Tout - y compris vos entraînements - commence dans votre esprit. «C'est là que les idées se développent, les motivations sont traitées et les instructions pour passer à l'action», explique Michael Wittig, entraîneur personnel certifié ISSA. Quel que soit votre objectif, vous entraîner en pleine conscience vous aide à développer votre force physique et facilite une connexion corps-esprit plus puissante.
A quoi cela ressemble-t-il? Bien que les détails varient selon que vous vous entraînez dur dans la salle de musculation ou que vous frappez le trottoir, les bases sont les mêmes: aiguiser votre attention et concentrer votre conscience sur ce que fait votre corps pendant votre entraînement.
Cela signifie que vous n'êtes pas distrait en regardant la télévision ou en vous perdant en contemplant votre liste de choses à faire après l'entraînement; vous êtes intentionnel avec chaque représentant et chaque étape. Si vous cherchez à être plus attentif à vos séances d'entraînement, Wittig suggère de commencer par l'une de ces trois options.
1. Entraînement de musculation conscient pour votre poitrine
- Échauffement: 5 minutes d'étirements cardio et dynamiques
- 5 jeux de 10 presses inclinées pour haltères
- 4 séries de 10 mouches plates pour haltères
- 4 ensembles de 12 flys de machine assis
- Temps de recharge: 5 minutes d'étirement statique
Pointe
Si ces descriptions d'exercices vous semblent longues, c'est parce qu'elles sont destinées à vous forcer à ralentir et à examiner chaque partie de l'exercice. Ne vous précipitez pas dessus parce que vous savez déjà comment les faire; concentrez-vous sur la façon dont votre corps se déplace dans l'amplitude des mouvements.
Move 1: Incline Dumbbell Press
- Asseyez-vous sur un banc de musculation incliné avec un haltère chargé sur le support. Avant de saisir la barre, demandez-vous si le siège est correctement réglé et si vous êtes équilibré et confortable.
- Placez vos pieds fermement sur le sol en appuyant sur vos talons en sachant que le sol appuie également en arrière. Réalisez qu'il y a de la puissance et de la stabilité en enfonçant consciemment vos talons dans le sol.
- Placez vos mains sur la largeur des épaules de la barre. Vos mains sont-elles régulièrement espacées? Avez-vous une bonne prise en main et votre poignet est-il droit?
- Maintenant, pincez vos omoplates pour vous donner une base solide pour pousser. Rentrer vos omoplates aide également à ramener vos épaules vers une position plus sûre.
- Soulevez l'haltère du rack. Parcourez rapidement tout mentalement: les talons se pressent dans le sol, les bras sont régulièrement espacés, les poignets sont droits et les omoplates sont pincées.
- Avant de commencer cette toute première répétition, contractez vos muscles pectoraux (pensez: serrer l'intérieur de la barre avec les deux mains).
- Abaissez lentement la barre avec contrôle. Inspirez et laissez l'air remplir vos poumons lorsque vous abaissez la barre. Au fur et à mesure que la barre descend, sachez que vous étirez vos muscles pectoraux, ainsi que d'autres, y compris les triceps et les deltoïdes.
- Sentez le poids vous peser tandis que vos muscles se pressent pour garder le contrôle décent. L'abaissement de la barre dépend de la mobilité de vos épaules. Certains peuvent toucher délicatement le haut de la poitrine tandis que d'autres ne doivent aller qu'à un angle sûr de 90 degrés avec les bras avant d'appuyer vers le haut.
- Ajoutez une brève pause au bas de cet ascenseur.
- Conduisez à travers vos talons et utilisez vos omoplates rétractées comme stabilité, expirez avec force et repoussez le poids avec puissance.
- Une fois que le poids est revenu à sa position de départ, ce processus se répète. Vos muscles de la poitrine doivent déjà être contractés au sommet de chaque répétition, alors ne les laissez pas se reposer ou se désengager avant d'avoir terminé votre répétition finale.
