En ce qui concerne l'emballage de la taille, vous devez faire beaucoup plus que du vélo pour obtenir les quads monstres et les ischio-jambiers tueurs vers lesquels vous avez travaillé. Pour ressentir une hypertrophie musculaire dans vos jambes, vous devez participer à un programme de musculation spécialement conçu pour développer la masse musculaire.
Pointe
Le vélo est considéré comme un exercice cardiovasculaire, ce qui signifie que l'objectif principal est d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories. Donc, à moins que vous ne frappiez la salle de musculation pour entraîner vos jambes de manière cohérente, ne vous attendez pas à d'énormes gains de taille uniquement en faisant du vélo.
Le vélo et vos jambes
Une question qui revient souvent est: "Est-ce que le vélo fera grossir mes jambes?" Pour quelques privilégiés, la réponse à cette question est «oui». Selon un article du magazine Bicyclette , cela se voit généralement chez les cyclistes hautement compétitifs qui suivent un plan d'entraînement discipliné qui comprend également des entraînements de musculation et de résistance.
Mais pour la majorité des personnes qui sont des cyclistes de loisir ou qui utilisent le vélo pour leurs entraînements cardio, la réponse sera "pas tant". Bien sûr, vous pouvez voir une légère augmentation de la taille de vos jambes si votre entraînement consiste en des promenades à vélo à grande vitesse qui vous propulsent vers le haut des collines ou vous poussent à travers des vents contraires forts.
Mais la réalité est que le vélo est le mieux adapté pour augmenter la forme cardiovasculaire, stimuler la santé cardiaque et diminuer la graisse corporelle. Si vous voulez gagner de la taille dans vos jambes, vous devrez ajouter un minimum de deux à trois jours par semaine d'entraînement en résistance qui se concentre sur les répétitions inférieures et le poids plus élevé.
Comment augmenter la taille des jambes
Alors que les recommandations générales pour la santé exigent un minimum de deux à trois jours d'entraînement en résistance, pour connaître une augmentation de l'hypertrophie musculaire, la National Strength and Conditioning Association (NSCA) dit que vous devez vous entraîner avec des volumes plus élevés et des charges plus lourdes.
Ce qui signifie que si la définition musculaire et l'agrandissement des jambes sont un objectif de fitness principal, vous devez comprendre exactement comment y parvenir lorsque vous allez au gymnase. Selon l'American Council on Exercise, viser une plage de répétitions de huit à 15, le dernier représentant atteignant une fatigue momentanée, est un moyen intelligent de s'entraîner pour la taille et la définition des muscles. Dans cet esprit, il est important de souligner que la plage de répétition inférieure de huit doit correspondre à une résistance plus élevée et que la plage de répétition supérieure signifie une résistance plus faible.
Par exemple, si votre objectif est d'augmenter la taille des muscles de vos jambes, vous devez inclure un exercice composé tel que des squats. Lorsque vous effectuez des squats, visez trois séries de répétitions, la première série totalisant 12 répétitions, la deuxième série 10 répétitions et la série finale huit répétitions, le poids ou la résistance devrait être plus lourd lorsque vous atteignez la dernière série.
Perte de graisse et hypertrophie
Augmenter les kilomètres sur un vélo de route, un vélo de montagne ou un vélo d'exercice fait travailler les principaux muscles de votre bas du corps, mais cela ne signifie pas que vos jambes vont devenir plus grandes. En fait, étant donné que le vélo est considéré comme une activité cardiovasculaire ou aérobie - vous pourriez en fait perdre du poids ou diminuer la taille de vos jambes si vous brûlez suffisamment de calories.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une personne de 154 livres peut brûler entre 145 et 295 calories par 30 minutes de vélo. Si votre routine d'entraînement consiste en de fréquentes sorties de plus d'une heure, vous pourriez potentiellement brûler plus de 600 calories à chaque fois que vous partez à vélo.
: Ce que les débutants en cyclisme doivent savoir avant de faire du vélo
Pour améliorer la force musculaire et augmenter la taille de vos jambes, la NSCA recommande trois à quatre jours par semaine de musculation pour les niveaux intermédiaires et quatre à six jours pour les niveaux avancés. Au moins deux à trois de ces séances d'entraînement devraient se concentrer sur des exercices composés qui ciblent le bas du corps. Quelques bons exemples:
- Squats
- Deadlifts
- Fentes
- Deadlifts à une jambe
- Boite élévatrice avec poids
- Balançoires de Kettlebell
- Squats de gobelet Kettlebell
