Le pH de votre corps - une mesure de l'acidité ou de l'alcalinité - joue un rôle clé dans votre santé car des conditions trop acides ou trop alcalines peuvent empêcher vos enzymes de fonctionner correctement, arrêtant essentiellement la fonction cellulaire. C'est la base du régime alcalin.
Qu'est-ce que le plan de régime alcalin?
Le régime alcalin est basé sur l'idée que les aliments que vous mangez peuvent affecter le pH de votre corps, et les partisans affirment que se concentrer sur les aliments alcalinisants pendant au moins 70% de votre alimentation quotidienne combattra les maladies et profitera à votre santé.
Bien qu'il n'y ait pas suffisamment de preuves scientifiques pour étayer toutes les allégations de santé associées à un régime alcalin, une étude de 2011 publiée dans le Journal of Environmental and Public Health indique qu'un plan de régime alcalin pourrait améliorer la santé des os et réduire la fonte musculaire.
Tableau des aliments alcalins
Étant donné qu'au moins 70 pour cent de votre régime alimentaire alcalin devrait provenir d'aliments alcalins, vous pouvez manger presque tous les légumes - à l'exception des légumes marinés et de la choucroute. Concentrez-vous sur les légumes verts à feuilles pour votre alimentation alcaline, comme l'herbe de blé, les germes, le chou frisé, le pissenlit et l'herbe d'orge.
Mangez des légumes-racines alcalins, comme la racine de betterave, le chou-rave et les radis. Plusieurs fruits sont également alcalinisants, avec le citron vert, le citron, l'avocat, les cerises, la pastèque et les bananes mûres parmi vos meilleures options.
Pour des graisses saines, optez pour la noix de coco, les graines de lin, l'huile d'olive et l'huile de sésame. L'huile d'olive, en particulier, est chargée d'antioxydants et de graisses insaturées bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, tandis que l'huile de lin contient des acides gras oméga-3 essentiels qui réduisent l'inflammation et soutiennent la fonction cérébrale. Vous pouvez également obtenir des graisses saines à partir de noix alcalines, comme les amandes et les pignons de pin.
Optez pour les grains entiers comme le kamut, le sarrasin, le millet et l'épeautre, et obtenez des glucides et des protéines alcalins avec des lentilles. Les haricots de Lima, les haricots blancs et le soja - à la fois les graines mûres et l'edamame - fonctionnent également bien dans un menu de régime alcalin. D'autres produits à base de soja, comme le tofu, offrent une source de protéines alcalines.
Hydratez-vous avec de l'eau, ainsi que des tisanes et des thés verts, sucrés avec un édulcorant alcalin comme la stévia si nécessaire. Ajoutez de la saveur à vos repas avec des assaisonnements alcalins, notamment des graines de fenouil, du cumin, du carvi et des graines de sésame.
Aliments acides à limiter sur un régime alcalin
Jusqu'à 30% de votre apport alimentaire quotidien peut provenir d'aliments acidifiants si vous suivez un régime alcalin.
Limitez les grains raffinés comme le pain blanc et optez plutôt pour les versions à grains entiers. Bien que le pain de blé entier soit encore légèrement acide, c'est une option moins acide que le pain blanc, les tortillas de maïs ou le pain au levain. Mangez des fruits acides - un groupe qui comprend les mandarines, l'ananas, la mandarine, les framboises et les bananes vertes - avec modération.
La plupart de la viande est hautement acidifiante, le bœuf, les sardines, le porc, le thon et le veau étant parmi les plus acides. Les aliments de base comme le poulet, le saumon et le poisson d'eau douce comptent toujours comme aliments acides, mais ils sont moins acides que le bœuf. Vous devrez également limiter votre consommation de produits laitiers - à l'exception du babeurre, qui est alcalin.
Évitez de cuisiner avec des huiles acidifiantes, comme le beurre, la margarine, l'huile de maïs et l'huile de tournesol, et évitez les noix acidifiantes comme les arachides et les pistaches. Minimisez votre utilisation de certains condiments, notamment le ketchup, la moutarde, la mayonnaise et la sauce soya.
Éloignez-vous des aliments transformés; les plats en conserve et les dîners au micro-ondes sont tous deux très acides. Vous devrez également limiter les boissons acidifiantes comme les cocktails de jus sucrés, le café, la bière, le vin et les boissons alcoolisées.
