Protéines de soja vs protéines de viande

Vous avez besoin de protéines pour construire, entretenir et réparer toutes les cellules de votre corps - des os et des muscles à la peau et aux cheveux. Tous les aliments contiennent des protéines. Les protéines de soja et les protéines d'origine animale ont chacune des mérites et des avantages différents pour votre santé. Si vous considérez non seulement les avantages nutritionnels, mais aussi comment chaque type peut influencer votre risque de certaines maladies chroniques, vous pouvez prendre une décision éclairée sur votre choix de protéines.

Qu'est-ce que le soja?

Le soja provient de plants de soja, qui appartiennent à la famille des légumineuses. Les haricots peuvent varier en couleur du vert, noir, blanc ou jaune. Le soja est un aliment polyvalent riche en protéines disponible sous de nombreuses formes (soja entier, edamame, tofu, tempeh, lait de soja et chips de soja) et consommé de nombreuses façons, y compris cru, bouilli, germé, frit et rôti. Les extraits de soja, tels que l'isolat de protéines de soja, le concentré de protéines de soja ou les farines de protéines de soja sont utilisés pour fabriquer des substituts laitiers et des préparations pour nourrissons.

Qu'est-ce que la protéine?

Les aliments que vous mangez contiennent une variété de composés organiques contenant de l'azote, appelés acides aminés. Votre corps combine 20 de ces acides aminés en quantités spécifiques et les lie ensemble pour créer de longues chaînes appelées protéines. Ces protéines forment les composants structurels et fonctionnels de toutes vos cellules.

Votre corps a la capacité de produire 11 acides aminés. Ceux-ci sont connus comme non essentiels. Les neuf autres sont connus comme des acides aminés essentiels car votre corps a besoin de les acquérir à partir des aliments que vous mangez. Chaque acide aminé essentiel joue un rôle différent en aidant votre corps à fonctionner et est requis en différentes quantités. De nombreux aliments contiennent un ou plusieurs acides aminés de chaque type.

Les acides aminés essentiels sont: la méthionine, la phénylalanine, l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Qu'est-ce qu'une protéine complète?

La plupart des aliments végétaux manquent de certains des acides aminés essentiels, vous devez donc manger une variété de fruits, de noix et de légumes pour être sûr que votre alimentation contient tous les éléments nécessaires pour produire des protéines adéquates. Certains aliments contiennent les neuf acides aminés essentiels - ils sont considérés comme des protéines complètes.

Les produits d'origine animale, comme la viande, le poulet et la volaille, sont des protéines complètes. Les bons aliments à base de plantes peuvent également être d'excellentes sources de protéines, souvent avec moins de calories que les sources animales. En plus du soja et des produits à base de soja, d'autres aliments d'origine végétale considérés comme complets ou exceptionnels en teneur en protéines sont:

quinoa
Graines de chia
Graines de chanvre
Seitan
Sarrasin
Graines de citrouille
Riz brun germé
Algue
pain Ezekiel

De combien ai-je besoin?

Les directives diététiques pour les Américains recommandent que votre apport en protéines soit composé de 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à environ 50 à 175 grammes de protéines par jour avec un régime de 2000 calories. L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. L'école de santé publique de Harvard TH Chan prévient que la carence en protéines peut entraîner un retard de croissance, un affaiblissement du système immunitaire, une perte de masse musculaire, une réduction du fonctionnement du cœur et du système respiratoire et même la mort.

Les protéines de viande se présentent sous plusieurs formes, ce qui garantit que vous obtenez tous les acides aminés dans chaque aliment complet en protéines. À titre de comparaison, voici quelques exemples de la teneur en protéines de la viande, par portion de 3 onces:

Poitrine de poulet - 16, 5 grammes
Steak de filet de boeuf - 17 grammes
Agneau haché - 14 grammes
Boeuf haché maigre - 17 grammes
Poitrine de dinde - 20 grammes

Bien que de nombreuses protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les produits à base de soja sont l'une des sources de protéines les plus riches du règne végétal. Le soja contient les neuf acides aminés essentiels et est considéré comme une protéine complète. Cependant, il a un niveau relativement faible de tryptophane, vous devez donc manger d'autres sources de protéines avec du soja pour garantir son adéquation.

Chaque forme de soja diffère légèrement en teneur en protéines selon la façon dont il est préparé. Les quantités suivantes sont par portion de 3/4 tasse, ou 150 grammes:

Soja vert (edamame) - 19 grammes
Soja, mature - 27 grammes
Soja, germé - 13 grammes
Tofu ferme - 26 grammes

La teneur en protéines de plusieurs produits à base de soja est donc comparable à celle des protéines à base de viande. Une portion de soja mature contient plus de protéines qu'une portion de steak de boeuf. La quantité de protéines dans le tofu est également significativement plus élevée par portion que celle de poitrine de poulet.

