La charge glycémique (GL) est basée sur l'indice glycémique (IG), qui est une évaluation numérique qui compare l'effet de différents glucides sur votre glycémie. Contrairement à la formule IG, la formule GL prend en considération la taille de portion typique de chaque type d'aliment et la quantité de glucides dans cette portion. C'est pourquoi les valeurs GL sont considérées comme plus réalistes que les valeurs GI. Ils sont plus précis en termes de quantité de nourriture que l'on attend normalement de vous. La Harvard School of Public Health classe les aliments comme ayant un GL bas, moyen ou élevé et recommande de manger principalement des aliments qui ont un GL bas et moyen. Les aliments avec des valeurs GL élevées augmenteront votre glycémie plus rapidement et plus haut que ceux avec de faibles valeurs GL.
Aliments à faible teneur en GL
Les aliments à faible GL ont un indice de GL de 10 ou moins, selon la Harvard School of Public Health. Ces aliments comprennent la plupart des légumes et des fruits riches en fibres, le son et les céréales de son et les légumineuses telles que les haricots rouges, les haricots garbanzo (pois chiches), les haricots pinto, les haricots noirs et les lentilles. Différentes variétés d'aliments similaires à faible GL peuvent avoir des valeurs de GL différentes, selon le type spécifique, la source, la maturité et la méthode de préparation. Par exemple, le GL pour les pommes varie de 4 à 6; pour les oranges, elle est de 3 à 6; pour les carottes, de 1 à 6; pains à grains entiers de 5 à 10 et légumineuses de 4 à 10.
Aliments GL moyens
Les aliments avec un GL moyen ont une cote entre 11 et 19. Il s'agit notamment de l'orge perlé, du boulgour, de la farine d'avoine, de certains produits céréaliers tels que le pain et les pâtes de grains entiers, de certains fruits et jus de fruits naturels sans édulcorants ajoutés. Des exemples spécifiques d'aliments GL moyens comprennent les bananes et le miel, qui varient tous les deux de 11 à 16 sur l'échelle GL, le chocolat nature avec un GL typique de 13 ou 14 et les céréales prêtes à manger allant de 12 à 19. De nombreuses préparations commerciales les boissons frappées et les smoothies et autres boissons ont des valeurs GL chez les adolescents. Il existe un certain chevauchement entre les aliments à GL faible, moyen et élevé, selon les ingrédients utilisés pour les préparer.
Aliments riches en GL
Les aliments à GL élevé ont une valeur GL de 20 ou plus. Les bonbons, le riz, les pâtes, la plupart des produits de boulangerie à base de farine blanche et les céréales à base de grains raffinés sont tous des aliments à haute teneur en GL. Le GL pour les types de pâtes les plus courants varie de 20 à 29, selon le type de blé et d'autres ingrédients utilisés. Les pâtes faites avec du riz ou de la farine de maïs ont tendance à aller encore plus haut. Bien que certaines variétés de pommes de terre aient une valeur GL inférieure à 20, la plupart des pommes de terre sont des aliments à GL élevé avec des valeurs de 20 ou plus. Les variétés de riz blanc, brun et parfumé ont des valeurs de GL allant des basses 20 à 40 et plus. Les aliments préparés à haute teneur commerciale en GL tels que les gâteaux, les crêpes, les céréales prêtes à consommer sucrées, les produits alimentaires panés et les boissons sucrées ont des valeurs de GL très différentes car ils sont préparés avec de nombreux ingrédients différents.
