Avez-vous déjà fait défiler votre flux Instagram et vous vous demandez comment ces hommes et ces femmes sont si beaux tout le temps? La plupart d'entre eux vous diront (moi y compris) qu'il faut du travail. Autant nous aimerions tous nous réveiller prêts pour une séance photo, rien ne vaut la peine d'être facile. Et quand vous regardez bien, vous vous sentez bien.
Mais il ne s'agit pas seulement d'avoir l'air sexy, c'est de ressentir et de faire de mon mieux dans ma carrière d'influenceur de style de vie et de fitness. (Je suis @Heygorjess sur Instagram.) Mes 10 coups de pouce pour un entraînement complet du corps qui incendie une tonne de calories dans le processus sont en avance.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAvez-vous déjà fait défiler votre flux Instagram et vous vous demandez comment ces hommes et ces femmes sont si beaux tout le temps? La plupart d'entre eux vous diront (moi y compris) qu'il faut du travail. Autant nous aimerions tous nous réveiller prêts pour une séance photo, rien ne vaut la peine d'être facile. Et quand vous regardez bien, vous vous sentez bien.
Mais il ne s'agit pas seulement d'avoir l'air sexy, c'est de ressentir et de faire de mon mieux dans ma carrière d'influenceur de style de vie et de fitness. (Je suis @Heygorjess sur Instagram.) Mes 10 coups de pouce pour un entraînement complet du corps qui incendie une tonne de calories dans le processus sont en avance.
1. Squat Jump avec bande de résistance
J'adore cet exercice car c'est un entraînement incroyablement efficace pour le bas du corps que vous pouvez faire n'importe où! Les bandes de résistance sont petites et légères, vous pouvez donc les utiliser au gymnase, à la maison ou en voyage.
COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Placez une seule bande de résistance autour de vos mollets et maintenez-la serrée tout au long du mouvement. Pliez vos genoux, articulez vos hanches et enfoncez-vous dans un squat. Conduisez ensuite à travers vos pieds pour sauter en l'air.
Atterrissez doucement sur vos pieds en pliant légèrement les genoux. Descendez dans un squat et répétez.
J'adore cet exercice car c'est un entraînement incroyablement efficace pour le bas du corps que vous pouvez faire n'importe où! Les bandes de résistance sont petites et légères, vous pouvez donc les utiliser au gymnase, à la maison ou en voyage.
COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Placez une seule bande de résistance autour de vos mollets et maintenez-la serrée tout au long du mouvement. Pliez vos genoux, articulez vos hanches et enfoncez-vous dans un squat. Conduisez ensuite à travers vos pieds pour sauter en l'air.
Atterrissez doucement sur vos pieds en pliant légèrement les genoux. Descendez dans un squat et répétez.
2. Kettlebell Swing
J'ai une relation amour-haine avec celui-ci parce que c'est si dur, mais ça marche si bien! Il est idéal pour cibler vos jambes et vos fessiers tout en renforçant votre endurance.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et un kettlebell sur le sol entre vos pieds et légèrement devant vous. Pliez les genoux et les hanches pour saisir la cloche à deux mains. Basculez la cloche entre vos jambes tout en gardant le dos plat et la tête haute. Basculez ensuite la cloche devant vous jusqu'au niveau des épaules.
Préparez votre cœur tout le temps - et ne comptez pas uniquement sur l'élan.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJ'ai une relation amour-haine avec celui-ci parce que c'est si dur, mais ça marche si bien! Il est idéal pour cibler vos jambes et vos fessiers tout en renforçant votre endurance.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et un kettlebell sur le sol entre vos pieds et légèrement devant vous. Pliez les genoux et les hanches pour saisir la cloche à deux mains. Basculez la cloche entre vos jambes tout en gardant le dos plat et la tête haute. Basculez ensuite la cloche devant vous jusqu'au niveau des épaules.
Préparez votre cœur tout le temps - et ne comptez pas uniquement sur l'élan.
3. Passez à la fente inversée
Cet exercice est idéal pour cibler vos fessiers, ischio-jambiers et muscles du mollet et aide à construire l'équilibre et la stabilité.
COMMENT FAIRE: Prenez un banc de musculation et deux haltères. Tenez un haltère dans chaque main, puis montez sur le banc avec votre pied droit. Soulevez votre genou gauche jusqu'à la hauteur de vos hanches, puis replacez soigneusement votre pied gauche sur le sol. Descendez votre pied droit du banc et revenez dans une fente inversée. Reculez sur le banc avec votre pied droit et répétez le mouvement. Alternez votre jambe principale après quelques répétitions.
: 22 nouvelles fentes pour suralimenter la journée
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCet exercice est idéal pour cibler vos fessiers, ischio-jambiers et muscles du mollet et aide à construire l'équilibre et la stabilité.
COMMENT FAIRE: Prenez un banc de musculation et deux haltères. Tenez un haltère dans chaque main, puis montez sur le banc avec votre pied droit. Soulevez votre genou gauche jusqu'à la hauteur de vos hanches, puis replacez soigneusement votre pied gauche sur le sol. Descendez votre pied droit du banc et revenez dans une fente inversée. Reculez sur le banc avec votre pied droit et répétez le mouvement. Alternez votre jambe principale après quelques répétitions.
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4. Appuyez sur la poitrine avec lever les jambes
J'adore cet exercice car il cible à la fois ma poitrine et mes abdos en même temps! C'est un défi amusant de faire les deux.
COMMENT FAIRE: Encore une fois, vous aurez besoin d'un banc de musculation et d'une paire d'haltères. Allongez-vous à plat sur le banc avec une partie de vos jambes accrochée au banc. Apportez les haltères à votre poitrine avec vos coudes sur les côtés.
Lorsque vous appuyez les haltères vers le ciel directement sur votre poitrine, soulevez vos pieds au plafond de sorte que vos jambes soient perpendiculaires au reste de votre corps. Lorsque vous abaissez les haltères, abaissez vos jambes.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJ'adore cet exercice car il cible à la fois ma poitrine et mes abdos en même temps! C'est un défi amusant de faire les deux.
COMMENT FAIRE: Encore une fois, vous aurez besoin d'un banc de musculation et d'une paire d'haltères. Allongez-vous à plat sur le banc avec une partie de vos jambes accrochée au banc. Apportez les haltères à votre poitrine avec vos coudes sur les côtés.
Lorsque vous appuyez les haltères vers le ciel directement sur votre poitrine, soulevez vos pieds au plafond de sorte que vos jambes soient perpendiculaires au reste de votre corps. Lorsque vous abaissez les haltères, abaissez vos jambes.
5. Levée de bras latéral d'haltère avant et latéral
Même si mon haut du corps est ma moitié la moins préférée au travail, cet exercice est facile à faire et cible vraiment vos épaules et vos bras.
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout avec les haltères à vos côtés. Sans lever les épaules, soulevez les haltères vers l'avant pour qu'ils soient à hauteur d'épaule. Bas du dos avec contrôle. Soulevez-les ensuite sur le côté. Abaissez et continuez à basculer entre l'avant et le côté.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMême si mon haut du corps est ma moitié la moins préférée au travail, cet exercice est facile à faire et cible vraiment vos épaules et vos bras.
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout avec les haltères à vos côtés. Sans lever les épaules, soulevez les haltères vers l'avant pour qu'ils soient à hauteur d'épaule. Bas du dos avec contrôle. Soulevez-les ensuite sur le côté. Abaissez et continuez à basculer entre l'avant et le côté.
6. Extension des triceps
Les triceps peuvent être difficiles à garder toniques, il est donc important de faire des exercices qui se concentrent sur eux.
COMMENT FAIRE: En position debout, tenez un haltère légèrement lourd derrière votre tête avec les deux mains. Vos coudes doivent être dirigés vers le plafond. Gardez vos épaules détendues, utilisez vos triceps pour amener le poids de derrière votre tête au-dessus. Abaissez lentement vers le bas avec le contrôle et répétez.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes triceps peuvent être difficiles à garder toniques, il est donc important de faire des exercices qui se concentrent sur eux.
COMMENT FAIRE: En position debout, tenez un haltère légèrement lourd derrière votre tête avec les deux mains. Vos coudes doivent être dirigés vers le plafond. Gardez vos épaules détendues, utilisez vos triceps pour amener le poids de derrière votre tête au-dessus. Abaissez lentement vers le bas avec le contrôle et répétez.
7. Rangée courbée
De nombreux exercices pour le dos nécessitent une salle de sport ou de gros équipements, mais celui-ci est génial, car il ne nécessite qu'une paire d'haltères.
