Les suppléments sont souvent utilisés pour préparer un entraînement, aider à prévenir les blessures et accélérer la récupération après l'entraînement. Lorsque vous complétez votre alimentation pour améliorer vos séances d'entraînement, vous voudrez prendre vos suppléments au moment où ils offriront le plus d'avantages. Pour la supplémentation en protéines et en créatine, vos muscles sont les plus réceptifs immédiatement après un entraînement. Consultez votre médecin avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation.
Pointe
Buvez de la créatine et des protéines immédiatement après un entraînement lorsque vos muscles sont les plus réceptifs.
Créatine et protéine
La créatine est un acide aminé naturellement présent dans votre corps et également présent dans les protéines animales, y compris la viande et le poisson. Dans votre muscle, la créatine est utilisée comme source d'énergie lors de courts exercices de haute intensité tels que la levée de poids ou le sprint. La supplémentation en créatine semble améliorer l'énergie, la force et les performances sportives.
Les athlètes et les haltérophiles peuvent prendre des suppléments de protéines pour aider à répondre à leurs besoins accrus, qui peuvent varier de 1, 2 gramme à 1, 7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 82 grammes à 116 grammes pour une personne de 150 livres. La supplémentation en protéines peut améliorer la croissance et la récupération musculaire, ainsi que réduire la douleur musculaire.
Planifier votre supplémentation
Pour tirer le meilleur parti de la supplémentation en créatine et en protéines, prenez-la dans les 30 minutes suivant la fin de votre exercice. Le repas post-entraînement est important pour la récupération et la croissance musculaire et devrait inclure des protéines, des glucides et des graisses. Une étude publiée en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a également révélé que la supplémentation en créatine après un entraînement était plus bénéfique que de le prendre avant un entraînement.
Suggestions de portions de créatine et de protéines
Créez un shake en utilisant de la créatine et des protéines en poudre à boire après votre entraînement. Assurez-vous d'inclure une bonne source de glucides dans votre shake, ce qui aide non seulement à reconstituer les réserves d'énergie dans vos muscles, mais améliore également l'absorption de la créatine. Envisagez de mélanger vos poudres avec du lait écrémé, une banane et du beurre d'arachide. Ou faites un mélange avec du lait d'amande, des framboises et des graines de lin, ainsi que vos suppléments. Si vous prenez de la créatine sous forme de pilule, prenez-la avec votre boisson protéinée.
Choses à considérer
La supplémentation en créatine augmente la rétention d'eau dans vos muscles, alors buvez beaucoup d'eau lorsque vous complétez votre alimentation pour éviter la déshydratation. La rétention d'eau provenant de la supplémentation en créatine peut également entraîner une prise de poids. Selon Medline Plus, la supplémentation en créatine peut entraîner des effets secondaires négatifs, notamment des nausées, des crampes musculaires, de la diarrhée ou des douleurs à l'estomac. La créatine peut aggraver les symptômes de certaines conditions médicales, y compris les troubles bipolaires et rénaux. Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson pourraient présenter une aggravation des symptômes si la créatine est associée à la caféine. La combinaison de créatine et de caféine pourrait également diminuer les avantages que la créatine seule a sur la performance sportive.
Même si vos besoins en protéines peuvent être plus élevés en tant qu'athlète, la prise de plus de protéines que vos besoins corporels n'améliorera pas la force ou la capacité musculaire plus que la simple satisfaction de vos besoins. Trop de protéines peuvent avoir des effets négatifs. Selon Human Kinetics, les personnes atteintes d'une maladie rénale, souffrant de restriction hydrique ou ayant un faible apport en calcium ne doivent pas dépasser plus de 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
