L'un des moyens les plus courants de former des groupes musculaires opposés consiste à utiliser des sur-ensembles antagonistes. Lorsqu'un muscle fonctionne, comme les biceps dans une boucle de biceps, le muscle opposé - vos triceps - se repose, connu sous le nom d'antagoniste. Effectuer un ensemble pour vos biceps, immédiatement suivi d'un ensemble pour vos triceps est connu comme un surensemble antagoniste. L'ancien culturiste d'élite Dace Draper a utilisé cette approche dans son entraînement, et conseille qu'elle est idéale pour développer la masse musculaire, maintenir votre rythme cardiaque et réduire le temps que vous devez passer dans la salle de gym.
Jambes
Vos jambes sont l'une des parties du corps les plus exigeantes pour vous entraîner mentalement et physiquement, il est donc préférable de les entraîner en premier. Pour vos quadriceps, choisissez une variante de squat, comme un squat arrière, un squat avant ou un squat carré. Pour le muscle opposé - vos ischio-jambiers, effectuez soit un soulevé de terre aux jambes raides avec des haltères ou une barre, ou une boucle de jambe de la machine. Effectuez cinq répétitions sur le squat et huit sur votre exercice ischio-jambiers et ajoutez du poids à chaque série. Les poids sur vos meilleurs sets doivent être suffisamment lourds pour que vous ayez du mal avec les derniers répétitions, mais pas si lourds que votre forme se détériore.
Poitrine et dos
Choisissez des presses plates, inclinées ou à déclic en utilisant une barre ou des haltères pour votre poitrine, et des rangées assises, des rangées d'haltères ou des rangées d'haltères pour votre exercice du dos. Effectuez cinq séries de 10 répétitions sur chaque exercice. Assurez-vous de vous reposer le moins possible. Idéalement, le seul repos que vous devriez avoir est si vous devez marcher d'une zone de la salle de gym à une autre ou si vous devez installer de l'équipement.
Bras
Les bras sont les moins exigeants de vos paires d'exercices, alors gardez les répétitions élevées et le temps de repos bas. Effectuez 12 répétitions d'une variation de boucle de biceps immédiatement suivie par des répétitions de creux, de poussées de câble ou d'extensions d'haltères. Répétez cette opération trois fois. Selon Charles Poliquin, auteur de "Winning the Arms Race", l'entraînement antagoniste sur vos bras vous aide à développer un contrôle moteur accru de vos muscles et améliore votre capacité de travail.
Considérations
Bien que cet entraînement entraîne six de vos principaux groupes musculaires, certains sont laissés de côté. En effet, il est difficile d'effectuer un entraînement antagoniste sur certains muscles. Les épaules, par exemple, couvrent le devant, le dos et les côtés de votre corps, alors n'ayez pas de groupe musculaire opposé. Si vous voulez entraîner vos épaules, effectuez une variation de presse aérienne, suivie d'un exercice de traction verticale, comme un chinup ou un pulldown lat. Les paires abdominales et lombaires fonctionnent également bien, mais les muscles comme vos pièges, vos avant-bras et vos mollets devront être entraînés seuls ou associés à un groupe musculaire non opposé.
