Malgré les nombreux centres de fitness et les différents types d'équipements de musculation disponibles, devenir déchiré ne nécessite pas d'aller dans une salle de sport ou d'avoir son propre équipement de musculation à la maison. Vous pouvez obtenir un physique maigre et musclé sans poids en utilisant des exercices de gymnastique, en faisant régulièrement de l'exercice aérobie et en suivant un plan nutritionnel solide.
Exercices de poids corporel
Les exercices de gymnastique sont des exercices de poids corporel tels que des pompes, des tractions, des trempettes, des squats, des fentes et des situps. Effectuez des exercices de callisthénie trois à cinq jours par semaine pour augmenter le tissu musculaire maigre. L'augmentation de l'intensité de vos entraînements de gymnastique peut également aider à brûler les graisses en gardant les périodes de repos entre les séries courtes. Par exemple, essayez de vous fixer un objectif de terminer 50, 75 ou 100 répétitions de tout ou partie de vos exercices en une seule séance d'entraînement, avec des séries minimales, dans le plus court laps de temps possible. Cela augmente l'intensité de l'entraînement, brûlant ainsi les graisses et les calories tout en renforçant les muscles.
Cardio
Obtenir un physique maigre nécessite un exercice aérobie pour aider à brûler l'excès de graisse corporelle. Commencez par au moins 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée cinq jours par semaine, comme de la marche rapide ou du vélo. Augmentez progressivement l'intensité ou la durée de l'exercice pour des résultats de perte de graisse continus. Bien que l'exercice de faible intensité brûle un plus grand pourcentage de calories provenant des graisses, l'exercice de plus forte intensité brûle plus de calories totales. De plus, un exercice d'intensité plus élevée maintient votre métabolisme élevé plus longtemps après votre entraînement qu'un exercice d'intensité inférieure, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories totales. Un exercice d'intensité plus élevée peut inclure la course ou l'exécution d'intervalles de sprint.
Régime alimentaire
Consommez cinq ou six petits repas par jour espacés de trois heures. Des repas plus petits et plus fréquents peuvent supprimer votre appétit et augmenter votre métabolisme. Sauter des repas ralentit votre métabolisme et réduit le nombre de calories que vous brûlez en une journée, note Stew Smith de Military.com. Les repas doivent être constitués de protéines maigres, de glucides complexes et de sources de graisses saines. Les sources de protéines comprennent les œufs, la volaille ou le bœuf maigre, les produits laitiers faibles en gras, le poisson ou les protéines de lactosérum. Les bonnes sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, la farine d'avoine, le riz brun et les pains ou les pâtes de grains entiers. Les sources de graisses saines comprennent l'avocat, les noix, les graines, les beurres de noix et l'huile d'olive ou de canola.
Conseils supplémentaires
Évitez de boire vos calories. Buvez surtout de l'eau tout au long de la journée pour rester hydraté et supprimer l'appétit. Boire du thé ou du café non sucré avec de l'eau est très bien avec modération. Lisez toutes les étiquettes des aliments pour vous assurer qu'il n'y a pas d'ingrédients ajoutés tels que du sucre, du sel ou des matières grasses qui pourraient nuire à votre capacité à se déchirer. En plus de la gymnastique régulière et de l'exercice aérobie, être plus actif physiquement tout au long de la journée peut vous aider à brûler des calories supplémentaires, vous permettant d'atteindre vos objectifs plus facilement et plus rapidement. Prenez les escaliers au lieu des ascenseurs, garez-vous à l'arrière des parkings ou faites une promenade au lieu de regarder la télévision le soir.