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Avantages nutritionnels de la protéine de viande

Les avantages des protéines de viande comprennent la fourniture de certains nutriments qui peuvent manquer dans le soja et les aliments végétaux. Certains minéraux sont également mieux absorbés par les protéines animales que le soja.

Vitamine B12:

Votre corps a besoin de vitamine B12 pour maintenir les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé. De plus, il est nécessaire à la production d'ADN, le matériel génétique de vos cellules. Le National Institutes of Health (NIH) recommande un apport quotidien moyen de 2, 4 microgrammes de vitamine B12 par jour pour les adultes et plus pour les femmes enceintes et allaitantes. Une carence en vitamine B12 peut provoquer de la fatigue, une perte de poids, des problèmes nerveux, une dépression et une mauvaise mémoire.

La vitamine B12 est facilement disponible dans la viande et les produits à base de viande. Cependant, il manque de protéines de soja et d'autres aliments végétaux. De nombreuses personnes qui dépendent de la protéine de soja sont probablement déficientes en B12. Un rapport d'une étude publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition en 2014 a révélé que jusqu'à 86, 5 pour cent des adultes avaient une carence, une carence plus élevée prévalant chez les végétaliens et les végétariens.

Vitamine D:

La vitamine D est une vitamine liposoluble présente dans certaines protéines d'origine animale. Il est nécessaire à l'absorption du calcium et nécessaire à la bonne formation et à l'entretien des os. Sans vitamine D, vos os deviendraient cassants et votre système immunitaire pourrait être compromis. Vous pouvez l'obtenir du soleil, mais les produits à base de soja ne contiennent pas de vitamine D.

Le fer:

Le fer est essentiel à la production d'hémoglobine dans votre corps. Deux formes de fer ont été identifiées: hémique et non hémique. Les plantes contiennent uniquement du fer non hémique, tandis que les protéines de viande, principalement la viande rouge, contiennent à la fois du fer hémique et du fer non hémique. Comparé au fer dans le soja, le fer hémique dans la viande est le type le plus facilement absorbé, selon le NIH. L'apport recommandé en fer se situe entre 8 et 18 milligrammes, selon l'âge et le sexe.

Zinc:

Le zinc joue un rôle dans de nombreux aspects du métabolisme cellulaire dans votre corps, y compris la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies et la division cellulaire. Il est recommandé d'obtenir quotidiennement 11 milligrammes pour les hommes adultes et 8 milligrammes pour les femmes. Le zinc se trouve principalement dans les sources de protéines animales. Bien que le soja contienne du zinc, il n'est pas aussi facilement absorbé et utilisé par votre corps que celui des protéines de viande, selon University Health News.

Avantages nutritionnels de la protéine de soja

Bien qu'un régime carnivore puisse être sain, il peut manquer de nombreux nutriments importants spécifiques aux protéines végétales. Obtenir vos protéines à partir des aliments à base de soja peut fournir des vitamines et des micronutriments que la viande n'offre pas.

Vitamine C:

Important en tant qu'antioxydant pour votre système immunitaire, la vitamine C est également impliquée dans le métabolisme des protéines et est nécessaire à l'absorption du fer non hémique présent dans les aliments d'origine végétale. La vitamine C est abondante dans de nombreux aliments d'origine végétale, y compris le soja, mais ne se trouve pas en quantités utiles dans les aliments d'origine animale. L'USDA recommande un apport quotidien de 75 milligrammes pour les femmes adultes et 90 milligrammes pour les hommes. Ne pas consommer suffisamment de vitamine C dans votre alimentation peut entraîner une anémie ferriprive.

Isoflavones:

Les flavonoïdes sont un groupe diversifié de phytonutriments trouvés uniquement dans les plantes. Le soja et les produits à base de soja, dont le tofu, le tempeh, le miso et l'edamame, sont la source la plus riche et la plus concentrée de ces puissants antioxydants disponibles, explique le Linus Pauling Institute. Parmi ceux-ci, l'edamame, ou le soja vert, contient la plus grande quantité - 138 milligrammes par 3/4 de tasse - suivi par le soja cuit, avec 81 milligrammes pour la même quantité.

Les flavonoïdes alimentaires ont été largement étudiés pour leur rôle dans la promotion de la santé et la prévention des maladies. Une étude publiée dans la revue Medicines en 2017 a rapporté qu'un apport de soja alimentaire au cours des premiers stades de la vie pourrait fournir une protection contre le cancer du sein à l'âge adulte.

