La tendinite rotulienne affecte le tendon qui relie votre rotule - la rotule - à votre tibia, selon MayoClinic.com. La rotule est responsable de l'extension de votre jambe inférieure. La tendinite rotulienne est fréquemment observée chez les athlètes qui font beaucoup de saut, y compris les joueurs de basket-ball et de volley-ball. Les exercices excentriques du genou sont fréquemment utilisés pour traiter la tendinite rotulienne. Les exercices excentriques stimulent la croissance musculaire et se concentrent principalement sur le raccourcissement - ou la contraction - d'un muscle, selon la National Academy of Sports Medicine. Consultez votre médecin avant de commencer des exercices excentriques avec tendinite rotulienne.
Squats excentriques
Les squats excentriques sont fréquemment utilisés dans le traitement de la tendinite rotulienne. Effectuez des squats sur une surface dure. Tenez-vous debout et gardez les deux pieds plantés sur le sol. Pliez vos genoux lentement et accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient devenues parallèles au sol, selon la National Academy of Sports Medicine-NASM. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Si vous en avez besoin, transférez plus de votre poids sur votre jambe saine. Revenez lentement à la position de départ. Détendez-vous et complétez trois séries de 10 répétitions. Faites une pause de 60 secondes entre les séries.
Presses pour les jambes
Les pressions sur les jambes renforcent les genoux et les muscles environnants. Ce mouvement fonctionne dans une direction descendante, ce qui le rend excentrique, selon la NASM. Positionnez-vous sur la presse à jambes avec le dos droit contre le dos rembourré de la machine. Tenez-vous à plat contre la machine, les pieds placés à environ 1 pied l'un de l'autre, les genoux légèrement pliés. Amenez lentement vos genoux vers votre poitrine. Cela diminuera le poids ressenti sur vos jambes. Puis lentement en partie pour étendre complètement vos jambes: le mouvement excentrique. Ne bloquez jamais vos genoux. Répétez trois séries de 10 répétitions de cet exercice. Faites une pause d'une minute entre les séries.
Exercice de planche inclinée
Achetez ou trouvez une planche inclinée dans un magasin d'articles de sport ou dans votre salle de sport ou votre bureau de physiothérapie. Procurez-vous un petit sac à dos et placez 5 à 10 livres de poids à l'intérieur. Placez le sac sur vos épaules en utilisant les deux sangles. Tenez-vous derrière la planche inclinée à l'extrémité élevée. Montez sur la planche inclinée en utilisant votre jambe affectée par une tendinite rotulienne. Pliez le genou vers l'avant dans une position de fente. Levez votre jambe intacte en l'air derrière vous. Vous serez en équilibre sur votre jambe affectée. La force exercée sur votre jambe en fait un exercice excentrique, selon NASM. Maintenez cette position pour un compte de cinq. Détendez-vous et répétez pour un ensemble de 10 répétitions.
