Marcher pour le fitness brûle jusqu'à 300 calories par heure pour une personne de 155 livres, selon Harvard Health Publishing, et est simple à faire, même dans le confort de votre chambre. Marcher sur place est tout aussi efficace que marcher sur une piste; tout ce dont vous avez besoin est suffisamment d'espace pour marcher, des chaussures de soutien et des vêtements confortables.
La clé de la perte de poids pendant la marche est d'augmenter votre fréquence cardiaque à 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale à une vitesse modérément intense, note la clinique Mayo. Vous pouvez atteindre ce rythme en variant vos mouvements de marche sur place et en ajoutant des mouvements de bras.
1. Marcher sur place
Marchez sur place pendant les publicités. Un moyen simple de commencer un programme de marche est de vous lever et de marcher sur place pendant les publicités de votre émission de télévision préférée. Assurez-vous que vous disposez de suffisamment d'espace pour marcher confortablement sur place, allumez votre émission de télévision préférée et pendant chaque commercial, levez-vous et marchez.
Au cours d'une émission de télévision de 30 minutes, vous pouvez obtenir un total de 12 minutes de marche; au cours d'une émission d'une heure, vous pouvez vous connecter jusqu'à 24 minutes de cardio.
2. Ajouter des exercices pour les bras
Ajoutez des exercices de bras à votre marche sur place. Faire des exercices de bras pendant votre marche peut augmenter votre consommation de calories de 100 calories et resserrer et tonifier vos bras. Des exercices simples à ajouter à votre marche sur place sont les boucles de biceps, les pressions d'épaule et les pots de vin de triceps.
Pour effectuer une boucle du biceps, commencez avec les deux bras tendus vers le bas à vos côtés. Tournez vos paumes vers l'avant, faites un poing ou tenez un haltère léger, et courbez vos bras vers vos épaules en même temps. Abaissez lentement, résistant à la gravité et répétez 10 à 15 fois. Changez votre rythme en alternant les boucles de biceps pour un ensemble de 15 à 20.
Une pression sur les épaules commence en maintenant vos coudes au niveau des épaules, les paumes vers l'avant. Appuyez les deux bras vers le haut en même temps vers le plafond, les bras près de vos oreilles, puis abaissez lentement vers le bas. Répétez le mouvement 10 à 15 fois.
Un recul des triceps devrait commencer avec les deux coudes légèrement soulevés derrière votre torse; tendez vos deux mains en arrière en même temps jusqu'à ce que vos bras soient droits et que vous sentiez le dos de vos bras se resserrer, explique ACE Fitness. Maintenez l'extension puis ramenez lentement vos mains à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois. Tous ces exercices peuvent être effectués avec des haltères légers pour augmenter l'intensité.
3. Changez-le
Variez votre rythme et ajoutez différents mouvements de jambes. Pour augmenter l'intensité de votre marche, faites varier votre vitesse en marchant à un rythme rapide pendant deux minutes, puis à un rythme régulier pendant quatre minutes. L'ajout de ce rythme rapide augmentera votre consommation de calories jusqu'à 50 calories supplémentaires pour une marche de 30 minutes. L'ajout de mouvements de jambes tels que des coups de pied et des levées de genou élevées augmentera également l'intensité pour une perte de poids plus rapide.
avertissement
Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice ou de régime.