Move 2: Flat Dumbbell Fly
- Mettez-vous en position en vous allongeant sur un banc plat tenant deux haltères au-dessus de votre poitrine. Avant de commencer, parcourez une liste de contrôle mentale rapide: vos pieds fermement appuyés sur le sol? Votre corps est-il en équilibre sur le banc? Avez-vous une prise confortable et ferme sur chaque haltère?
- Votre objectif est de maximiser vos engagements musculaires pour chaque représentant. Ce processus commence par contracter votre poitrine au tout début. Vos bras doivent avoir une légère courbure en eux qui reste presque constante tout au long du mouvement. Certains appellent cela "étreindre un baril".
- Abaissez lentement les poids sur vos côtés. Imaginez les muscles pectoraux qui s'étirent tandis que les haltères s'abaissent et s'élargissent. Respirez avec de l'air frais en abaissant les poids.
- Une fois que vous avez atteint la profondeur maximale et que vos pectoraux sont complètement étirés, soulevez les poids sur le même chemin tout en expirant avec force. Le voyage des haltères devrait se terminer directement dans une poitrine complètement contractée et levée.
- Ne laissez pas les haltères frapper ensemble, car cela soulage les muscles de la poitrine. Au lieu de cela, serrez les haltères vers l'intérieur l'un vers l'autre sans qu'ils n'entrent jamais en contact.
Déplacement 3: Mouche de machine assise
- Une partie de l'entraînement en pleine conscience consiste à être conscient de son environnement et des machines que vous utilisez. Tout d'abord, assurez-vous que le siège est à la bonne hauteur pour votre corps. Lorsque vos mains sont sur les poignées de mouche, elles ne doivent pas être plus hautes que vos épaules, mais plutôt la hauteur des épaules ou juste légèrement plus basses.
- Ensuite, ajustez les poignées de mouche. Il y a généralement une roue avec des trous d'épingle en haut de la machine. Vous voulez que les poignées soient positionnées de sorte que vous puissiez obtenir un étirement complet de la poitrine, mais où vous pouvez également vous mettre en position et en toute sécurité. Votre connaissance de tout équipement de gym que vous utilisez se traduira par votre performance et les résultats que vous obtenez.
- Asseyez-vous et mettez-vous en position. Placez vos pieds fermement sur le sol en appuyant dessus. Asseyez-vous droit dans le fauteuil, le dos appuyé contre le siège. Gardez la tête droite tout au long du mouvement. Allongez votre cou puis repliez légèrement votre menton en arrière.
- Commencez avec les poignées directement devant votre poitrine. Ne vous frappez pas les mains ensemble et ne laissez pas la force être enlevée des pectoraux. Imaginez une petite boîte invisible placée entre vos mains. Serrez vers l'intérieur sur cette boîte et essayez de l'écraser sans permettre à vos mains de se rapprocher complètement. Cette image mentale vous aidera à contracter votre poitrine à chaque répétition.
- Abaissez lentement le poids, permettant à vos bras de sortir sur les côtés. Inspirez pendant que cette partie excentrique de l'ascenseur se produit. Sentez les muscles pectoraux s'étirer.
- Une fois que les muscles sont complètement étirés, expirez avec force et rapprochez vos mains sans qu'elles entrent en collision. Imaginez les muscles de la poitrine fléchissant et s'étirant tout au long du mouvement jusqu'à ce que la répétition finale soit terminée.
2. Entraînement Mindio HIIT Cardio
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) s'articule autour de courtes périodes d'efforts complets. Ces intervalles peuvent être aussi courts que 10 secondes ou jusqu'à 60 secondes ou plus. Dans l'entraînement ci-dessous, vous suivrez un plan Tabata, ce qui signifie que chaque intervalle ne dure que 20 secondes.
Étant donné que les intervalles sont relativement courts, vous devez considérer chacun comme une opportunité de vous engager pleinement et de travailler à votre plein potentiel. Laissez cette pensée se manifester dans votre esprit pendant que le chronomètre clique pour aller dans le temps.
