Les meilleurs exercices d'épaule et séances d'entraînement

Vos épaules pourraient bien être les muscles les plus négligés de vos entraînements du haut du corps. Mais ils font tellement pour vous. Ils ne vous soutiennent pas seulement lorsque vous appuyez sur le sol pendant les pompes, ils stabilisent également vos bras en saisissant quelque chose sur une grande étagère ou en transportant des produits d'épicerie dans la voiture.

Les exercices et les répétitions que vous faites dépendent de vos objectifs. Crédit: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Bien que cela puisse sembler être des tâches simples, effectuer des tâches quotidiennes comme ça sans douleur, raideur ou faiblesse contribue grandement à vous donner la liberté, la confiance et la capacité de vivre votre vie - surtout lorsque vous vieillissez.

Pour renforcer vos épaules (et améliorer la qualité de vos entraînements globaux du haut du corps), il est essentiel d'apprendre la bonne forme pour les exercices d'épaule, ainsi que le nombre de répétitions et de séries qui fonctionnent le mieux pour vos objectifs et votre niveau de forme physique actuel.

Pointe

Les meilleurs exercices ciblant vos épaules incluent les élévations latérales, les augmentations avant, les pressions d'épaule, les rangées verticales, les taps de planche et plus encore. Chaque séance d'entraînement à l'épaule doit comprendre de 1 à 6 séries de 6 à 15 répétitions de chaque exercice.

Structurer vos séances d'entraînement aux épaules

Techniquement, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, votre articulation de l'épaule est composée de trois os (humérus / bras supérieur, omoplate / omoplate et clavicule / clavicule). Ils sont maintenus en place par les muscles de votre coiffe des rotateurs - le supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis.

Vous avez également vos deltoïdes, qui forment un capuchon sur l'articulation de votre épaule et sont généralement les muscles dont les gens parlent lorsqu'ils se réfèrent à des séances d'entraînement aux épaules.

Selon l'American Council on Exercise (ACE), le moyen le plus rapide d'augmenter la construction de ces muscles est de soulever des haltères lourds. Soyez conscient, cependant - le terme «lourd» varie considérablement d'une personne à l'autre.

Sets et représentants

En règle générale, sélectionnez des poids qui vous font ressentir de la fatigue après huit à 12 répétitions tout en conservant une bonne forme (vos deux dernières répétitions devraient être difficiles mais toujours réalisables). Pour la personne moyenne, cela se situe généralement entre 8 et 30 livres. Si vous êtes nouveau dans le domaine du levage, vous voudrez peut-être commencer par 5 livres ou des exercices de poids corporel.

En général, vous voudrez viser 1 à deux séries de 8 à 15 répétitions, selon ACE. Mais si vous êtes un entraîneur de haltérophile avancé pour le vrac, vous voudrez faire 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions. En général, plus vos poids sont lourds, moins vous représenterez de répétitions dans un ensemble, et plus ils sont légers, plus vous pourrez faire de répétitions.

La fréquence

La fréquence à laquelle vous travaillez vos épaules dépend également de votre condition physique. Les débutants devraient viser deux séances de musculation du corps entier chaque semaine, selon les directives du gouvernement américain sur l'activité physique pour les Américains.

À mesure que vous vous renforcez et que vous vous sentez plus à l'aise avec la levée, vous pouvez travailler vos épaules jusqu'à deux à trois séances par semaine, à condition de vous donner une journée de récupération complète entre les deux.

Les meilleurs exercices d'épaule avec des haltères

Même si vous n'avez accès qu'à un seul ensemble d'haltères, vous pouvez faire de nombreux exercices d'épaule. L'Académie nationale de médecine sportive recommande généralement trois à cinq séries de chaque exercice, avec une minute ou deux de repos entre les deux pour le développement musculaire et la force.

Déplacer 1: Overhead Press

La presse aérienne peut être effectuée à partir d'une position assise, mais de nombreux entraîneurs l'enseignent également debout, ce qui recrute également les muscles de votre cœur.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux et un haltère dans chaque main.
Avec votre colonne vertébrale alignée, enroulez les poids jusqu'à vos épaules. Expirez en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l'extérieur de votre corps.
Appuyez jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus, mais gardez à l'esprit que vous n'êtes pas en train d'hyperextendre vos coudes ou de cambrer le bas du dos dans le processus.
Avec votre poignée positionnée de la même manière, pliez vos coudes à environ 90 degrés (comme un poteau de but) avant d'appuyer à nouveau au-dessus de votre tête.
Expirez et inspirez. Répétez pour 8 à 12 répétitions.

Déplacer 2: Ligne droite

La rangée verticale est un excellent exercice pour cibler les muscles deltoïdes).

