Une capacité aérobie accrue signifie qu'il est plus facile de se déplacer. Que ce soit un escalier ou courir après les enfants, une meilleure capacité aérobie en fera un jeu d'enfant. Que pouvez-vous faire (et combien devez-vous faire) pour une meilleure capacité aérobie?
La plupart des gens devraient faire 30 minutes d'entraînement aérobie modérément intense, cinq jours par semaine pour maintenir une forme cardiovasculaire optimale, selon les directives de l'American Heart Association. L'AHA ajoute que seulement 20 minutes d'exercice aérobie de haute intensité (le niveau d'effort perçu semble élevé) trois jours par semaine permettront également de maintenir une bonne santé et de réduire le risque de souffrir d'une maladie chronique. L'aérobic d'intensité modérée, ce qui signifie être capable de parler (mais pas de chanter) devrait être effectué au moins 150 minutes par semaine pour voir les avantages pour la santé.
Pour tirer le meilleur parti des entraînements aérobies, il est préférable d'atteindre et de rester à 60 à 80% de la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice. Utilisez le calculateur de zone de fréquence cardiaque de l'American Council on Exercise pour le comprendre facilement. Jetez un œil à ces quatre exercices pour augmenter la capacité aérobie et essayez-les pour garder une certaine variété dans le programme d'exercices et éviter l'ennui.
1. Marche aérobie
Selon une étude publiée dans le Current Opinion in Cardiology de septembre 2010, la recherche suggère que la marche peut jouer un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires. La marche est une activité qui est facilement incluse dans les activités quotidiennes. Essayez de vous garer plus loin ou descendez des transports en commun un arrêt plus tôt et parcourez le reste du chemin. Essayez également de marcher vers des destinations à moins d'un kilomètre de la maison et de marcher pendant les pauses au travail.
Pour obtenir une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 80% de son maximum, il est important de marcher plus vite que la normale. La clé de la marche aérobique n'est pas dans les jambes mais dans les bras. Parce que les bras et les jambes agissent comme des pendules pendant la marche, augmentez le rythme de marche en augmentant simplement la fréquence de vos oscillations de bras. Essayez! Si les bras oscillent plus rapidement que la fréquence des pas, les jambes commenceront à se déplacer plus rapidement pour rattraper leur retard.
: La marche est-elle un bon exercice?
2. Jogging et course à pied
Le jogging et la course sont des moyens pratiques de s'entraîner pour une plus grande capacité aérobie. À part des chaussures de course et un endroit où aller, il n'y a pas grand chose d'autre à faire pour commencer.
Il existe différentes approches de la course à pied pour la forme aérobie: le jogging à un rythme confortable (plus lent que 6 miles par heure), la course sur de longues distances et le sprint à haute intensité.
Une recherche publiée dans le numéro de février 2016 du World Journal of Cardiology conclut que les trois approches de la course à pied comme exercice sont des moyens valables d'améliorer la capacité aérobie, mais que la course à haute intensité (sprint) s'est avérée meilleure pour améliorer le profil lipidique sanguin dans exerciseurs.
Que la course se fasse à l'extérieur, à l'intérieur à l'aide d'un tapis roulant ou en cours d'exécution sur place, c'est un moyen fantastique de renforcer la capacité aérobie et de réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Randonnée à vélo
Le vélo a certains avantages par rapport à la marche et à la course. Son impact est relativement faible, il est facile à intégrer dans un trajet quotidien - et c'est vraiment amusant!
Une étude de 2009 publiée dans Sports Medicine conclut que la course à pied et le vélo offrent des améliorations très similaires à la fois à V02 max et à l'endurance musculaire. Ainsi, mélanger un programme d'entraînement aérobique avec les deux activités est un moyen de repousser l'ennui tout en récoltant les bienfaits de la santé cardiaque et de l'augmentation de la capacité aérobie.
Le vélo est également une alternative saine aux transports en commun ou à la conduite pour un trajet quotidien. De nombreuses lignes de bus prennent des dispositions pour les passagers avec des vélos en fournissant des supports de stockage devant ou derrière le véhicule. Cela permet de parcourir facilement et à vélo la distance à parcourir si elle est trop éloignée pour votre niveau de forme physique actuel.
Si le temps est mauvais, pensez à utiliser un vélo stationnaire devant votre émission préférée pour continuer à développer la capacité aérobie, peu importe ce qui se passe à l'extérieur.
4. Natation
Une étude dans le numéro de décembre 2005 du British Journal of Sports Medicine a déterminé que l'entraînement en natation produit des avantages uniques pour la capacité aérobie que l'on ne retrouve pas avec d'autres exercices. Ne vous contentez pas de faire des longueurs, mélangez-le en changeant souvent de course (ramper, poitrine, dos, etc.). Essayez de varier les vitesses de nage pendant une séance de piscine, des sprints aux tours réguliers pour améliorer la vitesse, la capacité aérobie et une meilleure condition physique globale.
Bien qu'un accès régulier à la piscine ou à l'eau libre puisse être un problème, c'est toujours un excellent moyen de renforcer la capacité aérobie. Assurez-vous de nager en présence d'un sauveteur et d'être suffisamment compétent dans l'eau pour éviter d'avoir des ennuis.