Faites: chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Faites 8 tours au total.
- Genoux hauts
- Sauts étoiles
Avant de commencer, éliminez toutes les distractions et concentrez-vous sur votre prochain entraînement. Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration profondes. Visualisez-vous en levant les genoux et en étant léger sur vos orteils. Démarrez le compte à rebours 3, 2, 1.
Mouvement 1: genoux hauts
- Tenez-vous debout lorsque vous soulevez un genou jusqu'à votre poitrine, puis changez rapidement de jambe.
- Concentrez-vous sur la minimisation du temps que les boules de vos pieds sont sur le sol et sentez vos genoux couper dans l'air lorsqu'ils se lèvent haut.
- Déplacez vos bras d'avant en arrière pour aider à générer de la vitesse.
- Votre objectif doit être de respirer, de rester léger sur vos pieds et d'être rapide.
- Si vous vous sentez ralentir, reprenez le rythme. L'effort et l'inconfort ne dureront que 20 secondes.
10 secondes de repos
- Ces périodes de repos passeront extrêmement rapidement, alors concentrez-vous d'abord sur la respiration, puis détendez-vous et secouez-la pendant que vous préparez votre esprit pour le prochain mouvement.
Déplacer 2: Jumping Jacks
- Tenez-vous debout, les jambes jointes et les bras à vos côtés.
- Sautez les pieds lorsque vous soulevez vos bras au-dessus. Restez léger sur la plante de vos pieds tout au long de l'exercice. Imaginez vos jambes un bras coupant dans l'air alors que tous vos membres s'éloignent de votre corps.
- Sentez les muscles de vos jambes, ischio-jambiers et fessiers s'activer lorsque vous sautez et retournez vos jambes tout en étant léger comme une plume sur vos pieds.
- Concentrez-vous sur vos muscles deltoïdes en levant vos bras au-dessus de votre tête et en arrière. Travaillez pour faire autant de répétitions que possible dans votre fenêtre de 20 secondes.
3. Entraînement de course en pleine conscience
Il est facile de se concentrer sur une course, surtout si vous êtes sur le tapis roulant. Au lieu de cela, réglez une minuterie pour qu'elle se déclenche toutes les 90 secondes afin que vous puissiez rester engagé pendant que vous courez. Ci-dessous, Wittig décrit les éléments à considérer pour vous aider à avoir un entraînement plus conscient, mais ils peuvent s'appliquer à n'importe quelle partie de votre course. La grande chose ici est que vous pouvez l'appliquer à n'importe quelle durée ou style d'entraînement.
90 premières secondes
Tout d'abord, portez votre attention sur votre respiration. Notez la façon dont il se sent lorsqu'il pénètre dans votre nez, remplit vos poumons et comment votre corps se sent lorsque vous expirez. Remarquez votre rythme et votre cadence.
Deuxième 90 secondes
Remarquez la façon dont vos pieds heurtent le sol et ce que ressent votre corps. Notez les sensations et les muscles qui travaillent le plus. Remarquez le rythme de vos pieds et la cadence de votre foulée. Remarquez vos pensées.
Troisième 90 secondes
Portez votre attention sur votre cœur: activez-vous vos abdos, vos obliques et votre bas du dos? Courez-vous avec une bonne posture ou êtes-vous affaissé?
Répétez autant de fois que nécessaire jusqu'à la fin de votre entraînement, pour finir par ralentir de plus en plus votre rythme jusqu'à ce que vous vous arrêtiez. Remarquez votre respiration et vos pensées; toute négativité doit être mise de côté lorsque vous vous concentrez sur votre forme et votre respiration.
Assurez-vous de prendre le temps de vous adonner à votre high après l'entraînement! Vérifiez avec votre corps pour voir comment vous vous sentez. Si vous avez terminé votre séance d'entraînement consciemment, vous vous sentez peut-être calme mais plein de détermination. C'est l'un des avantages de ce type d'entraînement.
