C'est une énigme. Vous avez des douleurs au bas du dos exacerbées par un excès de poids. Cependant, cela fait mal de faire de l'exercice et de perdre du poids à cause de ces maux de dos.
La raison pour laquelle porter des kilos en trop entraîne des maux de dos a à voir avec votre centre de gravité. Un poids supplémentaire tire le ventre vers l'avant, ainsi que le bassin, sollicitant le bas du dos. L'excès de poids sollicite la colonne vertébrale et la fait basculer légèrement. Vous pouvez même ressentir une courbe non naturelle de la colonne vertébrale si vous avez été en surpoids pendant une grande partie de votre vie. Une enquête de 2015 dans BMJ Open a confirmé que le surpoids ou l'obésité augmente la probabilité de douleurs lombaires chez les hommes.
L'exercice peut aider à améliorer la force des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, de sorte que vous ressentez des douleurs lombaires moins sévères. De plus, si vous brûlez suffisamment de calories pendant vos séances d'entraînement, vous pouvez commencer à perdre du poids. Des options existent même si vous n'avez pas accès à une piscine ou à un autre équipement de gym qui est souvent recommandé pour les maux de dos.
1. Marcher
La marche est l'un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de perdre du poids. La perte de poids est un processus métabolique complexe, mais cela a beaucoup à voir avec l'énergie que vous brûlez. Si vous utilisez plus d'énergie que vous n'en consommez, votre corps commence à brûler vos graisses stockées. Donc, en plus de réduire les calories, commencez à marcher pour consommer plus d'énergie.
La marche est facile pour les articulations, y compris le bas du dos. Il est accessible à la plupart des gens; même si vous ne vivez pas dans une zone avec des trottoirs. Dirigez-vous vers votre centre commercial local ou votre magasin-entrepôt et faites quelques tours, ou trouvez un parc public à proximité. Il progresse également facilement. Si vous débutez, lancez-vous un défi réalisable, comme 20 minutes par jour, trois fois par semaine.
Augmentez progressivement la durée de votre marche et ajoutez des jours jusqu'à ce que vous dépassiez les 150 minutes de cardio d'intensité modérée recommandées pour une bonne santé par les Centers for Disease Control and Prevention. Travaillez jusqu'à 250 minutes ou plus par semaine, ce qui entraîne une perte de poids importante, selon l'American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Le Pilates n'est pas un gros brûleur de calories, mais il peut aider à renforcer votre tronc et, ainsi, à réduire les douleurs au bas du dos. Lorsque vous avez moins de maux de dos, vous pourrez peut-être ajouter une activité plus intense, comme le jogging ou la gymnastique, pour vous aider à perdre du poids.
PM&R: Le Journal of Injury, Function and Rehabilitation a publié une étude en 2017 montrant que les programmes d'exercices Pilates diminuent les maux de dos et réduisent le handicap perçu chez les personnes souffrant de lombalgies. De plus, le Pilates aide à améliorer votre posture, ce qui vous donne l'illusion d'un cadre svelter.
Le Pilates peut sembler compliqué, mais une vidéo ou un entraînement en ligne le décompose pour vous. De plus, vous pouvez faire les exercices quand vous en avez le temps et commencer avec un niveau qui vous convient.
3. Entraînement en résistance
L'entraînement en résistance implique de travailler vos muscles contre des poids ou un autre type de résistance. Cette forme d'exercice ne brûle pas de calories comme la course ou le vélo, mais elle aide à perdre du poids d'une autre manière: elle développe la masse musculaire maigre. Lorsque vous avez un corps plus maigre et plus musclé, vous utilisez plus efficacement l'énergie que vous consommez - cela signifie que vous maigrissez plus rapidement.
Un plus supplémentaire de l'entraînement en résistance? Il peut développer les muscles stabilisateurs de votre tronc, du haut de votre corps et de vos hanches pour soulager les douleurs lombaires.
Vous n'avez peut-être pas un tas d'équipement de poids assis dans votre salon, mais cela ne signifie pas que vous n'avez pas d'options. Investissez dans un ensemble de bandes de résistance en caoutchouc, qui sont portables et ne prennent pas beaucoup de place, mais offrent une résistance supplémentaire contre laquelle travailler. Un autre avantage des bandes de résistance est que vous pouvez créer une résistance sans avoir à vous pencher, comme avec une rangée, ce qui est plus sûr et plus facile pour votre dos.
Vous pouvez également utiliser des objets trouvés dans la maison, comme une lourde bouteille de détergent à lessive ou une bouteille d'eau remplie de sable pour imiter les poids. Les exercices qui sont sans danger pour votre dos douloureux comprennent les assises murales, les boucles de biceps assis, les élévations latérales des épaules, les pressions inclinées sur la poitrine, les ponts de hanche et les extensions de triceps. Bien sûr, si l'un de ces exercices vous fait mal, arrêtez immédiatement.
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