Les avantages anti-inflammatoires et les avantages du système immunitaire des flavonoïdes dans les plantes peuvent être un facteur contribuant à l'association d'un risque réduit de maladies cardiovasculaires, comme découvert dans une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2014.

De plus, les antioxydants contenus dans les isoflavones de soja ont été associés à une possible réduction du risque de certains cancers, dont le cancer de la prostate.

Fibre alimentaire:

Les fibres alimentaires sont définies comme les parties des aliments qui ne peuvent pas être digérées et forment des fourrages grossiers ou en vrac, qui contribuent à la santé de votre système digestif. Les fibres peuvent aider à prévenir la constipation et la diarrhée.

Les directives diététiques recommandent un apport quotidien de 28 à 33, 6 grammes pour les hommes et de 22, 4 à 28 grammes pour les femmes, selon l'âge. La nourriture végétale, y compris le soja, contient une abondance de fibres, mais la viande n'en fournit pas de quantité significative.

Les fibres contribuent à une sensation de satiété après un repas, ce qui peut vous aider à manger moins. Un apport élevé en fibres a été lié à la gestion du poids dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism.

De plus, les chercheurs ont analysé 22 études de cohorte et ont constaté qu'une plus grande consommation de fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes. Ces résultats ont été publiés dans BMJ en 2013.

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Comparaison de l'effet sur le cholestérol

Les plantes ne contiennent pas de cholestérol. Bien que les sources de viande fournissent des protéines complètes, leur teneur élevée en cholestérol peut présenter certains risques pour la santé de ceux qui fument, souffrent d'hypertension artérielle, de diabète ou de problèmes cardiaques.

Parce que le cholestérol est nécessaire pour construire des cellules saines dans le corps, l'USDA n'a pas fixé de limite supérieure pour l'apport en cholestérol. Cependant, l'American Heart Association (AHA) prévient que trop peut causer des problèmes de santé à certaines personnes. Un excès de LDL, le «mauvais» cholestérol, peut s'accumuler sur les parois internes de vos artères et réduire la quantité de sang et d'oxygène que votre cœur et votre cerveau reçoivent.

L'AHA conseille que le remplacement des aliments riches en graisses animales par des aliments contenant des protéines de soja peut être bénéfique pour la santé de votre cœur. Les preuves suggèrent que le soja peut même contribuer à abaisser le cholestérol.

Un rapport de 2015 de la Direction des aliments de Santé Canada comprenait 79 études antérieures dans une méta-analyse pour comparer la teneur en protéines du soja aux sources de protéines animales. Le but de l'étude était d'évaluer les niveaux de cholestérol total, LDL, HDL et triglycérides.

Les chercheurs ont constaté une réduction du cholestérol total et des LDL dans un pourcentage élevé des études impliquant le groupe qui consommait des protéines de soja. Les résultats ont également montré une augmentation significative des HDL et une réduction des niveaux de triglycérides dans l'analyse globale. Santé Canada a conclu que ses preuves scientifiques appuyaient l'allégation selon laquelle la protéine de soja réduisait ou abaissait le cholestérol.

Quelques inquiétudes

Oestrogène dans le soja:

Cependant, une étude de 2016, publiée dans Nutrients, indique qu'elle soutient la conclusion de l'Autorité européenne de sécurité des aliments selon laquelle les isoflavones n'ont aucun effet indésirable sur le sein, la thyroïde ou l'utérus des femmes ménopausées.

Allergies:

Les allergies ou les sensibilités alimentaires peuvent être préoccupantes lors de la consommation de protéines. Les allergies au soja sont très courantes et commencent souvent dans la petite enfance avec des préparations pour nourrissons à base de soja provoquant une réaction. Bien qu'il soit possible de dépasser l'allergie au soja, vous pouvez la porter à l'âge adulte.

Certains des symptômes et des signes d'allergie au soja, qui peuvent se développer en quelques minutes à quelques heures après avoir mangé du soja, comprennent:

Picotements dans la bouche
Urticaire à la peau squameuse qui démange
Gonflement des lèvres, du visage, de la langue et de la gorge
Respiration sifflante ou difficulté respiratoire
Douleurs à l'estomac, diarrhée, nausées ou vomissements
Rougeur de la peau

L'American College of Allergy, Asthma and Immunology prévient que la consommation de viande de tout type de mammifère - boeuf, agneau, porc ou chèvre - peut provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. La tique Lone Star, trouvée principalement dans le sud-est du Texas à l'Iowa et en Nouvelle-Angleterre, a été impliquée dans l'allergie à la viande rouge. Si vous êtes allergique à un certain type de viande, il est possible que vous soyez également allergique à d'autres viandes.

Certains symptômes d'une allergie à la viande comprennent: