Bien que vous ayez pu manger ce que vous vouliez à l'adolescence et dans la vingtaine sans prendre une once, ces jours sont souvent révolus au moment où vous en avez atteint 35. Le vieillissement épuise lentement le tissu musculaire de votre corps, ce qui ralentit votre métabolisme, et, à son tour, provoque ce gain de poids trop familier à mesure que vous progressez à l'âge adulte. La prise de poids ne doit pas être une partie inévitable du vieillissement, bien que les modifications du mode de vie puissent vous aider à perdre ces kilos en trop et à éviter les risques de maladies liées au poids avec l'âge.
Apport calorique après 35 ans
Quel que soit votre âge, vous aurez besoin de manger moins de calories que vous n'en brûlez pour perdre du poids. Cependant, comme votre métabolisme ralentit généralement à mesure que vous vieillissez, vos besoins en calories changent avec l'âge et l'apport calorique qui a entraîné une perte de poids dans la vingtaine pourrait ne pas fonctionner après l'âge de 35 ans.
Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins en calories et avoir une idée générale du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Par exemple, une femme de 37 ans qui mesure 5 pieds et 4 pouces, pèse 155 livres et mène une vie sédentaire a besoin de 1 935 calories pour maintenir son poids. C'est nettement moins que les 2055 calories dont elle aurait eu besoin à 20 ans.
Pour perdre du poids, soustrayez 500 calories de vos calories quotidiennes pour perdre une livre par semaine; dans ce cas, cette femme de 37 ans mangerait 1 435 calories par jour pour perdre une livre par semaine. Résistez à l'envie de réduire les calories trop bas, car moins de 1 400 calories par jour peuvent ralentir votre métabolisme. N'oubliez pas - votre poids a probablement augmenté progressivement sur une période de plusieurs années, il faudra donc des mois, voire plus d'un an pour le perdre.
Perdre du poids avec des protéines
Inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids plus facilement. Les personnes qui suivent un régime riche en protéines déclarent se sentir plus satisfaites après leurs repas, selon un document de revue de la littérature publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015, de sorte que vous ne vous sentirez pas affamé et privé de votre alimentation. L'obtention de 25 à 30 grammes de protéines par repas semble être suffisante pour des avantages importants de perte de poids, note la revue.
Snack sur 3 onces de poitrine de dinde en tranches - enroulée autour de cornichons à l'aneth faible en sodium pour plus de saveur - pour une collation avec 26 grammes de protéines. Ou servez 3 onces de poisson - comme le saumon ou le thon - avec une demi-tasse de riz brun et 1 ou 2 tasses de légumes cuits à la vapeur pour un repas riche en protéines qui contient plus de 25 grammes de protéines.
Mangez des aliments à faible densité énergétique pour perdre du poids
Une autre clé pour réussir à perdre du poids après 35 ans est de manger des aliments à faible densité énergétique, comme les légumes et les soupes à base de bouillon. Ces aliments ont peu de calories par gramme, vous pouvez donc profiter de portions généreuses qui vous permettent de vous sentir rassasié sans en faire trop avec les calories. Les personnes qui mangent des aliments à faible densité énergétique ont tendance à perdre du poids et à le garder plus facilement, selon Penn State University.
Chargez vos repas avec de grandes portions de légumes cuits à la vapeur ou rôtis, ajoutez une poignée de légumes supplémentaires aux sauces, sautés et casseroles pour réduire leur densité énergétique et remplissez-vous de soupes de bouillon moins caloriques, comme les soupes de légumes de poulet maison. Pensez à faire des substitutions pour réduire la densité énergétique de votre repas. Par exemple, au lieu de servir un curry ou un sauté sur un lit de riz brun - qui contient 218 calories - servez-le sur du «riz» de chou-fleur, préparé en pulsant du chou-fleur cru dans votre robot culinaire jusqu'à ce qu'il forme des morceaux de la taille d'un riz. Le "riz" de chou-fleur a une densité énergétique plus faible que le vrai riz, vous pouvez donc manger l'équivalent d'une petite tête de riz de chou-fleur et ne prendre que 66 calories.
Augmentez régulièrement votre niveau d'activité
Faire plus d'activité vous aide à perdre du poids; c'est un moyen facile d'augmenter votre consommation de calories, ce qui élargit votre déficit calorique et vous aide à perdre du poids. Ne vous lancez pas directement dans une activité vigoureuse, surtout si vous n'avez pas été très actif depuis la vingtaine. En faire trop trop tôt peut augmenter le risque de blessure, aggraver une blessure existante ou un déséquilibre musculaire et vous laisser démotivé. Vous ne voulez pas que chaque entraînement vous laisse épuisé et endolori le lendemain.
Au lieu de cela, commencez lentement avec des exercices d'intensité modérée, comme la marche rapide, et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos promenades; par exemple, alterner la marche avec le jogging, marcher sur un parcours vallonné ou tout simplement faire une marche rapide plus longue. Essayez la musculation en utilisant votre propre poids corporel; par exemple, faire des mouvements brusques de poids corporel et des pompes modifiées pour commencer à développer les muscles et passer à l'utilisation de poids externes une fois que vous maîtrisez les exercices de poids corporel. Consultez un professionnel qui peut concevoir une routine pour traiter les déséquilibres musculaires que vous avez développés dans la trentaine, ainsi que vous montrer la bonne technique d'haltérophilie pour vous garder en sécurité.
