Voir les gens utiliser les appareils de musculation dans le gymnase peut être intimidant - ils semblent tous savoir exactement ce qu'ils font. L'une des choses que vous devez décider est le nombre de répétitions que vous allez faire par machine, et tout cela dépend de la résistance sélectionnée ou chargée sur la machine et de vos objectifs. Ne vous inquiétez pas, cependant, car apprendre les bases des répétitions et de la résistance peut être plus facile que vous ne le pensez.
Lorsque vous travaillez avec des poids ou des appareils de musculation, vous pouvez choisir parmi 3 catégories d'entraînement de base: l'endurance, l'hypertrophie ou la force. Bien que les trois renforcent la force, chaque catégorie a des exigences de représentation différentes (qui produisent des résultats différents), c'est donc à vous de choisir celle qui correspond le mieux à votre objectif.
Entrainement d'endurance
L'entraînement en endurance renforce votre capacité à effectuer une tâche difficile de façon répétitive. Par exemple, un boxeur doit être fort pour lancer un bon jab, mais il doit également avoir de l'endurance pour pouvoir mettre la même quantité de force dans le reste de ses jabs tout au long du tour. Pour l'entraînement d'endurance, votre objectif devrait être de maximiser, ce qui est le point où vous êtes proche ou incapable de terminer un autre représentant, à 12-20 répétitions, voire plus. Cela signifie que si vous effectuez l'exercice correctement et que vous êtes capable de faire plus de 20 répétitions, vous devriez envisager d'augmenter votre résistance, en fonction de vos objectifs d'entraînement. Si vous ne pouvez même pas atteindre 12 répétitions, vous devez diminuer la résistance.
Formation sur l'hypertrophie
L'hypertrophie est le terme médical pour l'élargissement, donc lorsque vous travaillez dans cette zone, les cellules musculaires grossissent. Il s'agit d'un type de formation populaire pour toutes ces personnes qui veulent devenir grandes et "massives". Pour vous entraîner à l'hypertrophie, visez à maximiser entre 8 et 12 répétitions. Encore une fois, c'est le point auquel vous devez vous sentir comme si vous étiez proche ou ne pouvez pas effectuer une autre répétition. Vous devrez peut-être à nouveau ajuster le poids, l'augmenter si vous ne pouvez pas atteindre 8 répétitions et le diminuer si vous pouvez en obtenir plus de 12.
L'entraînement en force
Pour vous concentrer principalement sur la force, vous voudrez travailler dans cette catégorie. Rappelez-vous le boxeur qui avait besoin d'endurance? Un entraînement en force serait plus comparable à un haltérophile compétitif. Il doit soulever beaucoup de poids, mais il n'a pas à le faire encore et encore. Pour l'entraînement en force, vous voulez maximiser environ 4-6 répétitions. Bien qu'il soit bon d'utiliser une bonne forme et une bonne technique avec tous les exercices, il est particulièrement important d'avoir une bonne technique lorsque vous travaillez dans cette catégorie pour éviter les blessures en utilisant la résistance élevée.
Conseils et technique de musculation
Lorsque vous commencez la musculation, commencez par un ensemble par exercice. Vous pourrez progresser plus tard. Vous souhaitez également développer une bonne forme et une bonne technique à des fins de sécurité. Pour chaque représentant, vous souhaitez parcourir toute la gamme de mouvements que votre corps et la machine permettent. Votre mouvement doit être lent et contrôlé (prenant au moins 2-3 secondes dans chaque direction) pendant la répétition. Un mouvement lent et une gamme complète optimisent vos résultats globaux. Enfin, vous voulez éviter de retenir votre souffle. Pendant que vous faites la partie difficile du représentant, expirez. Inspirez en ramenant les poids au point mort.
Les exercices de musculation libres peuvent être plus difficiles, selon l'exercice en question, car la stabilisation fournie par la machine est absente et davantage de muscles stabilisateurs du corps sont recrutés dans l'exercice. En conséquence, vous devrez peut-être vous entraîner à des plages de répétitions un peu plus élevées sur les exercices de la machine afin d'atteindre les plages ci-dessus avec des versions de poids libres du même exercice.
Et enfin, amusez-vous en profitant des nombreux avantages de la musculation!
