Les squats sont parmi les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour obtenir un bon cul. Ils ciblent tous les muscles fessiers et travaillent également vos jambes. Cependant, obtenir un bon cul avec des squats ne dépend pas du nombre que vous faites.
C'est la fréquence et l'intensité de l'exercice qui comptent. Si vous suivez certains principes solides, vous pouvez voir un changement significatif dans vos fesses en environ 12 semaines.
Pointe
Il n'y a pas de nombre défini de squats pour atteindre un bon cul. Ajustez vos répétitions en fonction de la quantité de poids levée - des répétitions plus élevées avec un poids plus léger et vice versa.
Jouez avec intensité
Vous avez deux types de fibres musculaires: la contraction rapide pour la puissance et la contraction lente pour l'endurance. Vous devez cibler les deux fibres musculaires si vous voulez voir une différence visible dans la forme de vos fesses.
Faites un minimum de trois séries par exercice et faites varier le nombre de répétitions de cinq à 15. Utilisez des poids plus lourds pour les séries plus courtes et des poids plus légers pour les séries plus longues. La meilleure façon de dire que vous utilisez le bon poids est de le régler de sorte que vous puissiez à peine terminer l'ensemble. Vous devriez échouer lors de la dernière répétition et vos muscles devraient se sentir épuisés.
Variations de squat à inclure:
- Squats arrière
- Squats de gobelet
- squats de sumo
Surveillez votre fréquence
Votre fréquence d'entraînement est un autre facteur important pour obtenir les résultats souhaités. Effectuez des squats deux fois par semaine à un niveau élevé d'intensité pour voir des changements importants. Laissez 48 à 72 heures entre ces journées d'entraînement accroupies. L'utilisation régulière de vos muscles fessiers permettra de construire des muscles plus gros, plus forts et plus fermes.
S'appuyer sur un mur
Pour mettre davantage l'accent sur les muscles de vos fesses, essayez cette variation de squat mural. Placez une boule de stabilité contre un mur et appuyez-vous dessus avec le dos. Le ballon doit être au niveau du bas du dos.
Avancez vos pieds et rapprochez vos jambes. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient horizontales par rapport au sol, comme lorsque vous êtes assis sur une chaise. La balle roulera dans le dos. Vous pouvez tenir des haltères dans vos mains pour une résistance accrue. Cela peut également être fait sur une presse Smith.
Sécurité et conseils
Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Réchauffez vos muscles en faisant 20 squats avec un poids plus léger avant de travailler avec des poids plus lourds. Étirez-vous statiquement après l'exercice lorsque vos muscles sont chauds.
N'oubliez pas les conseils importants concernant la forme lorsque vous êtes accroupi. Tirez votre naval dans votre colonne vertébrale pendant le squat pour protéger le bas de votre dos et n'ignorez jamais la douleur au genou. Asseyez-vous comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise pour garder vos genoux derrière vos orteils. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dans les articulations ou des douleurs aiguës n'importe où.
Un régime alimentaire sain est tout aussi crucial que l'exercice et est essentiel pour obtenir les résultats souhaités.
