Avant de prendre une deuxième tranche de pizza ou un autre croissant pour le petit-déjeuner, il pourrait être utile de regarder de plus près ce que manger trop d'aliments transformés pourrait signifier pour votre santé. Des risques potentiels comme la prise de poids aux maladies cardiaques, remplir votre alimentation avec des aliments transformés peut ne pas valoir le plaisir ou la commodité momentanés.
Qu'est-ce qu'un aliment transformé?
D'accord, mais d'abord, qu'est-ce qu'un aliment transformé exactement? Quand on y pense, tout ce qui ne vient pas directement du sol ou d'un arbre est techniquement transformé, explique Lindsey Pfau, RD, propriétaire de Rise Up Nutrition.
"Si nous voulons parler des implications pour la santé ou des effets négatifs des aliments transformés, ce sont les aliments qui contiennent des additifs et des ingrédients chimiques qui sont utilisés pour améliorer la saveur et la couleur ainsi que pour prolonger la durée de conservation", explique Pfau. Ces aliments contiennent non seulement des ingrédients chimiques, mais également des niveaux élevés de sodium, de graisses saturées et trans et de glucides transformés qui contiennent peu ou pas de fibres saines pour le cœur, ajoute-t-elle.
Ainsi, alors qu'une barre de protéines saine et faible en sucre peut être considérée comme un aliment transformé, c'est mieux pour vous que les coupables chargés de conservateurs, de sucre et de sel que vous devriez probablement éviter. Vous trouverez ci-dessous les risques potentiels pour la santé associés à une alimentation riche en aliments transformés malsains.
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1. Gain de poids et obésité
La recherche n'a pas clairement conclu que le fait de suivre un régime riche en aliments transformés provoque directement l'obésité, mais il semble y avoir un lien entre la consommation de grandes quantités de ces produits et la prise de poids.
Une analyse de décembre 2017 publiée dans Current Obesity Reports montre que quatre des cinq études examinées ont conclu que la consommation d'aliments transformés peut être associée à un risque accru d'obésité, de syndrome métabolique et d'hypertension artérielle ainsi qu'à une augmentation du cholestérol total et LDL (le genre dangereux). Les chercheurs ne peuvent toujours pas déterminer si le risque d'obésité grimpe en raison des aliments transformés ou en raison de la teneur en nutriments des aliments transformés.
Un examen met en lumière la façon dont manger trop d'aliments transformés contribue à l'épidémie d'obésité croissante aux États-Unis. Des chercheurs ont découvert que les croustilles, les boissons sucrées, les bonbons et les desserts, les céréales raffinées et les viandes rouges et transformées contribuent le plus à la prise de poids, selon le étude publiée dans Current Treatment Options in Gastroenterology.
"En ce qui concerne l'obésité, la quantité de nourriture que vous mangez et l'équilibre du reste de votre alimentation sont importantes", explique Pfau, soulignant qu'un régime riche en glucides riches en fibres plutôt qu'en glucides raffinés peut aider à lutter contre la prise de poids.
2. Diabète de type 2
Le diabète de type 2 est une maladie complexe avec une variété de facteurs de risque, notamment l'âge et la génétique. Mais les habitudes alimentaires sont parmi les facteurs réversibles, selon une revue d'avril 2017 publiée dans l' International Journal of Health Sciences . L'examen a révélé que les régimes riches en aliments frits et en sucreries peuvent augmenter le risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2.
De plus: une étude de décembre 2019 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé qu'une plus grande proportion d'aliments ultra-transformés dans l'alimentation était associée à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Après avoir observé plus de 100 000 sujets, les chercheurs ont conclu que les aliments transformés peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 même en tenant compte du mode de vie et des facteurs sociodémographiques.
3. Cancer
Les viandes transformées - pensez que les hot-dogs, les charcuteries, le bacon et les saucisses - ont été liées à un risque accru de cancer colorectal, ce qui a incité le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) à les classer comme cancérigènes, selon l'American Cancer Society (ACS).. Ces viandes ont été salées, salées, fermentées ou fumées afin d'augmenter leur durée de conservation ou leur saveur.
