La créatine aide à fournir l'énergie dont vos muscles ont besoin pour les activités quotidiennes. Il fournit également la poussée supplémentaire d'énergie qui soutient et augmente la puissance musculaire pendant l'exercice à haute intensité. La viande est un bon choix pour ajouter à vos magasins de créatine.
Comprendre le rôle de la créatine
Votre corps produit de la créatine à partir de trois acides aminés - l'arginine, la glycine et la méthionine - puis elle est stockée dans les muscles, où elle peut être convertie en phosphocréatine et utilisée pour l'énergie, selon la Mayo Clinic. De plus, des suppléments de créatine orale ont également été utilisés pour traiter l'insuffisance cardiaque congestive et certaines maladies qui affectent le cerveau.
La quantité de créatine que vous pouvez stocker dépend de votre masse musculaire totale. Environ la moitié de vos besoins quotidiens en créatine est produite par le corps, tandis que l'autre moitié provient de sources alimentaires.
Lorsque vous augmentez la quantité de créatine alimentaire, vous pouvez augmenter les niveaux de phosphocréatine dans vos muscles, ce qui contribue à améliorer les performances sportives, selon une revue du numéro d'octobre 2014 de Sports Medicine . Pour augmenter les performances, les athlètes utilisent souvent des suppléments et suivent un régime de charge en créatine.
Comptez la créatine dans la viande
La viande est l'une des principales sources de créatine. Le bœuf contient environ 1 gramme de créatine pour 1 à 2 livres de viande, selon l'Université Quinnipiac. Vous obtiendrez également environ la même quantité de créatine dans le porc. Une portion de 3 onces de boeuf contient environ 0, 2 gramme de créatine.
Le boeuf et le poulet perdent environ 5 pour cent de leur créatine totale lorsqu'ils sont cuits, à moins qu'ils ne soient bouillis ou cuits. Lorsque la viande est braisée pendant une heure, vous pouvez perdre jusqu'à 30% de la créatine.
Créatine dans le thon
Au-delà du bœuf, du poulet et du porc, vos autres choix pour les aliments contenant de la créatine sont le gibier sauvage et le poisson. La quantité de créatine dans le poisson varie.
La créatine du thon, du saumon et de la morue contient à peu près la même quantité de créatine que celle du boeuf. Le hareng est un meilleur choix car il peut avoir jusqu'à doubler la quantité d'autres poissons et viandes, selon l'Université Quinnipiac.
Suivez les directives d'admission
Un régime américain typique qui comprend de la viande fournit 1 gramme à 2 grammes de créatine chaque jour, selon une revue de 2017 publiée par le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Avec cet apport quotidien, les réserves musculaires de créatine se situent entre 60 et 80%. Les personnes qui suivent un régime végétarien ont souvent des quantités plus faibles de créatine dans leurs muscles.
Étant donné que la créatine se trouve dans les mêmes protéines animales qui fournissent également les acides aminés nécessaires à la synthèse du composé, la meilleure façon d'être sûr d'obtenir la quantité dont vous avez besoin est de consommer votre protéine quotidienne recommandée à partir de viande maigre, de volaille et de poisson.
Pour les femmes, cela signifie obtenir 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes ont besoin de 56 grammes, selon les National Academies of Sciences.
