Un fléchisseur de la hanche tiré peut être une blessure douloureuse et potentiellement débilitante pour certains. Selon la gravité de votre blessure, vous pouvez être limité à certains types d'exercices d'étirement. Bien que les mouvements brusques et autres étirements doux soient généralement sans danger pour les cas bénins, les patients souffrant d'une grave tension des fléchisseurs de la hanche peuvent devoir attendre que les ligaments soient complètement cicatrisés avant de faire de l'exercice. Pour de meilleurs résultats, parlez-en à votre médecin ou professionnel des blessures sportives avant de vous lancer dans des exercices d'étirement.
Définition de la gravité
Les blessures aux fléchisseurs de la hanche sont de trois grades différents, selon la clinique de blessures sportives Roland Jeffery Physiotherapy. Les blessures de grade 1 sont relativement légères et consistent en un étirement ou une micro-déchirure dans les muscles entourant les hanches. Les blessures étiquetées de grade deux et de grade trois peuvent indiquer des déchirures partielles ou des ruptures musculaires, respectivement. Parce que le fléchisseur de la hanche est composé de deux muscles principaux - le psoas et l'iliaque - une blessure au fléchisseur de la hanche peut se produire dans l'un ou l'autre de ces muscles. Dans la plupart des cas, il est conseillé aux patients de se reposer immédiatement, de se mettre sous la glace et d'élever leurs muscles de la hanche, suivis d'étirements doux.
Fentes classiques
La fente est un exercice de résistance corporelle traditionnellement utilisé pour développer les muscles de la cuisse et des ischio-jambiers. De plus, la fente offre un étirement important pour les fléchisseurs de la hanche qui peuvent soulager la douleur. Commencez votre fente en avançant d'une position debout jusqu'à ce que votre genou atteigne un angle de 90 degrés. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre genou arrière soit parallèle au sol, tout en vous assurant que votre genou avant reste directement au-dessus de votre cheville. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez reposer votre jambe arrière sur le sol tout en conservant les avantages d'étirer vos fléchisseurs de la hanche. Maintenez la posture pendant 30 à 90 secondes au besoin avant de répéter sur la jambe opposée.
Squats muraux
Le squat mural est un étirement soutenu qui peut soulager la douleur en vous aidant à restaurer la mobilité des tissus, selon le site Web SportsMD. Commencez par vous tenir dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés entre vos mollets et vos cuisses. Croisez les bras et maintenez la position 30 à 90 secondes, ou aussi longtemps que nécessaire. Pour un étirement plus profond, écartez encore plus les jambes lorsque vous vous accroupissez, tout en gardant vos genoux fermement positionnés au-dessus de vos chevilles.
Pose de bateau complet
"Yoga Journal" recommande Navasana, ou pose de bateau, une pose complète du corps, pour renforcer les muscles des fléchisseurs de la hanche. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes droites devant vous. Appuyez vos mains sur le sol pendant que vous vous penchez lentement en arrière et soulevez vos pieds du sol. Continuez à vous pencher en arrière pendant que vous soulevez vos jambes, formant une forme de V entre votre torse supérieur et inférieur. Enfin, tendez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles à vos cuisses. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes au besoin avant de redescendre au sol.
