Le fer et la vitamine C sont des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour assurer une bonne cicatrisation des plaies, prévenir l'anémie, maintenir les niveaux d'énergie et soutenir la fonction immunitaire. Votre corps est incapable de synthétiser ces nutriments, ils doivent donc provenir de votre alimentation. Très peu d'aliments fournissent une bonne source des deux. Cependant, manger des aliments contenant du fer et des aliments contenant de la vitamine C améliore la capacité de votre corps à absorber le fer.
Des légumes
Les légumes sont les seuls aliments qui contiennent naturellement des quantités importantes de fer minéral et de vitamine C. Les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, le chou frisé, le chou vert, la bette à carde, la betterave verte, le navet et la moutarde verte, contiennent 1 à 4 milligrammes de fer et 35 à 53 milligrammes de vitamine C par portion. Les femmes de plus de 50 ans et tous les hommes adultes ont besoin d'au moins 8 milligrammes de fer par jour, tandis que les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'au moins 18 milligrammes par jour. Les hommes adultes ont besoin d'au moins 90 milligrammes de vitamine C par jour, et les femmes ont besoin d'au moins 75 milligrammes, selon l'Institut de médecine. Vous obtiendrez également des quantités variables de fer et de vitamine C en mangeant du brocoli, des poivrons, des asperges, des tomates, du bok choy et des pommes de terre.
Produits animaux
De nombreux aliments riches en protéines sont de bonnes sources de fer, même s'ils ne contiennent pas de quantités importantes de vitamine C. Les protéines animales contiennent une forme de fer appelée fer hémique, qui est facilement absorbée par votre corps. Les viandes d'organes, comme le foie, fournissent le plus de fer, avec 5 à 11 milligrammes par portion. Les huîtres, le bœuf, la dinde, le thon et le poulet sont également de bonnes sources de fer. Vous obtiendrez également de plus petites quantités de minéraux en mangeant des fruits de mer, du porc et des œufs.
Sources de fer végétariennes
Les sources végétariennes de fer contiennent du fer non hémique, que votre corps peut absorber plus facilement lorsqu'il est associé à de la vitamine C. Le soja, les lentilles, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots blancs, les haricots noirs et les haricots pinto contiennent entre 4 et 9 milligrammes de fer par portion.. Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les arachides, les noix, les graines de sésame et les graines de tournesol, contiennent toutes du fer. De nombreux aliments sont également enrichis en fer. Vous pouvez acheter des céréales pour le petit déjeuner prêtes à manger, des produits de panification et des farines enrichies de fer.
Autres sources de vitamine C
En plus des légumes, de nombreux fruits sont de bonnes sources de vitamine C. Les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, et leurs jus fournissent entre 40 et 70 milligrammes de vitamine C par portion. Les kiwis, les goyaves, les fraises, les groseilles et le cantaloup sont également de bonnes sources de vitamine. Les autres sources végétales de vitamine C comprennent les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur. De nombreux autres jus de fruits et concentrés de jus congelés sont également enrichis de vitamine C.
