Les programmes d'exercices les plus efficaces engagent tous les principaux groupes musculaires. Le fait de suivre un programme d'exercice régulier et routinier présente de nombreux avantages pour la santé qui peuvent améliorer votre qualité de vie et votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes.
Vous entendez beaucoup parler des représentants lors de l'haltérophilie, ou des distances lors de la course, ou du temps passé à maintenir une position, mais il existe un moyen beaucoup plus précis de mesurer l'efficacité de vos entraînements - la fréquence cardiaque. Le CDC nous dit que notre fréquence cardiaque cible pendant un exercice d'intensité modérée, comme l'haltérophilie, devrait être de 50 à 70% de notre fréquence cardiaque maximale, qui est basée sur l'âge.
Pour calculer votre fréquence cardiaque cible:
Même une séance de musculation augmentera votre fréquence cardiaque, mais elle varie en fonction des groupes musculaires plus petits (bras) ou plus grands (jambes). Voici pourquoi et ce qu'il faut rechercher le jour des bras ou les jambes dans le gymnase.
Réponse cardiovasculaire
Le système cardiovasculaire remplit plusieurs fonctions vitales pendant l'exercice, et celles-ci se reflètent dans votre fréquence cardiaque. Quelle que soit la taille du groupe musculaire, votre corps doit fournir des quantités adéquates d'oxygène et de nutriments pour alimenter les muscles actifs.
Pendant un ensemble de jambes, vous travaillez un groupe musculaire plus important qui a plus de carburant et d'oxygène qu'un groupe musculaire plus petit, comme les bras. Cela explique pourquoi un entraînement des jambes augmente la fréquence cardiaque plus que les bras.
Effet sur la tension artérielle
La pratique de techniques de respiration appropriées pendant l'exercice joue également un rôle sur la fréquence cardiaque et la pression artérielle, quel que soit le groupe musculaire. La respiration ciblée peut vous aider à éviter des pics de tension artérielle et de fréquence cardiaque.
Une étude réalisée en 1995 par l'Université de Loma Linda a révélé que l'exercice de résistance élevée faisait augmenter la pression artérielle, même dans les petits groupes musculaires. Les chercheurs ont vu la pression artérielle baisser de manière significative lorsque les participants ont utilisé une expiration lente. Ils ont conclu que l'exercice de résistance intense, comme l'haltérophilie, est beaucoup plus sûr lorsque vous respirez correctement pendant l'entraînement.
Effets à long terme
Votre corps s'adaptera plus facilement aux exercices routiniers des bras et des jambes lorsque vous améliorerez l'efficacité des séances d'entraînement. Votre cœur augmentera en taille et en force afin de fournir plus efficacement de l'oxygène et du carburant dans tout le corps, en particulier aux muscles qui travaillent. Les variations et les élévations de la fréquence cardiaque pendant les entraînements du haut et du bas du corps peuvent devenir moins évidentes.
Votre fréquence cardiaque au repos sera plus faible et votre temps de récupération après les séances d'entraînement s'améliorera. Pour continuer à développer votre force et à améliorer votre forme cardiovasculaire, vous devrez augmenter l'intensité de vos entraînements en utilisant des poids plus lourds ou plus de répétitions, tous axés sur l'optimisation de cette fréquence cardiaque cible.
Ordre des opérations
Lorsque vous effectuez des exercices pour les bras et les jambes, concentrez-vous sur un ordre particulier pour éviter de fatiguer vos muscles trop tôt. Vous devez commencer par les groupes musculaires les plus importants et descendre jusqu'aux muscles plus petits. Pour vos bras, concentrez-vous sur des exercices comme la presse à épaules avant de passer aux boucles du biceps.
Pour les jambes, suivez un schéma similaire en vous concentrant d'abord sur les exercices qui ciblent vos quads avant de passer aux exercices des jambes inférieures. Vous pourrez ainsi faire un entraînement plus complet - et plus efficace.
