La fatigue par déficit calorique est un effet secondaire courant d'un régime trop zélé. Dans la quête pour perdre du poids, essayez de vous fixer des objectifs modestes afin de manger suffisamment pour subvenir à vos besoins énergétiques.
Avertissements contre les régimes d'accident
Beaucoup plus de recherches sont nécessaires pour évaluer l'innocuité et l'efficacité des régimes hypocaloriques, met en garde l'Institut national du vieillissement. Il est important de consommer un niveau de calories sûr, alors consultez votre médecin avant de commencer l'un de ces plans alimentaires.
Selon l'American Academy of Family Physicians, restreindre l'apport alimentaire quotidien à moins de 1 200 calories pour les femmes et 1 800 calories pour les hommes peut entraîner une malnutrition. De plus, c'est contre-productif car perdre du poids trop rapidement entraînera probablement la reprise des kilos perdus.
Harvard Health Publishing prévient que l'ingestion de moins que les calories quotidiennes minimales recommandées entraînera une fatigue déficitaire en calories. L'institution déconseille de suivre des régimes intensifs, car ils vous privent de nutriments et ne fournissent pas suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques.
Effets sur la santé du régime hypocalorique
Votre corps a besoin d'énergie pour toutes les fonctions biologiques, telles que la respiration, la digestion des aliments et le pompage du sang, ainsi que pour toute activité physique, note l'Académie de nutrition et de diététique. En fait, la quantité d'énergie utilisée au repos, appelée taux métabolique au repos, représente la majeure partie de vos dépenses énergétiques. Lorsque vous ne mangez pas assez de nourriture, vous souffrez de fatigue déficitaire en calories et d'autres effets néfastes sur la santé.
Lorsque votre apport calorique est insuffisant, votre corps obtient de l'énergie en décomposant les muscles pour libérer l'énergie stockée appelée glycogène. Votre métabolisme ralentit également pour conserver l'énergie. Les conséquences incluent une sensation de froid et de lenteur et des problèmes digestifs comme la constipation.
Parce que le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner, un autre effet de la réduction excessive des calories est la paresse mentale. De plus, la perte de poids rapide résultant d'une alimentation très faible en calories peut entraîner des douleurs abdominales et des calculs biliaires.
D'autres effets indésirables comprennent des carences en vitamines et minéraux. Par exemple, les régimes à déficit calorique sont souvent pauvres en vitamine E, dont le système immunitaire a besoin pour se protéger contre le cancer et d'autres maladies. Ces régimes ont également tendance à avoir un apport insuffisant en calcium, ce qui conduit à l'ostéoporose et à un risque accru de fractures osseuses.
Le Nutrition Council of Oregon décrit encore plus d'effets d'une restriction calorique excessive. La pratique fait que les muscles deviennent plus petits, ce qui rend la marche et toutes les autres activités plus difficiles. La cicatrisation des plaies est également altérée.
Une restriction sévère des calories est carrément dangereuse. Tout régime qui limite les calories à moins de 800 calories par jour peut conduire à une multitude de maux qui donnent à réfléchir, déclare le Michigan Health and Wellness. Mis à part la fatigue, il s'agit de la faiblesse, des irrégularités cardiaques, des maux de tête, une diminution du métabolisme, des infections rénales, la constipation, la diarrhée et la perte de tissu maigre. Cette restriction peut même entraîner une mort subite.
Éviter la fatigue de suivre un régime
Si vous suivez un régime hypocalorique, prenez soin de manger suffisamment de glucides. Parce que ces nutriments sont la principale source d'énergie du corps, un régime alimentaire qui est déficient en glucides entraîne une fatigue ou un régime amaigrissant, explique Virginia Tech. Les protéines et les graisses ne sont pas aussi efficaces que les glucides pour fournir de l'énergie.
Au lieu de manger trois gros repas par jour, mangez de petits repas fréquents pour donner au cerveau un apport constant de nutriments, conseille Harvard Health. Quelques noix ou un fruit peuvent ravitailler le cerveau et aider à prévenir la lenteur.
L'Académie de nutrition et de diététique préconise de manger des repas bien équilibrés pour une énergie optimale. Cela comprend les fruits, les légumes, la viande maigre, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et une petite quantité de matières grasses saines.
Lorsque vous ne buvez pas suffisamment de liquides, l'un des premiers symptômes est la fatigue. L'eau est vitale pour la santé car elle transporte les nutriments vers les cellules et élimine les déchets. Pour rester hydraté, buvez beaucoup d'eau pendant la journée ainsi qu'avant, pendant et après une séance d'entraînement.
Étant donné que la nourriture fournit de l'énergie et que l'exercice augmente la dépense énergétique, assurez-vous de manger suffisamment pour alimenter les entraînements. Mangez avant, pendant et après l'activité physique.
MedlinePlus suggère de suivre un régime sain comme le régime méditerranéen ou le régime DASH au lieu de suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids. Bien que ces régimes riches en nutrition soient bénéfiques pour les personnes ayant certains problèmes de santé, ils favorisent également la perte de poids et incluent suffisamment de calories pour ne pas produire de fatigue.
Aliments et boissons à éviter
Tout comme certains aliments et boissons stimulent l'énergie et favorisent la santé, certains aliments diététiques vous fatiguent. Ne buvez pas de boissons sucrées ou de boissons énergisantes: elles donnent un regain d'énergie temporaire suivi d'un crash énergétique. Limitez votre consommation de desserts pour la même raison.
L'alcool a un effet sédatif, évitez donc un cocktail avec le déjeuner pour éviter la somnolence de l'après-midi. De même, abstenez-vous d'un cocktail à la fin de la journée de travail si vous voulez avoir de l'énergie pour poursuivre un passe-temps le soir, suggère Harvard Health Publishing.
Avantages de la restriction calorique
La Fédération américaine pour la recherche sur le vieillissement rapporte que la restriction calorique a des avantages pour la santé. Étant donné qu'un déficit calorique excessif provoque une fatigue de restriction calorique et, en effet, est une menace pour la vie, tous les avantages possibles ne se manifestent que si l'apport calorique quotidien minimum est consommé. En d'autres termes, la restriction calorique offre des avantages de bien-être s'il s'agit de «dénutrition sans malnutrition», explique l'AFAR.
Des recherches préliminaires suggèrent que la restriction calorique ralentit certains des effets nocifs qui se produisent dans les cellules et les tissus au cours du processus de vieillissement, note l'AFAR. Chez certains animaux, des études montrent qu'il peut aider à protéger le système reproducteur, le système nerveux et la production d'hormones contre les ravages du vieillissement.
Un essai clinique publié dans Cell Metabolism en mars 2018 a exploré les effets des restrictions caloriques chez les sujets humains. Bien que l'étude n'ait compté que 53 participants, les résultats méritent d'être notés car la plupart des recherches antérieures sur le sujet concernaient des animaux.
L'essai a révélé que la réduction de 15% de la consommation de calories pendant deux ans entraînait un ralentissement du vieillissement et une meilleure protection contre certaines maladies liées à l'âge. Une autre découverte a été que la restriction calorique réduisait le stress oxydatif systémique, qui est associé au cancer, au diabète, à la maladie d'Alzheimer et à la maladie de Parkinson. Aucun effet indésirable n'a été noté à partir de la réduction de 15 pour cent des calories.
