La chute du poignet est causée par une irritation ou un coincement de votre nerf radial, qui coule le long de votre bras et dans votre main, indique le site Web de MDGuidelines. Le nerf devient souvent irrité en raison d'activités répétitives telles que taper et appuyer vos coudes sur votre bureau. Cela peut provoquer des douleurs, une faiblesse, un engourdissement ou des picotements dans votre bras, votre poignet ou vos doigts et rendre difficile la rotation de votre poignet. Des exercices pour améliorer la force et la flexibilité et favoriser l'amplitude des mouvements peuvent aider à atténuer ces symptômes. Cependant, vous devriez toujours consulter un médecin avant de faire l'un de ces exercices et toujours arrêter si vous ressentez une douleur.
Ball Squeeze
Cet exercice favorise la force du poignet et l'endurance musculaire. Vous aurez besoin d'une balle de tennis ou similaire, tant qu'elle n'est pas complètement rigide et a une certaine flexibilité. NISMAT, le Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, recommande de tenir le ballon dans une main et de le presser lentement 25 fois. Reposez-vous et visez à faire deux séries supplémentaires, puis passez à l'autre main. Votre poignet devrait se sentir fatigué, mais pas douloureux pendant cet exercice. Si vos poignets sont particulièrement faibles ou sensibles, NISMAT suggère de commencer avec un morceau d'éponge et de se préparer à utiliser le ballon.
Étirement des doigts avec résistance
Prenez un élastique et placez-le autour des cinq doigts d'une main, selon NISMAT. Étirez vos doigts le plus large possible, en utilisant l'élastique comme résistance, puis relâchez-les. Faites trois séries de 25 répétitions sur les deux mains. NISMAT suggère d'ajouter des élastiques supplémentaires pour créer une résistance supplémentaire lorsque vous développez la force de votre poignet et de vos doigts.
Rotations de l'avant-bras
Vous aurez besoin d'un marteau, d'une clé ou d'un instrument long et mince similaire pour cet exercice. Assurez-vous qu'il n'est pas trop lourd, surtout si vos poignets sont tendres ou faibles. NISMAT dit de prendre l'outil que vous avez choisi dans une main et de vous pencher en avant sur une chaise pour reposer ce bras sur votre cuisse. Votre paume doit être tournée vers l'intérieur, puis tournez lentement votre poignet vers le bas afin que votre paume soit face au sol. Remettez-le en position de départ, puis tournez la paume vers le haut pour qu'elle soit face au plafond. Répétez autant de fois que possible sur les deux bras.
Etirement du poignet
La Clinique Mayo recommande de s'asseoir droit sur une chaise et de tenir un bras droit devant vous, parallèlement au sol, la paume vers le bas. Utilisez votre autre main pour plier doucement le poignet de votre bras tendu vers le bas afin que vos doigts pointent vers le sol. Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis relâchez lentement et pliez le poignet vers le haut. Utilisez votre autre main pour appliquer une légère pression dans les deux sens - vous devriez ressentir une traction mais vous arrêter immédiatement si vous ressentez une douleur. Répétez l'exercice sur votre autre bras.