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux et un haltère dans chaque main.
Positionnez vos paumes pour faire face à votre corps, les bras tendus et les mains jointes.
Laissez vos coudes se pencher sur les côtés lorsque vous soulevez les haltères directement vers le haut (et non vers l'extérieur) jusqu'à la hauteur de votre poitrine. N'écrasez pas vos coudes plus haut que la hauteur de vos épaules.
Abaissez de la même manière jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus vers le bas.
Répétez pour 8 à 12 répétitions.

Déplacement 3: élévation latérale

L'élévation latérale est l'un des meilleurs exercices d'épaule et peut nécessiter des haltères légèrement plus légers.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux et un haltère dans chaque main.
Positionnez vos bras sur les côtés de votre corps avec vos paumes face à votre corps.
Avec un léger pli dans vos coudes, soulevez vos bras vers le haut et sur le côté pendant que vous soulevez vos haltères. Essayez de placer vos bras tendus parallèlement au sol, si possible, mais ne levez pas plus haut que la hauteur de vos épaules.
Expirez, inspirez et répétez de 8 à 12 répétitions.

Déplacement 4: Front Raise

Vous pouvez constater qu'une élévation avant nécessite également des haltères légèrement plus légers. Utilisez votre meilleur jugement et rappelez-vous que votre objectif devrait être de huit à 12 répétitions, avec une bonne forme, pour atteindre la fatigue.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux et un haltère dans chaque main.
Placez vos bras vers le bas devant vous avec votre poignée face à votre corps.
Avec un léger pli dans vos coudes, soulevez vos bras vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que vos haltères atteignent la hauteur des épaules, loin devant votre corps.
Baissez les poids, avec contrôle, de la même manière.
Expirez, inspirez et répétez de 8 à 12 répétitions.

Exercices aux épaules en utilisant uniquement votre poids corporel

Un bon entraînement à l'épaule ne nécessite pas nécessairement de poids. Il y a quelques exercices qui tonifient les épaules - et tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel.

Déplacer 1: Planche épaule Taps

Les tarauds pour planches ne nécessitent pas d'équipement et sont un excellent exercice multitâche, ciblant vos épaules et votre cœur en même temps.

Mettez-vous en position de planche haute sur vos mains et vos orteils avec vos poignets directement en dessous de vos épaules et vos hanches carrées au sol. Évitez de fléchir ou de soulever votre abdomen.
Écartez vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches pour que votre corps ait une base stable.
Soulevez lentement votre main droite du sol et tapotez-la doucement sur votre épaule gauche.
Abaissez votre main droite dans la planche, puis changez-la pour votre main gauche. Complétez votre robinet d'épaule de l'autre côté. Essayez de garder vos hanches bien à plat pendant tout l'exercice.
Répétez, main droite puis main gauche, jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue. Les débutants peuvent essayer de faire cela pendant 30 secondes et travailler jusqu'à 60.

Pointe

Pour modifier vos robinets d'épaule de planche, descendez à genoux en planche. Assurez-vous simplement de maintenir une colonne vertébrale droite si vous faites l'exercice sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.

Move 2: V Push-Ups

Bien que les pompes standard nécessitent définitivement des épaules fortes, vous pouvez changer l'angle de votre corps avec la variation de push-up en V pour cibler plus directement vos deltoïdes.

Commencez par une planche haute sur vos mains et vos orteils, puis parcourez vos pieds en plusieurs pouces et soulevez vos hanches de sorte que vous êtes dans une position en V inversé.
Pliez vos coudes pour abaisser votre tête vers le sol.
Appuyez sur pour revenir au début.

Déplacer 3: Momie Kicks

Les coups de pied de momie sont un excellent exercice car ils tonifient vos épaules tout en ajoutant un composant cardio.

En vous levant, levez les bras droit devant vous. Tenez-les à hauteur d'épaule avec vos coudes droits et vos épaules enfoncées, loin de vos oreilles.
Croisez vos bras tendus d'avant en arrière pendant que vous sautez doucement d'un pied à l'autre tout en frappant légèrement le talon. Ces coups de pied sont censés être petits (similaires à la corde à sauter) plutôt qu'une extension complète de kickboxing cardio.
Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue. Pour les débutants, essayez cet exercice pendant 30 secondes et progressez jusqu'à 60.

Essayez cet entraînement d'épaule avec haltères en 4 mouvements

Prêt à tout assembler? Cet entraînement d'épaule a été conçu par Ovi Villanueva, instructeur de conditionnement physique de groupe certifié chez Shred415 à Chicago.

Faites: 10 à 12 répétitions de chaque exercice ci-dessous et répétez pour quatre séries. Reposez-vous de 20 à 30 secondes entre chaque série.