Être capable de soulever votre genou lorsque vous courez a un impact significatif sur votre vitesse de course. C'est également important pour réduire le risque de blessure. Le groupe musculaire qui est responsable de ramasser votre genou lors de la course est les fléchisseurs de la hanche, qui comprennent les muscles iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae et pectineus. La faiblesse des fléchisseurs de la hanche peut limiter votre capacité à lever le genou. De plus, une tension dans vos muscles qui s'étendent de la hanche, y compris vos fessiers et vos ischio-jambiers, pourrait vous empêcher de soulever votre jambe.
Faiblesse du fléchisseur de la hanche
Si vos muscles fléchisseurs de la hanche sont faibles, ils ne pourront pas lever votre genou et votre jambe devant vous pendant que vous courez. Le mouvement du genou vers le haut est important pour produire un entraînement des jambes plus puissant qui peut vous propulser vers l'avant lorsque vous courez. Selon le spécialiste certifié en force et en conditionnement physique, Kevin O'Neill, dans un article pour l'Athletic Performance Academy, plus vos fléchisseurs de la hanche sont forts, plus vous pourrez courir rapidement. De plus, comme les fléchisseurs de la hanche agissent comme des pauses aux ischio-jambiers, ils aident à réduire le risque de blessure. Dans l'étude du Dr Paul E. Niemuth, publiée en 2005 dans le "Clinical Journal of Sports Medicine", les coureurs récréatifs blessés avaient des fléchisseurs de la hanche significativement plus faibles que les coureurs non blessés.
Développer la force du fléchisseur de la hanche
Améliorez la force de vos fléchisseurs de la hanche en incorporant des exercices de renforcement dans votre régime deux à trois jours par semaine. Les élévations du genou suspendues, les situps des jambes droites et les élévations des jambes allongées sont efficaces pour cibler les fléchisseurs des hanches. Pour effectuer des élévations du genou suspendues, suspendez-vous à une barre suspendue, les jambes droites vers le sol. Soulevez vos genoux, amenez-les vers votre poitrine, puis contrôlez-les lorsque vous les abaissez. Pour effectuer des situations de jambes droites, allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et étalées en forme de V. Soulevez votre torse du sol jusqu'à ce que vous soyez assis droit, puis abaissez votre torse au sol. Pour effectuer des levées de jambes allongées, allongez-vous sur le dos au sol, les jambes droites. En gardant le genou tendu, soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit pointée verticalement. Abaissez-le au sol, puis changez de pied. Remplissez deux séries de 12 répétitions de chaque exercice.
Étanchéité du fessier et des ischio-jambiers
L'étanchéité de vos fessiers et ischio-jambiers peut restreindre l'amplitude des mouvements de vos hanches et vous empêcher de pouvoir lever la jambe et le genou. Les fessiers au niveau de vos fesses et les ischio-jambiers, qui descendent à l'arrière de vos cuisses, sont responsables de l'extension de vos hanches ou du déplacement de vos jambes vers l'arrière. Ils ont tendance à devenir tendus en raison de leur forte implication dans la course à pied et également en raison des longues heures passées généralement assis pendant les travaux de jour et les travaux scolaires.
Amélioration de la flexibilité du fessier et des ischio-jambiers
Pour voir des améliorations significatives de flexibilité dans vos fessiers et ischio-jambiers, effectuez des étirements dynamiques avant vos courses et incorporez des étirements statiques après vos courses. L'étirement dynamique consiste à allonger les muscles tout en bougeant et ils sont efficaces pour réchauffer vos muscles avant l'activité. Le jogging sur les genoux, les coups de pied sur les jambes droites et les sauts sur les genoux réchaufferont les fléchisseurs des hanches tout en étirant simultanément les fessiers et les ischio-jambiers. L'étirement statique consiste à se placer dans une position où les muscles sont allongés et à maintenir cette position pendant 30 secondes. L'étirement du genou à la poitrine et l'étirement des ischio-jambiers ont touché les fessiers et les ischio-jambiers. Pour effectuer une position couchée du genou à la poitrine, allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Apportez un genou vers votre poitrine. Saisissez votre cuisse pour la tirer dans votre poitrine pour sentir l'étirement. Une fois que vous avez terminé, changez de jambe. Pour effectuer l'étirement des ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Penchez-vous en avant à la taille et atteignez vos orteils. Effectuez chaque étirement deux à trois fois.