Menu de régime alcalin
Options de petit-déjeuner alcalines
Commencez votre journée avec un brouillon de tofu riche en protéines et alcalinisant. Émiettez simplement le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée - pour qu'il ressemble à la texture des œufs brouillés - et ajoutez vos légumes alcalinisants préférés.
Ajoutez du chou frisé à la vapeur, des champignons et une pincée de poivre de Cayenne pour une course plus épicée, ou essayez le bok choy, les feuilles de moutarde et le gingembre frais râpé pour un plat d'inspiration asiatique composé d'ingrédients alcalins.
Si vous préférez un petit déjeuner avec plus de glucides, faites cuire le millet dans du lait d'amande non sucré - en remuant continuellement pour éviter de brûler - pour faire une bouillie alcalinisante saine. Garnissez votre bouillie d'amandes hachées et de figues sèches en tranches, ou ajoutez des bananes en tranches et un soupçon de cannelle.
Idées alcalines de déjeuner et de dîner
Utilisez des ingrédients alcalins pour préparer des déjeuners et des dîners sains. Parce que les légumes-feuilles sont parmi les légumes les plus alcalins, profiter d'une grande salade verte sur le régime alcalin est une évidence.
Ajoutez du poids à votre salade en ajoutant une demi-tasse de lentilles cuites, quelques blocs de tofu grillé ou une petite portion de poulet ou de saumon grillé, et faites votre propre vinaigrette au babeurre épicée et saine avec un mélange de babeurre, d'huile d'olive, d'origan et poivre de Cayenne. Pour une salade d'inspiration asiatique, garnissez vos légumes verts d'edamame, de carottes râpées et de morceaux de tofu au four; puis faites une vinaigrette avec de l'huile de sésame et du gingembre frais râpé.
Préparez une soupe légère et alcaline en faisant cuire vos légumes préférés dans un bouillon de légumes à faible teneur en sodium, puis en incorporant l'edamame, les légumes de la mer et le tempeh pour des protéines de haute qualité et une saveur supplémentaire. Préparez une soupe plus consistante en ajoutant une demi-tasse de kamut cuit ou de pâtes d'épeautre dans votre bol avant de servir.
Les pâtes faites avec des grains alcalins, comme le kamut, peuvent également satisfaire une envie de glucides au dîner. Faites vos propres sauces pour pâtes alcalines à la maison à l'aide d'un robot culinaire; essayez-en une à base de tomates, d'ail frais, d'huile d'olive et de basilic pour une sauce tomate traditionnelle, ou écrasez la courge musquée rôtie avec du babeurre et de la sauge jusqu'à ce qu'elle prenne une consistance crémeuse.
Faites un piment alcalin avec des haricots blancs, des lentilles et vos légumes préférés, et servez-le sur un lit de légumes verts cuits à la vapeur. Si vous avez envie de glucides ou de protéines supplémentaires, mangez votre chili avec une petite portion de poulet grillé ou une tranche de pain de blé entier ou de grains germés.
Suggestions de collations
Les collations sur le régime alcalin peuvent être simples; savourez une banane mûre, quelques tranches de pastèque ou une once d'amandes. Si vous avez un peu plus de temps pour préparer votre collation, essayez un quart d'avocat garni d'une cuillerée de graines de tournesol décortiquées et d'un filet de miel.
Alternativement, mélangez un smoothie alcalin à base de lait d'amande, une poignée de chou frisé haché, quelques figues fraîches ou une banane congelée et une cuillerée de beurre d'amande.
Garder votre perspective
Le régime alcalin présente plusieurs avantages potentiels. Vous mangerez probablement beaucoup de fruits et légumes alcalinisants chaque jour, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Vous mettrez l'accent sur les protéines d'origine végétale sur la viande rouge, ce qui peut également améliorer la santé cardiaque.
Cependant, le nombre élevé d'aliments restreints dans le régime alcalin peut être difficile à suivre, surtout si certains de vos anciens aliments de base entrent dans la catégorie «très acide». Et de nombreux aliments acidifiants présentent de réels avantages pour la santé; par exemple, le poulet sans peau est une riche source de protéines, tandis que les framboises et l'ananas fournissent des fibres essentielles et de la vitamine C.
Si vous rencontrez des difficultés avec les restrictions du régime alcalin, consultez un professionnel de la nutrition pour vous aider à élaborer un plan de repas qui incorpore les principaux concepts du régime alcalin, mais convient toujours à vos préférences alimentaires individuelles.