En fait, les données recueillies auprès de plus de 800 études ont montré que manger 50 grammes de viande transformée chaque jour augmentait le risque de cancer colorectal de 18%, selon l'ACS. Cela peut sembler beaucoup de viande, mais 50 grammes équivalent à environ quatre lanières de bacon ou juste un hot-dog.
Une étude de cohorte de janvier 2018 sur près de 105000 participants publiée dans le British Medical Journal (BMJ) a révélé que la consommation fréquente d'aliments transformés était associée à un risque global plus élevé de cancer et de cancer du sein. Cependant, l'apport alimentaire des participants était autodéclaré, ce qui, selon Pfau, peut souvent être peu fiable. Les auteurs de l'étude écrivent que davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre l'association entre une alimentation riche en aliments transformés et le risque de cancer.
4 impactes
Un article de juillet 2015 publié dans Stroke suggère qu'il existe une association entre les aliments transformés - en particulier les viandes transformées - et un risque accru d'AVC. Un régime riche en aliments transformés est souvent riche en sodium, ce qui a été lié à un risque accru d'AVC.
Et lorsque vous faites le plein d'aliments transformés, il n'y a pas beaucoup de place pour les fruits et légumes frais, qui sont riches en potassium. Cette combinaison pourrait être catastrophique, explique Pfau, expliquant que le sodium et le potassium contrôlent la tension artérielle. "Le sodium peut augmenter votre tension artérielle tandis que le potassium peut la diminuer."
Lorsque votre tension artérielle est élevée, le flux sanguin dans les artères est restreint - et une fois que le flux sanguin vers le cerveau est bloqué, il peut provoquer un accident vasculaire cérébral. De plus, selon Pfau, des taux élevés de cholestérol pourraient entraîner des caillots sanguins, ce qui peut également bloquer le flux sanguin vers le cerveau.
De plus, les aliments transformés peuvent également être riches en gras trans - tels que les huiles partiellement hydrogénées - qui pourraient contribuer à un taux élevé de cholestérol, de crise cardiaque et de risque d'AVC, prévient Pfau.
5. Maladie cardiaque
L'hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux vont de pair avec les maladies cardiovasculaires; ils sont tous interconnectés, dit Pfau. Comme le lien entre le sodium et l'AVC, la consommation de grandes quantités de sodium pourrait également jouer un rôle dans les problèmes cardiaques. Et, selon Pfau, les aliments transformés contenant des gras trans pourraient également augmenter votre risque.
Une étude de mai 2019 dans le BMJ a révélé que manger trop d'aliments transformés était associé à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, les auteurs notent que davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre ces associations.
6. Mort précoce
Une étude de février 2019 publiée dans JAMA Internal Medicine a examiné plus de 44000 personnes d'âge moyen en France et a révélé que sur une période de suivi de sept ans, une augmentation de la consommation d'aliments transformés était liée à un risque plus élevé de décès.
De plus, une étude de mai 2019 au BMJ a révélé que le fait de consommer plus de quatre portions d'aliments transformés par jour était associé à un risque accru de 62% de mourir de causes non liées à l'âge. Les chercheurs sont allés plus loin et ont observé que pour chaque portion supplémentaire d'aliments transformés, ces chances augmentaient de 18%.
"Nous devons nous souvenir du mot" risque "", explique Pfau. "Aucun aliment ne va provoquer un accident vasculaire cérébral ou même augmenter le risque. Il s'agit de l'ensemble du régime alimentaire et du mode de vie." Heather Caplan, RD, est d'accord: "Nous devons faire un zoom arrière et voir toute la portée. Je ne me concentre pas sur un seul aliment; il y a tellement d'autres facteurs alimentaires à considérer."
Comment éviter les aliments transformés
Faire quelques échanges simples dans votre cuisine et vos repas quotidiens peut vous aider à réduire considérablement les choses transformées. Essayez ces conseils pour commencer.
- Videz votre garde-manger de viandes transformées, de collations et de pâtisseries emballées et faites le plein d'aliments entiers tels que les légumes, les fruits, la viande maigre et le poisson, les noix et les grains entiers.
- Remplacez votre sandwich quotidien et votre sac de croustilles par un morceau de poulet grillé et des patates douces rôties sur un lit de légumes verts à feuilles.
- Au lieu de terminer votre repas par un brownie, prenez des fruits frais.
