Vous poussez fort sur votre dernier kilomètre, clouez votre soulevé de terre ou faites un saut de boîte quand, tout à coup, vous le sentez: une fuite. Oui, vous avez fait pipi dans votre pantalon. Juste un peu - vous espérez.
L'incontinence urinaire d'effort (faire pipi accidentellement pendant l'exercice, la toux, les éternuements ou les rapports sexuels) peut être embarrassante, mais elle est courante chez les femmes: 25 à 45% des femmes éprouvent une sorte de problème de fuite, l'incontinence à l'effort étant le type le plus courant. Le dénominateur commun? Un plancher pelvien faible ou endommagé.
Pendant l'exercice, le plancher pelvien d'une femme - un muscle en forme de fronde qui soutient le vagin, l'urètre, la vessie et le rectum - reçoit une séance d'entraînement. En partie, c'est parce que le plancher pelvien fonctionne en conjonction avec vos abdos et vos fesses, des zones que beaucoup de gens essaient de tonifier.
"Considérez votre cœur comme une boîte, avec votre diaphragme en haut et votre plancher pelvien en bas", explique Jessie Mundell, spécialiste de l'exercice prénatal / postnatal. "Cela peut être un système de pression, vous avez donc besoin d'une pression équilibrée partout ou votre sol ne le supportera pas et des fuites se produisent."
Faire pipi pendant l'exercice n'est pas une gêne que vous devriez simplement gérer. Ce n'est pas non plus un indicateur d'un entraînement de type kickass. Si elle n'est pas traitée, la maladie peut entraîner des infections à levures et des voies urinaires ou, dans des situations extrêmes, un prolapsus des organes pelviens, explique Sami Cattach, physiothérapeute en santé pelvienne.
Mais vous pouvez protéger votre plancher pelvien avec quelques ajustements à votre entraînement. Assurez-vous que votre corps est empilé et bien aligné (forme appropriée), respirez correctement et maîtrisez ces fameux exercices de Kegel. Voici comment faire tout cela pendant vos séances d'entraînement préférées:
Penchez-vous en avant pendant la course
Cela ne semble pas trop confortable, mais se pencher légèrement en avant pendant une course soulage le plancher pelvien. En effet, lorsque les gens courent, ils poussent inconsciemment leur poitrine vers le haut et vers l'extérieur, ce qui empêche les muscles du plancher abdominal et pelvien de se contracter en synchronisation.
"Si vous pencher en avant vous semble gênant, vous pouvez également courir en montée, une activité qui positionne naturellement votre corps de cette façon", explique Mundell. "Les muscles du fessier travaillent également dur sur une pente, ce qui aide à soutenir le plancher pelvien et la fonction centrale."
De plus, évitez de marteler le sol (et votre mauvais plancher pelvien) en variant votre terrain entre les sentiers, l'herbe et la piste.
Soutenez-vous pendant les soulevés de terre
En ce qui concerne les soulevés de terre (un geste tueur pour renforcer le bas du corps), il est important de coordonner votre respiration. Au début de l'exercice, serrez vos muscles Kegel et maintenez la tension tout au long de la traction. Expirez en soulevant la barre et en vous redressant.
«Lorsque vous vous soulevez, une pression sera exercée sur votre plancher pelvien», explique Mundell. Expirer tout en serrant votre plancher pelvien aide à contrer cette pression.
Lorsque vous abaissez la barre, relâchez le Kegel et inspirez.
Serrez avant un pull-up
Juste avant d'élever votre corps en un pull-up ou un chin-up, expirez et faites un exercice de Kegel (serrez simplement les muscles que vous utilisez pour arrêter le flux d'urine). Maintenez cette tension pendant que vous vous relevez, dit Mundell.
Ensuite, tout en relaxant votre corps, relâchez vos muscles de Kegel (c'est-à-dire les muscles du plancher pelvien) pendant que vous inspirez. Kegels fonctionne parce que la tension aide à équilibrer la pression dans l'abdomen
Et, selon Cattach, l'expiration sur la partie la plus intense du mouvement diminue la pression dans l'abdomen et le plancher pelvien. "Notez que s'il est difficile de bien respirer pendant un exercice particulier, c'est probablement trop pénible pour vous", dit-elle.
Respirez avant les sauts de boîte
Selon Cattach, les mouvements qui vous obligent à atterrir sur les deux pieds ont un impact significatif sur le plancher pelvien, tout comme les exercices de saut sont efficaces pour le dynamitage des graisses. Pour réduire la pression lors d'un saut de boîte, expirez avant de sauter pour engager votre plancher pelvien à l'avance, dit-elle.
Conseils pour limiter les fuites
Videz votre vessie autant que possible avant de faire de l'exercice (et avant de bouger le matin), portez un protège-slip ou une couleur sombre du bas et, plus important encore: respirez pendant que vous transpirez.
"Lorsque vous inspirez, le diaphragme et le plancher pelvien s'aplatissent et s'abaissent; lorsque vous expirez, ils se contractent et se soulèvent", explique Cattach. "Si vous retenez votre souffle et que vos poumons sont pleins d'air, le sol ne réagira pas bien à la gravité et vous aurez trop de pression à l'intérieur de cette cartouche." Le résultat: Eh bien, vous savez.
Qu'est-ce que tu penses?
Pouvez-vous comprendre ce problème? Cela vous a-t-il déjà fait interrompre un entraînement? Si vous avez essayé l'un de ces conseils, comment ont-ils fonctionné pour vous? Faites-nous savoir votre expérience et vos suggestions dans les commentaires.
