C'est un petit conseil que vous entendez encore et encore - mangez vos légumes verts. Beaucoup de gens reconnaissent qu'il est important de manger beaucoup de légumes verts, et avec les épinards cuits à la vapeur étant aussi polyvalents que dans de nombreux repas et collations, il n'y a aucune excuse pour ne pas manger beaucoup de cette nourriture puissante.
Avantages pour la santé des épinards
Qu'est-ce qui fait des épinards un aliment santé si acclamé? Eh bien, comme l'indique l'USDA, une tasse d'épinards crus ne contient que 7 calories, mais elle est pleine de vitamines et de minéraux. Cette portion d'une tasse contient environ:
- 5 pour cent de votre fer quotidien nécessaire
- 4 pour cent de votre potassium quotidien nécessaire
- 6 pour cent de votre magnésium quotidien nécessaire
- 16 pour cent de votre vitamine A quotidienne nécessaire
- 9 pour cent de votre vitamine C quotidienne nécessaire
- 4 pour cent de votre vitamine E quotidienne nécessaire
- 121 pour cent de votre vitamine K nécessaire quotidiennement
Comme le souligne une étude publiée en juillet 2015 dans Clinical Nutrition Research , le nitrite alimentaire présent dans les légumes comme les épinards est excellent pour la santé cardiovasculaire, en particulier parce qu'il diminue la rigidité artérielle et la pression artérielle centrale.
Et même si vous pouvez déguster des épinards crus comme base pour de délicieuses salades riches en nutriments, il fait un excellent ajout à d'autres plats lorsqu'il est cuit. La faire cuire à la vapeur fera flétrir les feuilles pour les utiliser dans certains de ces plats sans ajouter trop de gras provenant des méthodes de cuisson comme le sauté.
Comment faire des épinards cuits à la vapeur
Pour faire des épinards cuits à la vapeur, Purdue Extension FoodLink vous recommande de commencer par laisser les feuilles d'épinards crues tremper dans de l'eau tiède pendant plusieurs minutes pour éliminer la saleté. Ensuite, égouttez-les et rincez-les sous l'eau froide. Vous pouvez ensuite cuire les épinards à la vapeur sur la cuisinière ou cuire les épinards au micro-ondes.
Pour faire des épinards cuits à la vapeur sur la cuisinière, vous devez:
- Remplissez une casserole avec 2 pouces d'eau et faites chauffer à feu vif jusqu'à ébullition.
- Placez le panier vapeur dans la casserole et ajoutez les épinards au panier vapeur.
- Baissez la température et réduisez l'eau d'une ébullition à une ébullition. Placez le couvercle sur la casserole et laissez les épinards cuire à la vapeur pendant environ deux minutes.
- Si les épinards ne sont pas complètement fanés, laissez-les cuire à la vapeur pendant encore une minute.
Dans certains cas, il est plus pratique de cuire les épinards au micro-ondes. Si vous choisissez de suivre cette voie, voici ce que vous devez faire:
- Après avoir lavé vos feuilles d'épinards, mettez-les dans un plat allant au micro-ondes.
- Ajoutez environ 2 cuillères à soupe d'eau et couvrez le plat avec une serviette.
- Faire cuire les épinards au micro-ondes à intervalles d'une minute jusqu'à ce que les feuilles soient fanées.
Lorsque vous avez cuit à la vapeur les épinards sur la cuisinière ou que vous avez fait cuire les épinards au micro-ondes, il est maintenant prêt pour une variété d'utilisations. Vous pouvez soit l'ajouter immédiatement à une recette, soit le stocker pour une utilisation future. Les épinards cuits à la vapeur se conservent au réfrigérateur pendant quatre à cinq jours (conservez-les dans un récipient en plastique avec une serviette en papier humide pour absorber l'humidité) ou au congélateur jusqu'à cinq mois.
Ajout d'épinards cuits aux recettes
Il est facile de trouver des recettes d'épinards cuits qui raviront même les plus exigeants. La Fondation Produce for Better Health recommande de farcir vos épinards cuits à la vapeur dans une poitrine de poulet en tranches avec du fromage faible en gras et de le faire cuire. Vous pouvez également utiliser des épinards cuits à la vapeur dans un smoothie ou pour faire une trempette aux épinards.
Vous pouvez également ajouter des épinards à une sauce pour les plats de pâtes, de viande, de volaille ou de fruits de mer. L'USDA a une recette de filets de morue poêlés avec une sauce aux tomates et aux épinards. Même si la recette demande des épinards surgelés, vous pouvez facilement utiliser vos épinards fraîchement cuits dans cette recette. Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter les épinards cuits à la vapeur au poisson frémissant et à la sauce tomate dans la poêle.
Ou soyez créatif - la prochaine fois que vous préparerez des macaronis et du fromage, un ragoût ou une omelette, augmentez le facteur nutritionnel en y glissant un peu d'épinards cuits à la vapeur.
