Une hernie discale se produit lorsque le centre mou d'un disque dans votre colonne vertébrale s'infiltre. Une hernie discale peut résulter de mauvaises habitudes posturales ou d'une maladie dégénérative du disque en raison du vieillissement ou d'une diminution de la teneur en eau des disques. Une zone d'inconfort commune est L-5, S-1, ou la cinquième vertèbre lombaire où elle rencontre la première vertèbre du sacrum. Faire du vélo peut être possible en fonction de la gravité de votre blessure et de votre niveau de douleur. Faites quelques exercices thérapeutiques avant de faire du vélo pour renforcer les muscles environnants.
Apprenez de bonnes habitudes posturales
Plusieurs exercices de yoga peuvent aider à réduire la douleur et à améliorer la posture pour éviter de nouvelles blessures. Debout en tadasana, ou en position de montagne, peut rapidement identifier tout déséquilibre vertébral. La lordose se produit lorsque vous cambrez excessivement le bas du dos. Trouvez le tadasana en vous tenant les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Placez vos mains sur vos hanches et inclinez votre bassin vers l'avant en lordose. Ensuite, glissez votre coccyx sous dans une inclinaison pelvienne postérieure. Revenez à une position neutre et saine en soulevant vos points de hanche frontaux et en appuyant activement sur vos talons tout en contractant les quadriceps et les ischio-jambiers. Tadasana renforce une posture haute pour réduire la compression en L-5 / S-1. Si vous pouvez maintenir cette orientation pelvienne saine en faisant du vélo, vous constaterez peut-être que ce n'est pas douloureux.
Poses de yoga thérapeutique
Utilisez une version thérapeutique d'une pose de yoga de base, setubhandasana ou pont, pour créer de l'espace dans les lombaires et le sacrum. Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos pieds à plat à la largeur des hanches, les genoux pliés. Appuyez sur vos pieds et soulevez votre hanche et en amenant vos bras à vos côtés, appuyez les paumes dans le sol. Restez quelques respirations. Abaissez votre corps. Ensuite, placez un bloc de yoga en mousse légère entre l'intérieur des cuisses et revenez à la pose du pont, allongez-vous à travers la couronne de la tête et le coccyx, et serrez les hanches extérieures, gluteus medius. Évitez de saisir l'arrière des hanches, le fessier maximus beaucoup plus grand - ce qui peut créer plus de douleur dans les lombaires. Restez quelques respirations et reposez-vous. Appliquez ceci lorsque vous êtes assis sur un siège de vélo: sans saisir le siège, passez par le haut de la tête et évitez de replier le coccyx. Encore une fois, toute douleur ou inconfort est votre baromètre pour savoir si le vélo est approprié.
Entraînement de résistance en réadaptation
Inclure un entraînement en résistance pour aider à renforcer les fléchisseurs des jambes et des hanches pour vous donner de la stabilité pour la marche et le vélo. Utilisez la machine à adducteur à double hanche assise et la machine à abducteur à double hanche assise. Faites trois séries de huit répétitions de très faible poids. En faisant cela, vous travaillez l'intérieur des cuisses, ou adducteurs, et les hanches externes, gluteus medius. Les deux contribuent à la stabilité du sacrum pour une marche régulière et à la facilité de s'asseoir sur un siège de vélo.
Créer de la stabilité dans le sacrum
Utilisez la presse debout pour les jambes comme moyen de créer une force musculaire dans les quadriceps de l'avant des cuisses et du grand fessier ainsi que de déplacer les deux articulations de la hanche dans une amplitude de mouvement saine. Sélectionnez un poids léger ou pas de poids et faites trois séries de huit répétitions. L'idée est de combiner la conscience posturale, des poses de yoga thérapeutique et des exercices thérapeutiques pour aider à réduire la douleur et à rester mobile.
