Les tractions de triceps ne sont pas une mince affaire. Ils vous obligent à soulever votre masse corporelle entière au-dessus d'une barre en utilisant vos triceps, entre autres muscles. Mais avant d'entreprendre l'activité de renforcement musculaire, vous devez vous assurer de maintenir la bonne forme de traction et d'essayer différentes variantes de la traction.
Pointe
Avant d'effectuer des tractions pour travailler les triceps, assurez-vous d'utiliser le bon formulaire.
Anatomie des triceps
Le triceps brachial est le seul muscle situé le long de l'humérus arrière. C'est un muscle à trois têtes qui aide à ralentir la flexion du coude et, plus important encore, à effectuer l'extension du coude. Selon le Département américain des anciens combattants, le triceps est le muscle qui détermine principalement la taille du haut du bras.
Sa fonction clé est d'étendre le coude, bien qu'il soit également utile pour abaisser le haut du bras à partir d'une position relevée. Pour contracter les muscles triceps, le haut du bras doit être positionné derrière le torse lorsque le coude se redresse.
Effectuer un pull-up approprié
Pour que les tractions soient efficaces et travaillent les muscles essentiels des bras, elles doivent être effectuées correctement. L'American Council on Exercise recommande de placer vos omoplates dans la bonne position. Tout en saisissant la barre et avant de faire le pull-up, vous devez redresser vos bras et tirer vos omoplates en arrière et les pincer ensemble. Gardez cette position lorsque vous vous tirez vers le haut en utilisant vos bras et vos muscles du dos.
Le maintien de la forme appropriée est fondamental, car ne pas le faire peut être préjudiciable au corps. Selon la clinique Mayo, l'utilisation d'une forme médiocre peut surcharger certains muscles et provoquer des blessures de surutilisation. Il peut être utile de demander conseil à un entraîneur personnel lorsque vous effectuez des tractions pour la première fois.
Triceps Pull-Ups
L'American Council on Exercise recommande des exercices de traction qui devraient faire partie de votre routine d'entraînement en force. Chaque exercice doit être effectué en deux à quatre séries avec environ huit à 12 répétitions. Les tractions de triceps comprennent:
Déplacer 1: Pull-up assisté
- Mettez une super bande autour des poignées de traction et placez vos pieds ou vos genoux dans le bas de la boucle.
- Faites un pull-up régulier, tout en permettant au groupe de vous aider à maintenir la bonne forme.
Cet exercice permet de maintenir le mouvement correct jusqu'à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour effectuer vous-même un pull-up.
Move 2: Chin-Ups excentrique
- Amenez votre menton au-dessus de la barre avec un saut, un pas ou une bande.
- Abaissez-vous progressivement jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Vous pouvez modifier la difficulté de cet exercice en variant le temps nécessaire au mouvement vers le bas. Plus le mouvement est lent, plus difficile.
Déplacer 3: Pull-Downs à bras droit
Comme son nom l'indique, cet exercice est un pull-down plutôt qu'un pull-up, mais il vous aidera à développer les muscles nécessaires à un pull-up.
- Écartez les mains à la largeur des épaules sur la barre de traction latérale d'un câblodistributeur.
- Reculez et articulez vers l'avant au niveau des hanches. Vous pouvez plier légèrement les genoux.
- Avec les bras tendus, engagez les lats, les muscles situés autour du bas du dos, et appuyez la barre vers le bas vers les cuisses. Cet exercice permet d'améliorer la stabilité du tronc nécessaire pour effectuer un pull-up.
Autres exercices de renforcement des triceps
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour développer les muscles des triceps, tels que des tractions, des séances d'entraînement avec haltères et des pressions. Le Département américain des anciens combattants recommande:
Déplacer 1: Curl Triceps haltère debout
- Tenez-vous droit, saisissez un haltère dans les deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.
- Abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que les avant-bras et les biceps entrent en contact.
Assurez-vous de garder votre corps droit et votre tête en avant.
Déplacement 2: Triceps debout, appuyez vers le bas
- Tenez-vous droit, saisissez la barre avec les paumes vers l'avant et les avant-bras et les biceps se touchant.
- Appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Gardez le corps rigide pendant ce mouvement.
