J'ai un objectif en tant qu'entraîneur de perte de poids: ne jamais avoir à traiter quelqu'un deux fois. C'est pourquoi je compte sur la science du cerveau. Je veux que cette année soit la dernière que vous résolviez de perdre du poids.
Pendant des décennies, l'industrie de la perte de poids a dit aux gens que le succès peut être trouvé dans un abonnement de gym coûteux ou des systèmes de remplacement des aliments. Ce n'est pas le cas et cela ne l'a jamais été. Le siège de la fonction de perte de poids de notre corps n'est pas dans les cuisses ou les cellules adipeuses, c'est dans le cerveau. C'est vrai: le cerveau humain fait échouer les gens qui essaient de perdre du poids.
Mais comment? La recherche montre que les aliments que vous consommez - et la façon dont vous les consommez - déclenchent des changements dans le cerveau qui sabotent finalement vos efforts de perte de poids en créant une faim insatiable et des envies écrasantes.
Les principaux coupables sont la farine et le sucre, qui sont dans presque tout. Ils détournent vos hormones et vos neurotransmetteurs et modifient vos voies neuronales et vos systèmes de récompense, les recâblant pour nous assurer de continuer à manger de plus en plus des deux. En d'autres termes, ils créent une forte dépendance.
Mais comme pour les autres dépendances, vous pouvez exercer un contrôle sur votre cerveau et le faire fonctionner pour vous (et non contre vous) afin d'obtenir une perte de poids permanente.
Voici cinq étapes simples:
1. Éliminez le sucre et la farine
La farine et le sucre sont aussi addictifs dans votre cerveau que la cocaïne. Ils surexcitent le noyau du cerveau accumbens (son siège de plaisir, de récompense et de motivation). Pour se protéger, le noyau accumbens éteint certains récepteurs de plaisir afin qu'il ne soit pas bombardé aussi fort la prochaine fois. Ainsi, vous avez besoin de doses de plus en plus importantes pour ressentir le même niveau de plaisir. Voilà la dépendance.
Ces deux ingrédients font également augmenter le taux d'insuline. Cela vous expose non seulement au risque de diabète de type 2, mais empêche également le cerveau de reconnaître l'hormone leptine, ce qui indique que vous êtes rassasié. Si la leptine n'est pas en mesure de faire son travail, vous pouvez passer d'un grand dîner directement au canapé avec un sac de croustilles et le laver avec un carton de crème glacée - et toujours vous coucher insatisfait.
La guérison commence lorsque le sucre et la farine sont retirés de l'équation. Non seulement l'excès de poids disparaît, mais la faim insatiable prend fin.
2. Mangez des repas réguliers
Un horaire régulier de trois repas par jour à des heures de repas régulières entraîne votre cerveau à manger les bonnes choses aux bons moments et à passer les mauvaises choses entre les deux. Respecter un calendrier signifie que vous n'avez pas à vous fier à la volonté.
Lorsque les repas réguliers font partie de l'échafaudage de votre vie, il vous enlève le fardeau de vouloir vous-même manger plus ou moins. Manger des repas à un horaire régulier augmente également considérablement la période de jeûne (la durée pendant laquelle vous passez sans ingérer de nourriture).
Par exemple, vous avez une fenêtre de jeûne de 13 heures si vous terminez le dîner à 18 heures et prenez le petit déjeuner à 7 heures le lendemain matin. Des fenêtres de jeûne plus longues équivalent à une perte de graisse accrue, à des niveaux d'énergie améliorés et à un meilleur sommeil.
3. Contrôle des portions principales
La plupart des adultes ne reçoivent plus de signaux fiables de leur cerveau pour arrêter de manger quand ils en ont assez, ce qui leur fait trop manger. Manger des portions correctement dimensionnées ravivera ces signaux au fil du temps et aidera les livres à fondre.
Mais il y a un revers: si vous n'avez pas mangé trois repas réguliers sans pâturage entre les deux, vous ne mangez peut-être pas assez aux repas. Une fois que vous commencez à vous limiter à trois repas par jour, n'oubliez pas que vous devez manger une quantité qui vous remplit. Le but de manger devrait être de manger trois beaux repas abondants et délicieux par jour - sans rien entre les deux.
4. Comprendre comment Willpower fonctionne réellement
Les gens pensent souvent que la volonté est un aspect de notre caractère moral ou un outil qui devient plus efficace avec un engagement accru. Cependant, des études ont montré que la volonté est limitée, et la plupart d'entre nous en ont environ 15 minutes à la fois
C'est le même mécanisme qui est en charge de la régulation émotionnelle, ce qui vous aide à être patient. Si travailler, être parent ou conduire dans la circulation sape votre patience, vous allez tomber dans l'écart de volonté. Vous ne pouvez pas compter uniquement sur la volonté pour changer vos habitudes alimentaires!
5. Soyez cohérent
Comme un programme de désintoxication, rendez ces règles non négociables. Cela réduira le fardeau de la volonté, fera de bons choix automatiquement et supprimera l'ambiguïté qui mène à «juste une petite bouchée de plus». En prime, prendre des repas à des moments constants améliore la sensibilité à l'insuline, abaisse le cholestérol et favorise la perte de graisse.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà résolu de perdre du poids? Avez-vous réussi? Quels outils vous ont aidé à atteindre votre objectif? Quelles règles vous êtes-vous fixées? Avez-vous suivi l'une des règles ci-dessus? Si votre objectif actuel est de perdre du poids, appliquerez-vous l'une de ces règles? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
A propos de l'auteur
Susan Peirce Thompson, Ph.D., est professeure agrégée adjointe de sciences du cerveau et cognitives à l'Université de Rochester et experte en psychologie de l'alimentation. Elle est présidente de l'Institut pour la perte de poids durable et PDG de Bright Line Eating Solutions, une entreprise dédiée à partager la psychologie et les neurosciences de la perte de poids durable et à aider les gens à vivre heureux, minces et libres. Vous pouvez la suivre sur Facebook ou Twitter.
