Travailler et rester en forme prend beaucoup de temps. En général, si vous vous entraînez trois à quatre fois par semaine, vous êtes en bonne voie d'atteindre vos objectifs de fitness personnels. Vos résultats dépendront bien sûr de l'effort réel que vous déployez pendant vos entraînements et du type de régime que vous maintenez. Pour de nombreuses personnes, s'entraîner du lundi au vendredi est pratique, car cela laisse le week-end ouvert au repos et à la détente.
Séparation musculaire de 4 jours
Cette routine de musculation de quatre jours fait travailler la poitrine et les épaules lundi, le dos et les abdominaux mardi, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets jeudi et les triceps, biceps et abdominaux vendredi. Le mercredi est un jour de repos. Chaque séance d'entraînement se concentre sur deux à trois groupes musculaires spécifiques. Choisissez des exercices spécifiques aux muscles du groupe musculaire sur lequel vous travaillez un jour particulier. Les exemples incluent les presses d'établi, les pulldowns latéraux à prise large, les relances de mollet debout, les creux de triceps et les boucles de concentration. Plus vous intégrez d'exercices d'isolement à vos entraînements, plus cette séparation devient efficace. Essayez de faire au moins trois exercices pour chaque partie du corps dans une séance d'entraînement et essayez de terminer trois séries régressives de 10, huit et six répétitions pour chaque exercice, en augmentant le poids après chaque série.
Programme aérobie et anaérobie
Mélanger les activités aérobies et anaérobies au cours de la semaine crée un bon équilibre si vous essayez de développer non seulement votre physique, mais aussi votre santé cardiovasculaire. Ce programme peut être adapté à vos objectifs spécifiques. Si votre objectif principal est de développer la taille et la force, consacrez les lundi, mercredi et vendredi à l'entraînement en force et les mardi et jeudi au cardio. Si vous souhaitez améliorer votre forme aérobie et que vous cherchez à perdre du poids, faites des exercices de cardio le lundi, mercredi et vendredi et des exercices de musculation le mardi et le jeudi. Vos séances de musculation devraient être des séances d'entraînement du corps entier. De cette façon, vous évitez de devenir trop endolori dans un groupe musculaire pour votre activité cardio le lendemain.
Programme d'intensité
Ce programme est conçu pour encourager une croissance rapide en augmentant l'intensité de chaque exercice. Vos muscles sont épuisés après chaque séance d'entraînement - la raison pour laquelle vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi uniquement et vous reposez le mardi et le jeudi. Le même entraînement complet du corps est effectué chaque jour d'entraînement. Le cardio avant ou après cet entraînement intense est découragé simplement parce que toute votre énergie est nécessaire pour l'entraînement. Chaque exercice est effectué une seule fois et terminé jusqu'à l'échec. Les exercices sont les suivants: squat profond à ceinture lestée, hack squat, rangée de câbles assise, rangée de barres en T allongée, presse inclinée pour haltères, presse pour haltères Arnold, élévation de la plaque avant, déclin de l'extension des triceps EZ bar, boucle de concentration, haussement des haltères, élévation des mollets debout et crunch de câble. Reposez-vous seulement une minute entre les exercices.
Deux jours