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement vers l'avant, en laissant les poids pendre directement sous vos épaules. En utilisant vos muscles du haut du dos, tirez le poids vers votre poitrine, en laissant vos coudes s'évaser sur le côté. Gardez vos épaules baissées pendant que vous abaissez les poids au début et répétez.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDe nombreux exercices pour le dos nécessitent une salle de sport ou de gros équipements, mais celui-ci est génial, car il ne nécessite qu'une paire d'haltères.
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement vers l'avant, en laissant les poids pendre directement sous vos épaules. En utilisant vos muscles du haut du dos, tirez le poids vers votre poitrine, en laissant vos coudes s'évaser sur le côté. Gardez vos épaules baissées pendant que vous abaissez les poids au début et répétez.
8. Mountain Climber
Ceci est l'un de mes exercices ab préférés! C'est difficile avec tout le mouvement, mais c'est aussi vraiment amusant.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite. Apportez votre genou droit à votre poitrine, puis changez rapidement de jambe pour que votre genou gauche soit à votre poitrine. Continuez à alterner les jambes et à sentir la brûlure!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCeci est l'un de mes exercices ab préférés! C'est difficile avec tout le mouvement, mais c'est aussi vraiment amusant.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite. Apportez votre genou droit à votre poitrine, puis changez rapidement de jambe pour que votre genou gauche soit à votre poitrine. Continuez à alterner les jambes et à sentir la brûlure!
9. Commandos
C'est semblable à une planche ordinaire mais avec un peu de mouvement supplémentaire! Je l'aime mieux que de simplement tenir une planche et de compter les secondes. Au lieu de cela, je fais trois séries de 12 à 15.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche haute sur vos mains avec votre corps solide de la tête aux pieds. Mettez votre poids dans votre main droite en vous abaissant sur votre avant-bras gauche. Ensuite, laissez tomber afin que vous soyez en équilibre sur les deux avant-bras. Ensuite, soulevez à nouveau jusqu'à une planche haute, en commençant par votre main droite.
Continuez, en alternant quelle main commence l'abaissement et l'élévation.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMC'est semblable à une planche ordinaire mais avec un peu de mouvement supplémentaire! Je l'aime mieux que de simplement tenir une planche et de compter les secondes. Au lieu de cela, je fais trois séries de 12 à 15.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche haute sur vos mains avec votre corps solide de la tête aux pieds. Mettez votre poids dans votre main droite en vous abaissant sur votre avant-bras gauche. Ensuite, laissez tomber afin que vous soyez en équilibre sur les deux avant-bras. Ensuite, soulevez à nouveau jusqu'à une planche haute, en commençant par votre main droite.
Continuez, en alternant quelle main commence l'abaissement et l'élévation.
10. Planche latérale
Non seulement la planche latérale cible vos abdos, mais elle cible également le bas de votre dos pour des muscles plus forts et de l'endurance.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche haute pour vous orienter. Lentement et avec contrôle, roulez sur le côté de votre pied droit avec vos pieds empilés et soulevez votre main gauche vers le plafond. Si vous en avez besoin, vous pouvez échelonner vos pieds ou vous mettre à genoux. Restez là aussi longtemps que vous le pouvez!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNon seulement la planche latérale cible vos abdos, mais elle cible également le bas de votre dos pour des muscles plus forts et de l'endurance.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche haute pour vous orienter. Lentement et avec contrôle, roulez sur le côté de votre pied droit avec vos pieds empilés et soulevez votre main gauche vers le plafond. Si vous en avez besoin, vous pouvez échelonner vos pieds ou vous mettre à genoux. Restez là aussi longtemps que vous le pouvez!
Qu'est-ce que tu penses?
Bien, qu'en pensez-vous? Faites-vous l'un de ces mouvements dans vos séances d'entraînement régulières? Est-ce que l'un de ces mouvements était nouveau pour vous? Lesquelles étaient vos préférées? Pensez-vous que vous allez essayer l'un d'eux? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBien, qu'en pensez-vous? Faites-vous l'un de ces mouvements dans vos séances d'entraînement régulières? Est-ce que l'un de ces mouvements était nouveau pour vous? Lesquelles étaient vos préférées? Pensez-vous que vous allez essayer l'un d'eux? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
