Relativement bon marché et sûre, la créatine aide à reconstituer l'adénosine triphosphate (ATP) - la principale source d'énergie pour les cellules - pendant un exercice intense. Contrairement à de nombreux suppléments, vous ne ressentez pas les effets de la créatine instantanément.
Vos cellules stockent la créatine pour une utilisation future, gardant vos muscles saturés lorsque vous en avez le plus besoin. Cependant, d'autres facteurs peuvent influencer la rapidité avec laquelle la créatine agit.
Pointe
La créatine augmente les réserves d'énergie dans vos muscles qui peuvent être utilisées pendant les entraînements de haute intensité.
Chargez-le
Bien que cela ne soit pas obligatoire, vous pouvez décider de commencer la supplémentation en créatine avec ce qui est communément appelé une «phase de chargement». Une phase de chargement est une période d'ingestion supplémentaire de créatine visant à saturer vos muscles le plus rapidement possible.
La créatine est souvent prise en quantités plus élevées, comme 20 grammes, pendant cinq à sept jours pendant cette période. Si vous voulez voir rapidement les résultats de la créatine, une phase de chargement peut être le bon choix pour vous.
Maintenir les gains musculaires
Que vous choisissiez de charger de la créatine ou non, vous devrez décider de votre dose d'entretien. Cette dose est la quantité de créatine que vous prenez quotidiennement après le chargement; en l'absence de phase de chargement, c'est la quantité de créatine que vous prenez depuis le début.
Selon une étude de 2017 publiée par le Journal of the International Society of Sports Nutrition, l'adulte moyen a besoin de 1 à 3 grammes de créatine par jour pour maintenir des niveaux normaux. Cependant, les athlètes ayant une masse musculaire importante ont souvent besoin de 5 à 10 grammes par jour pour maintenir leur niveau.
Augmentez l'intensité
La relation de la créatine avec l'ATP influence la charge de travail maximale. Par conséquent, vous remarquerez des avantages plus rapides et meilleurs tout en complétant avec de la créatine si vous participez à certaines activités de formation. La créatine améliore la puissance lors des exercices intenses, ce qui signifie qu'elle peut vous aider à éliminer une ou deux répétitions lors des squats du dos.
La créatine ne joue pas un rôle similaire dans l'aide à l'endurance, donc les coureurs de longue distance ne connaîtront pas les mêmes améliorations.
Selon HealthLine, vous remarquerez probablement plus d'adaptations physiques de l'utilisation de la créatine lorsque vous vous engagez dans des activités de haute intensité, telles que l'haltérophilie, le sprint, le football ou le hockey. La vitesse de ces changements est en corrélation positive avec la fréquence à laquelle vous participez.
Révisez votre alimentation
Le régime alimentaire joue un rôle important pendant l'exercice ainsi que pendant le processus de récupération. Si vous n'alimentez pas vos séances d'entraînement avec des glucides adéquats, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour atteindre l'intensité nécessaire pour vraiment profiter de la supplémentation en créatine. Et si vous ne parvenez pas à reconstituer votre corps avec des protéines, vos muscles ne pourront pas récupérer même avec une saturation en créatine.
Les gains de force se produisent principalement pendant la phase de récupération, lorsque vos muscles utilisent les protéines disponibles pour réparer les tissus endommagés. Un simple shake protéiné post-entraînement peut faire une énorme différence. En prêtant attention à vos besoins alimentaires, vous fournissez à la créatine les outils dont elle a besoin pour améliorer l'adaptation. Sinon, vous risquez de ralentir ce processus ou de perdre complètement les avantages de la créatine.
