Vous pouvez estimer le nombre de calories brûlées pendant le sommeil et calculer comment cela s'inscrit dans un plan de perte de poids, mais cela ne garantit pas que vous perdrez réellement du poids pendant le sommeil. La seule façon de perdre du poids est de consommer constamment moins de calories que votre corps n'a besoin d'énergie. Vous pouvez également augmenter le nombre de calories perdues pendant votre sommeil en suivant un horaire de sommeil régulier, en dormant suffisamment et en maintenant une masse musculaire maigre.
Pointe
Votre corps continue de brûler des calories pendant votre sommeil, mais la seule façon de perdre du poids est de consommer régulièrement moins de calories que vous n'en brûlez.
Calories brûlées pendant le sommeil
Le corps continue de brûler des calories lorsque vous dormez, car il a besoin d'énergie pour faire fonctionner le cerveau, le cœur, les poumons et tous les autres systèmes vitaux. Le taux métabolique basal, ou BMR, est le terme utilisé pour définir le nombre de calories nécessaires pour maintenir les fonctions physiologiques internes pendant que vous dormez. Un autre terme commun souvent utilisé comme synonyme de BMR - taux métabolique au repos, ou RMR - mesure l'énergie utilisée au repos à tout moment de la journée.
En une heure de sommeil, la plupart des gens brûlent environ 0, 3 calorie pour chaque livre de poids corporel. Par exemple, une personne de 150 livres multiplierait 150 par 0, 3 pour obtenir 45 calories utilisées en une heure de sommeil. Après huit heures de sommeil, cette personne a brûlé 360 calories. Pour perdre 1 livre de poids, vous devez dépenser 3 500 calories de plus que vous n'en consommez.
Alors que la quantité de nourriture consommée doit être limitée pour créer un déficit calorique, il est possible pour une personne de 150 livres de perdre un peu plus de 1/2 livre par semaine en brûlant ces 369 calories chaque nuit. Le nombre de calories perdues peut être sensiblement supérieur ou inférieur, selon le poids que vous pesez et la durée de votre sommeil.
Augmenter le taux métabolique de sommeil
Les muscles au repos brûlent trois fois plus de calories que les graisses, donc le maintien ou l'augmentation de la masse musculaire influence le BMR. Une étude suggère que vous pouvez augmenter le métabolisme musculaire en consommant des protéines avant de vous endormir. Les chercheurs ont découvert qu'une collation de protéines au coucher était correctement digérée et augmentait la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil, selon une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise en août 2012.
Une boisson protéinée à base de caséine peut mieux soutenir la synthèse musculaire que d'autres types de protéines car elle est absorbée plus lentement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier son efficacité.
Boire une boisson calorique avant de dormir augmente la dépense énergétique au repos, selon une étude publiée dans la revue Nutrients en avril 2015. Les habitudes alimentaires tout au long de la journée peuvent également faire la différence. Consommer une quantité modérée de protéines à chaque repas stimule mieux la synthèse des protéines musculaires sur 24 heures que si vous mangez la plupart de vos protéines au dîner, a rapporté une étude de janvier 2014 dans le Journal of Nutrition .
Bien sûr, le total des calories consommées de tous les repas et collations doit correspondre à votre budget calorique quotidien. Les collations au coucher doivent être limitées à 200 calories ou moins et mettre l'accent sur un macronutriment tel que les protéines, a recommandé le rapport Nutrients .
Horaire de sommeil et perte de poids
Pendant que vous dormez, vous jeûnez également, ce qui peut aider à perdre du poids. Lorsque des experts ont soumis des souris de laboratoire au même régime mais imposé des cycles alimentaires différents, les souris avec un jeûne forcé ont perdu plus de poids que les animaux autorisés à manger quand ils le voulaient. Les chercheurs ont découvert que les animaux ont commencé à brûler les graisses seulement après quelques heures de jeûne, a rapporté le métabolisme cellulaire en juin 2012. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver que le même effet se produit chez les humains.
Le manque de sommeil est associé à une prise de poids due à des changements dans les hormones de la faim et le métabolisme. D'un autre côté, le maintien d'un horaire de sommeil régulier et un sommeil de huit heures préserve la masse musculaire, ce qui maintient le BMR plus élevé.
Dans une étude explorant l'effet de la perte de sommeil sur le métabolisme, deux groupes d'adultes ont suivi un régime hypocalorique, mais chaque groupe a dormi différemment. Tout le monde a perdu environ la même quantité de poids, mais le groupe qui dormait moins - 5, 5 heures chaque nuit - a perdu 60% plus de muscles et 55% moins de graisse. En comparaison, le groupe qui a dormi 8, 5 heures a perdu plus de graisse que de muscle, selon un rapport publié dans les Annals of Internal Medicine en avril 2010.
Les chercheurs ont conclu qu'un sommeil suffisant aide à maintenir la masse musculaire maigre, mais comme l'étude ne comprenait que 10 sujets, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier ces résultats.
Améliorer le sommeil et le métabolisme
Vous pouvez apporter des modifications pour aider votre corps à brûler plus de calories pendant le sommeil. Essayez de garder la température ambiante confortablement fraîche car votre métabolisme intervient pour augmenter la température corporelle. Le taux métabolique augmente avec une baisse minimale de la température ambiante, de 72 degrés à 61 degrés Fahrenheit, selon un rapport publié dans le European Journal of Clinical Nutrition en avril 2002.
Parce que vous soutiendrez la perte de poids en dormant suffisamment, évitez les facteurs alimentaires qui interfèrent avec le sommeil réparateur, tels que l'alcool, la caféine et les gros repas épicés qui pourraient provoquer une indigestion. Une bonne nuit de sommeil dépend également du respect des cycles veille-sommeil naturels. Le cerveau sécrète de la mélatonine quand il fait noir, ce qui vous rend somnolent. À l'aube, la quantité de mélatonine diminue pour vous rendre plus alerte. Vous aurez du mal à vous endormir si vous avez des lumières allumées dans votre chambre. La lumière bleue émise par les appareils électroniques, tels que votre téléphone, votre télévision, votre ordinateur ou votre tablette, est particulièrement perturbatrice.
