Le secret pour savoir combien de calories manger pour obtenir des abdos à six est basé sur la connaissance de votre poids idéal, combiné avec le bon régime pour développer la masse musculaire maigre. Armée de ces connaissances, la science nous dit exactement quel type de programme d'exercice vous donnera le torse déchiré et tonique que vous désirez.
Pointe
Multipliez votre poids par 15 pour voir combien de calories maintiendront votre poids actuel. Si vous avez besoin de perdre du poids, prévoyez de raser 500 à 1000 calories par jour pour perdre en toute sécurité un à deux livres par semaine.
Le secret des six packs
Le six-pack est en fait un muscle appelé rectus abdominis, qui est chargé de vous aider à vous pencher, à vous tordre et à vous tenir debout. Son tissu conjonctif est entrelacé ou entrecroisé pour aider le muscle à faire son travail. Lorsqu'il n'y a pas de graisse abdominale excessive, ce muscle vous donne l'apparence ondulée des abdos à six.
Maintenant que vous savez ce que c'est, comment l'obtenez-vous? Obtenir le pack de six insaisissable ne consiste pas seulement à faire 100 craquements par jour, car il nécessite le bon régime et un programme d'exercice. En fait, l'American Council on Exercise affirme que l'alimentation est en fait plus importante que l'exercice. Le secret d'avoir une zone abdominale tonique est une faible masse grasse combinée avec les bons exercices pour développer les muscles.
Calculez votre pourcentage de graisse corporelle
Pour obtenir des abdominaux à six, votre pourcentage de graisse corporelle doit être faible. La meilleure façon de calculer cela est en regardant votre indice de masse corporelle ou votre IMC. Selon le CDC, ce nombre pour les adultes devrait se situer entre 18, 5 et 24, 9 pour un poids normal ou sain. Ce nombre est calculé en prenant votre poids (en kg) et en le divisant par votre taille (en mètres). Pour obtenir un torse déchiré, votre IMC doit être à l'extrémité inférieure de ce spectre.
Sortez votre calculatrice pour comprendre votre IMC ou branchez vos chiffres dans leur calculatrice d'IMC pour obtenir votre numéro. Une fois que vous avez ces informations, vous pouvez voir combien de poids ou de graisse corporelle vous devez perdre pour obtenir ce ventre plat maigre et tonique.
Calories nécessaires pour Lean Abs
Maintenant que vous avez votre numéro d'IMC, vous savez combien de poids vous devez perdre pour obtenir des abdos à six. Si votre numéro d'IMC est déjà dans le bas de la fourchette, il vous suffira de vous concentrer sur la consommation de calories pour maintenir votre poids et de travailler sur des exercices spécifiques pour cibler les muscles abdominaux. Si vous devez perdre du poids pour obtenir votre IMC dans la bonne plage, vous devez alors brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Il est temps de sortir la calculatrice. Vous ne saviez pas qu'obtenir des abdos à six signifie autant de mathématiques, n'est-ce pas?
Selon Harvard Health, pour déterminer combien de calories vous devriez manger, vous devez d'abord prendre votre poids actuel et le multiplier par 15. C'est le nombre de calories que vous mangeriez pour maintenir votre poids actuel si vous êtes modérément actif, ce qui signifie que vous faites au moins 30 minutes d'exercice par jour.
Harvard Health dit que perdre un à deux livres par semaine est un taux de perte de poids sûr, vous devez donc raser 500 à 1000 calories par jour de votre nombre de calories de maintien de poids pour perdre du poids. Par exemple, si vous êtes une femme qui pèse 160 livres, pour maintenir ce poids, vous mangerez 2 400 calories par jour. Pour perdre du poids, vous devez manger de 1 400 à 1 900 calories par jour pour perdre du poids à un rythme sûr. À moins que vous ne soyez sous la supervision d'un médecin, Harvard Health vous recommande de ne pas manger moins de 1 200 calories par jour pour une femme ou 1 500 calories par jour pour un homme.
Pour perdre du poids, réduisez la quantité de calories que vous mangez et augmentez votre niveau d'activité jusqu'à atteindre votre poids cible et votre IMC cible. Pour aider à compter vos calories, notez tout ce que vous mangez pour suivre votre alimentation et vos calories dans un journal alimentaire ou utilisez une application de comptage des calories comme My Fitness Pal ou Fooducate.
Le régime Six-Pack Abs
Maintenant que vous savez combien de calories vous devriez manger pour les abdos à six, parlons de ce que vous devriez manger. Toutes les calories ne sont pas les mêmes. En fait, selon une étude de novembre 2018 dans le British Medical Journal , le maintien d'un régime pauvre en glucides brûlera 250 calories de plus par jour qu'un régime riche en glucides. Échanger des nouilles régulières contre des nouilles de courgettes ou ce bagel de petit-déjeuner contre des œufs vous permettra non seulement d'économiser des calories, mais vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée, ce qui signifie que les kilos tomberont plus rapidement.
En plus de perdre du poids pour montrer ces abdos, vous devez également développer une masse corporelle maigre ou des muscles. La meilleure façon de le faire est de manger des protéines, explique une étude de janvier 2016 dans l' American Journal of Clinical Nutrition . L'ajout d'aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson et les haricots, ainsi que la formation de résistance et l'exercice cardio sont la meilleure façon de perdre de la graisse corporelle tout en construisant des muscles.
Exercices pour Six-Pack Abs
Maintenant que votre régime alimentaire et vos calories sont décomptés, vous devez également ajouter les bons exercices pour obtenir six pack abs - et cela ne signifie pas simplement faire des craquements. La meilleure façon de maintenir votre métabolisme pour perdre du poids et de développer vos muscles est de travailler tout votre corps.
En fait, même si les hommes ont tendance à ignorer le travail de leurs jambes, une étude de janvier 2018 dans le Journal of Strength and Conditioning a montré que le travail du bas du corps (par opposition au simple fait de travailler le haut du corps) brûle en fait plus de calories, même dans ce qui suit journée. C'est vrai, pour obtenir six pack abs et pour maximiser votre capacité à construire des muscles maigres, vous devez travailler vos jambes, ainsi que vos abdominaux, au moins tous les deux jours.
Vous devez cibler votre muscle droit de l'abdomen pour obtenir six abdominaux. Selon l'American Council on Exercise, les trois meilleurs exercices pour un torse déchiré sont The Plank, The Bear Crawl (rampant à quatre pattes pour cibler chaque partie du rectus abdominis) et le Half Get-Up (allongé sur le dos avec la jambe plié et atteignant un bras vers le haut).
Jeûne intermittent pour les abdos maigres
Il y a eu beaucoup de buzz récemment au sujet du jeûne intermittent, dans lequel vous ne mangez pas pendant une période de temps définie, par rapport au jeûne régulier, dans lequel vous ne mangez pas pendant une période plus longue. Même si la recherche montre à long terme que vous perdez la même quantité de poids avec le jeûne par rapport à la restriction des calories, le jeûne intermittent dans lequel vous mangez dans un laps de temps défini (comme de midi à 18 heures) a d'autres avantages pour la santé.
Une étude de juin 2018 sur le métabolisme cellulaire a montré que les hommes obèses qui pratiquaient ce type de jeûne intermittent amélioraient la pression artérielle, avaient des niveaux d'insuline inférieurs et une diminution de l'appétit. Qu'il s'agisse de compter les calories ou le jeûne intermittent, découvrez quel régime vous convient le mieux pour vous mettre en forme pour montrer ces six pack abs.
