de février 2020 d' Obésité a révélé que les routines d'entraînement qui comprenaient deux séances de musculation et au moins 150 minutes de cardio chaque semaine étaient associées à des taux d'obésité inférieurs.
Plus que cela, cette approche peut aider à gérer les facteurs de risque de maladie cardiaque. Dans une étude qui a examiné les adultes inactifs qui avaient une pression artérielle élevée ou qui étaient en surpoids ou obèses, un programme combiné de cardio et de résistance a réduit les facteurs de risque cardiovasculaire mieux que l'entraînement aérobie ou en résistance seul, selon une étude de janvier 2019 dans PLOS One.
Cardio vs force: qui vient en premier?
Alors, devriez-vous faire du cardio ou de la force en premier? Si vous débutez et / ou souhaitez simplement améliorer votre condition physique générale, l'ordre n'a pas d'importance, selon une étude de juillet 2014 du Journal of Strength and Conditioning Research .
Cependant, si vous souhaitez mettre l'accent sur l'un plutôt que sur l'autre, commencez par celui-ci, car vous aurez plus d'énergie pour cela au début de votre entraînement. Si vous n'avez pas de préférence, James suggère de commencer par la force, en se concentrant sur des exercices qui ciblent les grands groupes musculaires, comme les squats, les soulevés de terre, la presse à l'épaule, le développé couché et la rangée penchée.
"Faire des haltères de force standard favorise d'abord la croissance et le développement musculaire, tandis que le cardio peut être fait en tant que finisseur", dit-il. Mettre des exercices de résistance à l'avant vous permet de les exécuter avec un réservoir plein de gaz, si vous le souhaitez, plutôt que de l'approcher déjà fatigué du cardio et d'avoir à alléger ou non à plein effort. Une revue en janvier 2018 dans la revue Sports Medicine a également révélé que l'exercice de résistance augmente d'abord les gains de force dynamique du bas du corps.
Après avoir frappé les gros muscles, vous aborderez des mouvements qui fonctionnent avec des groupes musculaires plus petits en utilisant des équipements tels que des haltères ou des câbles. Ces exercices sont appelés «exercices accessoires», car vous allez soit travailler les muscles que vous venez de frapper de nouvelles façons, soit recruter des muscles stabilisateurs pour une routine bien équilibrée.
Ensuite: cardio. Vous êtes probablement habitué à voir le cardio comme quelque chose que vous faites pendant une durée fixe sur une machine comme l'elliptique ou le tapis roulant ou courir à l'extérieur. Cependant, alors que le cardio en régime permanent a une place dans votre routine hebdomadaire, vous maximiserez vos efforts en adaptant le cardio à vos objectifs, dit James.
Par exemple, si vous vous entraînez en tant que coureur, vous pouvez terminer avec une course et un étirement d'un mile. Ou si votre objectif est la perte de poids, James suggère le metcon (abréviation de conditionnement métabolique) composé de trois exercices cardio-vasculaires - ex. burpees, genoux hauts et alpinistes - exécutés consécutivement à la fin de votre entraînement.
L'entraînement ultime de force et cardio
Prêt à essayer vous-même cette méthode multitâche? Cet entraînement de force et de cardio que James a créé peut être difficile, mais il est configuré pour développer efficacement les muscles et brûler les graisses.
Réchauffer
En commençant par ces exercices de mobilité pour aider à augmenter l'amplitude des mouvements de vos articulations et, finalement, engager les bons muscles avec une forme appropriée dans la partie de force. Tout ce dont vous aurez besoin est une bande de résistance à la lumière.
À faire: deux séries de 10 répétitions de chacun des mouvements suivants.
- Marches latérales à bandes
- Pont de hanche à bandes
- Tirettes hautes à bandes
- Bonjour à s'accroupir
- Fente arrière à fente latérale
Déplacer 1: étape latérale baguée
- Placez une boucle de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- Avec les genoux pliés en position "squat", faites un pas large vers la droite.
- Entrez votre pied gauche pour rencontrer votre droite, en gardant la tension dans la bande.
- Faites 10 pas vers la droite.
- Changez de direction pour diriger avec le pied gauche et faites 10 pas vers la gauche.
Move 2: Banded Glute Bridge
- Avec une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- En engageant vos fessiers, soulevez vos hanches vers le plafond.
- Faites une pause d'une à deux secondes.
- Bas du dos.
Déplacer 3: ligne haute baguée
- Étape au milieu d'une longue bande de résistance.
- Prenez une extrémité dans chaque main.
- Tirez les mains vers votre poitrine tout en pliant les coudes sur le côté. Attendez une seconde.
- Abaisser les bras vers le bas.
