Lorsque vous entendez parler du bon et du mauvais cholestérol, cela fait référence au cholestérol dans votre sang, pas dans les aliments que vous mangez. La lipoprotéine haute densité, ou HDL, transporte le cholestérol loin de vos artères pour l'excréter. Les lipoprotéines de basse densité, ou LDL, transportent le cholestérol vers vos artères, où trop de particules peuvent accumuler une plaque malsaine. Il n'y a pas de sources alimentaires de cholestérol LDL et HDL, mais certains aliments peuvent aider à augmenter le bon cholestérol HDL et à diminuer le mauvais cholestérol LDL dans votre corps.
Les graisses alimentaires et le cholestérol affectent vos niveaux de cholestérol
Pour améliorer votre taux de cholestérol, évitez ou limitez les sources alimentaires de cholestérol et de gras saturés et trans tout en choisissant des aliments contenant des fibres et des graisses insaturées. Seuls les aliments d'origine animale contiennent de mauvaises graisses et du cholestérol; les aliments végétaux et la plupart des poissons ne le font pas. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de manger de 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de graisses principalement insaturées tout en limitant les graisses saturées et en évitant complètement les graisses trans. L'American Heart Association recommande de maintenir votre apport en cholestérol à moins de 300 milligrammes si vous avez un cholestérol normal et à moins de 200 milligrammes si vous avez un taux de cholestérol élevé.
Bonnes graisses: avocat, noix et graines, huile d'olive et poisson
Les graisses insaturées sont de bonnes graisses. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent améliorer votre taux de cholestérol si vous les remplacez par de mauvaises graisses. Les bonnes sources de gras monoinsaturés sont les avocats, les amandes et l'huile d'olive et de canola. Le poisson, les noix et l'huile de lin sont de bonnes sources de graisses polyinsaturées.
Aliments riches en fibres: grains entiers, produits et autres aliments végétaux
Une alimentation riche en fibres peut améliorer votre taux de cholestérol. Les fibres alimentaires se trouvent dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines, les haricots et les légumineuses. Les deux types de fibres, solubles et insolubles, sont bénéfiques pour votre taux de cholestérol. Augmentez les fibres dans votre alimentation en remplaçant les grains raffinés par des grains entiers, car les grains entiers contiennent plus de fibres. Par exemple, choisissez de la farine d'avoine au lieu de la crème de blé, mangez du pain de blé entier à 100% plutôt que du pain blanc et prenez du riz brun au lieu du riz blanc. Ajoutez des noix, des graines, des haricots, des légumineuses, des légumes et des fruits secs ou frais à vos salades, soupes et casseroles, ou utilisez de la purée de fruits ou de légumes au lieu d'huile ou de beurre dans la cuisson.
Évitez ou limitez les gras saturés et trans et le cholestérol alimentaire
Les gras saturés et trans et le cholestérol provenant des aliments augmentent votre mauvais cholestérol. Les aliments qui peuvent augmenter votre mauvais cholestérol LDL sont les graisses animales telles que la peau de volaille, la graisse de viande rouge, le jaune d'oeuf et les produits laitiers entiers. Les gras trans figurent sur les étiquettes des aliments comme huile partiellement hydrogénée. C'est une graisse artificielle présente dans de nombreux aliments transformés tels que les produits de boulangerie, la margarine, les shortenings et les fast-foods.
