Cela ne fait aucun doute - les kettlebells sont très efficaces pour développer non seulement la force, mais aussi la capacité aérobie et l'équilibre dynamique. Si vous êtes prêt à donner un coup de pouce à vos entraînements de kettlebell, aborder une séance d'entraînement complexe de kettlebell est la prochaine étape.
Qu'est-ce qu'un complexe Kettlebell?
Les complexes de kettlebell sont essentiellement un circuit continu, enchaînant une série de mouvements de kettlebell dos à dos avec un minimum ou pas de repos entre les mouvements. Considérez-le comme l'antithèse d'un effort d'une seule répétition des haltérophiles: au lieu de mettre tout votre punch dans un seul ascenseur, vous vous lancez dans une période de mouvement et d'effort constants, en taxant plusieurs groupes musculaires et plusieurs systèmes énergétiques au en même temps.
Pointe
Parce que cela n'est pas censé être un effort maximal, vous pourriez vous retrouver à soulever moins de poids que prévu. N'ayez pas peur d'opter pour un kettlebell légèrement plus léger - l'objectif est de choisir un poids avec lequel vous pouvez durer tout au long de l'entraînement, au lieu de donner à mi-chemin.
Les résultats sont fantastiques. Certaines des meilleures recherches cliniques sur les résultats des séances d'entraînement de kettlebell proviennent de l'American Council on Exercise (ACE). Par exemple, dans une étude de 2010 parrainée et publiée par ACE, les chercheurs ont soumis des volontaires à une série d'intervalles de 20 minutes, alternant 15 secondes de bribes de kettlebell avec 15 secondes de repos.
Même si les sujets ont apprécié les périodes de repos et n'ont fait qu'un seul exercice, les résultats ont été incroyables, les participants brûlant plus de 20 calories par minute - ou l'équivalent de courir à un rythme de 6 minutes-mile. Associez cela à une alimentation saine à distance, et cela se traduit par un potentiel de perte de graisse rapide et saine.
Dans une autre étude parrainée et publiée par ACE, les sujets ont participé à des cours de kettlebell d'une heure deux fois par semaine. Les séances d'entraînement comprenaient 30 à 45 minutes d'exercices tels que des balançoires, des bribes, des nettoyages, des pressions et des fentes - tous les mouvements que vous pourriez trouver dans le cadre d'un complexe de kettlebell.
À la fin de l'étude de huit semaines, les sujets ont montré des améliorations notables de la force globale et de la stabilité dynamique, ainsi qu'une augmentation de 13, 8% de la capacité aérobie et une augmentation stupéfiante de 70% de la force abdominale centrale.
Complexe Kettlebell n ° 1
Ce complexe de kettlebell n'est pas seulement un entraînement difficile pour les débutants de kettlebell - c'est aussi une chance de maîtriser le nettoyage, l'un des mouvements fondamentaux et fondamentaux que vous rencontrerez dans presque tous les entraînements de kettlebell.
L'entraînement:
- 5x kettlebell nettoie
- 5x nettoyer et appuyer
- 5x fente arrière et appuyez
Alterner les côtés - en d'autres termes, gardez le kettlebell dans votre main droite pour un transit complet pendant l'entraînement, puis passez-le dans votre main gauche pour la prochaine fois. Si vous débutez, faites-vous votre objectif de faire trois tours de chaque côté avec une bonne technique. Si vous ne pouvez pas faire autant de tours, vous utilisez trop de poids - alors allégez-vous ou même allez sans kettlebell jusqu'à ce que vous soyez prêt pour un plus grand défi.
Déplacer 1: Kettlebell nettoie
- Tenez-vous les pieds entre la largeur des hanches et des épaules. Saisissez le kettlebell dans une main, le pouce tourné vers l'intérieur pour qu'il pointe entre vos pieds.
- Gardez votre coude près de votre corps lorsque vous utilisez la puissance de vos fessiers, ischio-jambiers et dos - pas votre bras - pour "ramasser" le poids vers le haut et le faire tourner autour de votre bras. Ou, si vous préférez, il pourrait être utile de penser à enrouler votre bras autour du kettlebell à la place, afin qu'il s'installe facilement dans une position de rack.
- Prenez note de la position correcte du support: Bien que les experts soient quelque peu en désaccord sur les détails de la position du bras, il existe un consensus général sur le fait que votre bras doit être rentré près de votre corps. Cela maintient le poids, qui repose contre l'extérieur de votre avant-bras, près de votre corps également.
- Inversez le mouvement pour réinitialiser pour la prochaine répétition.
Concernant le kettlebell nettoie: le kettlebell ne doit pas du tout heurter votre poignet ou votre bras lorsque vous faites cet exercice. Si c'est le cas, réduisez encore plus le poids et concentrez-vous sur le réglage fin de votre technique. Avec la formation pratique de kettlebells, c'est toujours mieux, mais quand cela échoue, une vidéo vaut mille mots.
L'entraîneur des célébrités Mark Wildman a fait une vidéo pédagogique très utile qui décompose les erreurs courantes et leurs solutions, telles que plier votre poignet (gardez-le à la place) et essayer de déplacer votre bras et donc le poids en ligne droite, au lieu d'enrouler votre bras autour du poids.