Déplacer 4: Bonjour à Squat
- Placez les mains derrière votre tête, les coudes sortis.
- Poussez les hanches vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous créez un angle de presque 90 degrés avec le sol.
- Soulevez pour revenir à la position debout.
- Pliez vos genoux et articulez vos hanches en un squat.
- Faites une pause pendant une seconde, puis repoussez-vous debout, en serrant vos fessiers vers le haut.
Déplacer 5: Fente inversée à fente latérale
- Tenez-vous les pieds joints, puis reculez avec votre pied droit.
- Pliez les deux genoux pour descendre vers le sol jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
- Appuyez sur le pied arrière et commencez à vous relever.
- Sans laisser votre pied droit toucher le sol, sortez sur le côté droit.
- Pliez le genou droit et asseyez-vous dans vos hanches.
- Poussez votre pied droit et reculez pour commencer.
- Répétez avec votre pied gauche.
Exercices de force
Pour chacun des exercices ci-dessous, James suggère d'utiliser un poids qui est un pourcentage de votre RP (dossier personnel, ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever avec succès et avec une forme appropriée). Donc, si vous êtes capable de faire une presse militaire avec un poids de 50 livres, 60 pour cent de cela est 30, et le poids que vous utiliseriez. Structurer un entraînement de force de cette manière aide à améliorer les performances, dit-il.
Ou si vous n'avez pas encore testé votre max, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer toutes les répétitions en toute sécurité tout en étant toujours au défi. Une bonne règle de base est que les deux dernières répétitions doivent sembler difficiles, mais toutes les répétitions doivent être faites avec une bonne forme.
À faire: tous les sets et répétitions des exercices suivants, en faisant une pause de 90 secondes à deux minutes entre chaque set.
- 6 séries de 5 squats arrière à 80%
- 6 séries de 5 soulevés de terre à 80%
- 5 séries de 8 à 10 presses militaires à 60%
Déplacer 1: Retour Squat
- Prenez une barre. Tenez-le derrière le haut du dos au niveau de vos épaules. Les mains doivent être juste en dehors de la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et articulez vos hanches pour vous abaisser en un squat. Pause.
- Poussez vers le haut pour vous lever.
Déplacer 2: Deadlift
- Placez une barre sur le sol devant vous. (Vous pouvez également faire ce mouvement en tenant un haltère dans chaque main.)
- Avec les pieds écartés à la largeur des hanches, accroupissez-vous pour saisir la barre, gardant le dos plat, la poitrine vers le haut et le cou neutres.
- Tirez la barre vers le haut lorsque vous vous tenez debout, en appuyant vos hanches vers l'avant et en serrant vos fessiers.
- En appuyant sur vos hanches, accroupissez-vous pour abaisser la barre vers le sol.
Move 3: Military Press
- En position debout ou assise, tenez un haltère dans chaque main.
- Les paumes tournées vers l'extérieur, soulevez le poids sur vos épaules, les coudes pointant vers le bas.
- Appuyez vos mains au-dessus de votre tête et redressez les bras, en engageant votre cœur pour éviter de cambrer votre dos.
- Bas du dos jusqu'à la hauteur des épaules avec contrôle.
Exercices accessoires
À faire: 4 séries de 10 de ces deux exercices.
- Rangée assise
- Fente inversée
Déplacer 1: Rang assis
- À l'aide d'une machine à câble, commencez en position assise et saisissez la poignée.
- Tirez la poignée vers votre abdomen, en serrant les omoplates ensemble.
- Tendez à nouveau lentement les bras.
Déplacer 2: Fente inversée
- Tenez-vous les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main.
- Reculez avec votre pied gauche.
- Pliez les deux genoux pour descendre vers le sol jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
- Poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Répétez l'opération pour 10 répétitions sur chaque jambe.
Cardio
Dernier point mais non le moindre, le cardio. James recommande de sauter sur un vélo à air (la roue avant ressemble à un grand ventilateur), qui utilise de l'air pour générer la résistance. Et vous terminerez avec des burpees - l'exercice cardio avec lequel nous avons tous une relation amour-haine.
À faire: Chacun des exercices suivants en circuit et répéter cinq fois au total sans interruption.
- 1 minute en vélo à air
- 10 burpees
Déplacer 1: Air Bike
- Pédalez aussi vite que possible pendant une minute, en travaillant pour maintenir un rythme régulier plutôt que de griller au début.
Déplacer 2: Burpee
- En position debout, tendez la main pour placer vos mains sur le sol devant vos pieds.
- Sautez en arrière avec les deux pieds dans une planche haute.
- Sautez vos pieds vers vos mains.
- Sautez, atteignant vers le plafond.
- Atterrir avec les genoux légèrement pliés et répéter.
