Bien qu'il n'y ait pas de fontaine de jouvence, rester actif peut aider les aînés à se sentir beaucoup plus jeunes que leur âge. Tant que les personnes de plus de 70 ans sont autorisées par leur médecin, l'exercice modéré offre de nombreux avantages pour la santé.
Les personnes âgées devraient viser un entraînement équilibré comprenant une activité aérobie, un entraînement en force et des exercices d'équilibre et de flexibilité. Rester actif profite à la santé physique, émotionnelle et mentale des aînés. Les recommandations d'activité physique pour les Américains pour les personnes âgées mobiles et en bonne santé sont essentiellement les mêmes que pour les jeunes adultes.
Faites 150 à 300 minutes d'activité cardio modérément intense par semaine; plus deux séances par semaine d'activités de musculation. Là où les directives diffèrent, c'est le stress imposé aux personnes âgées de se livrer à des activités d'entraînement équilibrées comme le yoga ou le tai-chi.
Aérobic à faible impact
De nombreuses activités aérobies à faible impact conviennent aux personnes de plus de 70 ans, comme la marche, la natation et le vélo stationnaire. Les personnes âgées peuvent trouver le siège bas et incliné d'un vélo stationnaire couché plus confortable et plus sûr à utiliser qu'un modèle debout. Len Kravitz écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique recommande aux personnes âgées de faire de l'exercice qui pousse leur fréquence cardiaque dans une plage qui ne dépasse pas 40 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale - âge soustrait de 220. C'est une considération particulièrement importante pour ceux qui sont fragile ou sédentaire.
Entraînement en force sécuritaire
L'entraînement en force peut contrecarrer la perte de masse musculaire typique qui se produit avec l'âge avancé et peut diminuer le risque de chutes et de fractures. Selon l'American College of Sports Medicine, il n'est jamais trop tard pour commencer. Ils ont reconnu que les personnes âgées qui effectuent un entraînement de résistance réalisent des gains similaires à ceux des jeunes. Les poids des mains et les bandes de résistance sont des formes sûres et efficaces de musculation pour les personnes âgées.
Faites vérifier votre médecin pour voir si vous êtes physiquement capable de faire de la musculation et pour vos deux premières séances, ce pourrait être une bonne idée de demander à un professionnel du fitness de vous guider à travers les mouvements. Le Pilates et le tai-chi aident à développer la force de base, renforçant les compétences d'équilibre et améliorant l'amplitude des mouvements.
Renforcer la flexibilité et l'équilibre
Il est essentiel que les personnes âgées conservent une bonne flexibilité et équilibrent leurs compétences afin de réduire le risque de chutes. Le yoga et le tai-chi sont d'excellentes formes d'exercices doux qui améliorent la flexibilité et l'équilibre. Le yoga et le tai-chi aident également à renforcer la conscience mentale et la concentration, ce qui peut réduire davantage le risque de chutes et de blessures. Les poses et les exercices peuvent être modifiés pour s'adapter aux limitations physiques. Ces disciplines peuvent améliorer la confiance des aînés dans l'exécution des activités quotidiennes en toute sécurité et de façon indépendante.
Être en forme après 70 ans
Les personnes âgées souffrant de problèmes cardiaques, de diabète, d'ostéoporose ou d'arthrite courent un risque plus élevé de complications de santé liées à l'exercice et doivent être surveillées de près par un professionnel de la santé. Les personnes de plus de 70 ans sont plus sensibles aux températures extrêmes, ce qui les expose à un risque accru de déshydratation, de surmenage, de coup de chaleur et de blessures par le froid. Les personnes âgées devraient suivre leur fréquence cardiaque avec un moniteur de fréquence cardiaque pour réduire le risque de surmenage. Lors de la levée de poids, les techniques de respiration appropriées doivent être renforcées pour éviter les baisses de tension artérielle.