Déplacer 2: nettoyer et appuyer
- Positionnez-vous comme pour le kettlebell propre.
- Nettoyez le poids en position rack.
- Serrez vos muscles abdominaux pour garder votre corps stable et vos épaules même lorsque vous appuyez le poids directement vers le haut.
- Inversez les mouvements pour réinitialiser pour le représentant suivant: abaissez d'abord le poids en position de rack, puis inversez le nettoyage.
Lorsque vous êtes prêt à passer à l'exercice suivant dans le complexe, gardez le poids en position rack.
Déplacer 3: Fente arrière et appuyez sur
- En tenant le kettlebell en position de support d'une main, reculez avec la jambe du même côté.
- Serrez vos muscles de base pour stabiliser votre corps lorsque vous pliez les deux genoux, en vous enfonçant dans une position de fente. Votre jambe arrière doit s'approcher du sol.
- Appuyez avec votre pied arrière pour revenir en position debout.
- Lorsque vous atteignez cette position debout, appuyez sur le kettlebell vers le haut.
- Ramenez le kettlebell sur le rack pour terminer la première répétition.
N'oubliez pas: une fois que vous avez traversé le complexe de kettlebell avec le kettlebell dans une main, faites demi-tour et recommencez avec le poids de l'autre main.
Complexe Kettlebell n ° 2
Ce complexe de kettlebell s'appuie sur le swing de kettlebell, un autre mouvement intégral dans presque tous les entraînements.
L'entraînement:
- 10x balançoires à deux mains
- 10 push-ups
- 5 balançoires à un bras (main droite)
- 5 balançoires à un bras (main gauche)
- 10x s'accroupir et appuyer (tenir le kettlebell dans les deux mains, en utilisant la poignée de corne)
Déplacer 1: Swing à deux mains
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus et le kettlebell saisi dans les deux mains par la poignée.
- Adoucissez vos genoux et la charnière vers l'avant des hanches, en laissant le kettlebell osciller entre vos cuisses.
- Conduisez en avant avec vos hanches, en redressant vos genoux de sorte que votre torse s'articule en position verticale. Si cela est fait correctement, cela fera naturellement basculer le poids jusqu'à l'abdomen ou (au plus) au niveau de la poitrine en raison de votre entraînement de la hanche. Ne tirez pas , ne balancez pas ou ne soulevez pas le kettlebell avec vos bras.
- Laissez vos bras basculer naturellement vers le bas, les avant-bras entrant en contact avec l'intérieur de vos cuisses tandis que vous vous enfoncez immédiatement dans la charnière de la hanche pour commencer une autre répétition.
Déplacer 2: Push-Ups
- Équilibrez-vous sur vos mains et vos orteils, les mains en dessous et légèrement plus écartées que vos épaules. Votre corps doit être droit de la tête aux talons.
- Pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le sol.
- Redressez vos bras, en vous poussant jusqu'à la position de départ.
Mouvements 3 et 4: balançoire à un bras
Les balançoires à un bras fonctionnent comme des balançoires à deux bras, sauf que vous tenez le kettlebell dans une seule main. Ne poussez pas ou ne tirez pas sur votre corps avec l'autre main; au lieu de cela, laissez cette main libre rouler naturellement, soit étendue sur le côté ou vers le bas le long de votre corps.
Soyez averti: ce mouvement est un entraînement de base, alors concentrez-vous sur l'utilisation de vos abdos pour garder votre corps stable contre le poids unilatéral du kettlebell.
Déplacer 5: Squat et appuyez
- Maintenez le kettlebell en position rack.
- S'accroupir dans un squat aérien: Pensez à enfoncer vos hanches vers le bas et le dos comme vous le feriez pour vous asseoir sur une chaise, et à utiliser votre cœur pour stabiliser vos épaules sur vos pieds. Ne vous arquez pas et ne vous affaissez pas.
- Relevez-vous et appuyez sur le kettlebell au-dessus, tout comme dans la fente arrière et appuyez.
Complexe Kettlebell n ° 3
Si vous êtes prêt pour le défi ultime, affrontez ce complexe absolument brutal, "le Grand Destructeur", de Pat Flynn, fondateur de Chronicles of Strength and Strong ON !, et auteur de Paleo Workouts for Dummies . Le nom du complexe en dit long, et il est mieux démontré par Flynn lui-même.
L'entraînement:
- 10x balançoire double kettlebell
- 10x double kettlebell arraché
- 10x squat avant double kettlebell
- 10x double kettlebell nettoyer et appuyer
- 10 push-ups
- 10x rangées recourbées
Un exercice de kettlebell «double» signifie que vous travaillez avec un kettlebell dans chaque main.
Si vous n'êtes pas familier avec cela, vous pouvez exécuter l'entraînement d'un côté à la fois, ou investir un peu de temps pour réduire votre poids et vous assurer que vous avez la technique appropriée pour chaque mouvement. Portez une attention particulière à l'arraché de kettlebell, qui nécessite presque un coaching pratique pour bien faire les choses - bien que des vidéos pédagogiques puissent aider.
C'est vraiment un entraînement intense. Si vous pouvez passer les trois tours prescrits par Flynn, vous l'avez fait de façon spectaculaire.
