Si les gros titres récents vous inquiètent que tous vos aliments préférés causent le cancer, vous n'êtes pas seul. Mais nous avons une bonne nouvelle: les aliments cancérigènes n'existent pas. Cependant, il existe certains aliments qui ont été liés à un risque accru de la maladie qu'il vaut probablement mieux limiter dans votre alimentation quotidienne.
Selon une recherche publiée dans JNCI Cancer Spectrum en mai 2019, une mauvaise alimentation est le facteur déterminant d'un grand nombre de diagnostics évitables de cancer; en 2015, ce nombre s'élevait à plus de 80 000.
«Le régime alimentaire peut jouer un rôle important dans le risque de cancer, en particulier lorsque vous examinez le mode de vie global», explique Stacy Kennedy, RD, nutritionniste clinique principale et spécialiste certifiée en nutrition oncologique au Dana-Farber Cancer Institute.
Bien que le cancer ne fasse pas de discrimination, manger avec modération une variété d'aliments frais est un facteur que vous pouvez contrôler. «Il s'agit de vos habitudes au fil du temps, pas seulement d'un repas ou d'un aliment», explique Kennedy. Pour trouver un équilibre sain dans votre alimentation, visez à ce que chaque repas soit composé de moitié de légumes ou de fruits, d'un quart de protéines maigres et d'un quart de grains entiers. Et si vous courez un risque accru de cancer (ou si vous voulez réduire votre risque), ce pourrait être une bonne idée de réduire ou d'éliminer ces 10 aliments qui ont été liés à la maladie.
1. Aliments de faible qualité nutritionnelle
Une étude massive menée en 2018 auprès de 471495 personnes de l'Institut national français de la santé et de la recherche médicale à Paris a révélé que ceux qui mangeaient généralement des aliments de faible qualité nutritionnelle étaient plus à risque de développer un cancer. Plus précisément, les hommes ayant une mauvaise alimentation étaient plus sensibles au cancer colorectal, au cancer des voies aérodigestives supérieures et de l'estomac, et au cancer du poumon. Et la consommation d'aliments pauvres en nutriments augmentait le risque de cancer du foie et de cancer du sein postménopausique chez les femmes.
Mais quels aliments sont considérés comme ayant une faible qualité nutritionnelle? Ce sont les aliments que vous considérez généralement comme «malsains», car ils fournissent des tonnes de calories sans beaucoup de nutriments. Les exemples incluent «les grignotines hautement transformées, les boissons sucrées, les grains (blancs) raffinés, le sucre raffiné, les aliments frits, les aliments riches en graisses saturées et trans et les aliments à indice glycémique élevé comme les pommes de terre», selon l'école Harvard TH Chan de la santé publique. Au lieu de cela, recherchez des aliments riches en nutriments et peu transformés tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines pour le cœur et les protéines maigres.
2. Viande transformée
L'Organisation mondiale de la santé a déclaré que les viandes transformées comme les hot-dogs, le jambon, le bacon, les saucisses, le prosciutto et le salami sont cancérigènes. Crédits: JackF / iStock / GettyImagesAprès avoir examiné plus de 800 études animales et humaines, en 2015, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a annoncé que les viandes transformées comme les hot-dogs, le jambon, le bacon, les saucisses, le prosciutto et le salami sont cancérigènes. "La viande transformée et la viande rouge sont clairement liées au cancer", explique Elizabeth Platz, MPH, Sc.D., épidémiologiste du cancer et chercheuse au Sidney Kimmel Comprehensive Cancer Center à l'Université Johns Hopkins. Bien que les raisons exactes ne soient pas comprises, on pense que c'est parce que le sodium utilisé pour la conservation se combine avec les amines dans la viande pour former des composés cancérigènes et encourage la croissance des bactéries intestinales connues pour causer le cancer.
L'American Cancer Society (ACS) et l'American Institutes for Cancer Research (AICR) recommandent de limiter votre consommation de viande transformée, et Kennedy souligne que seulement 1 à 2 onces par jour peut augmenter le risque de cancer du sein et colorectal. Pour une meilleure alternative, Kennedy recommande la volaille rôtie ou cuite car vous pouvez contrôler des ingrédients comme le sodium.
3. Viande rouge
La même recommandation de 2015 de l'OMS a également révélé que la viande rouge comme le bœuf, le porc et l'agneau est "susceptible" de provoquer le cancer, bien que les raisons exactes ne soient pas bien comprises. Quels types de cancer, exactement? Selon des études citées par l'OMS: "Les preuves les plus solides, mais encore limitées, d'une association avec la consommation de viande rouge concernent le cancer colorectal. Il existe également des preuves de liens avec le cancer du pancréas et le cancer de la prostate." Pourtant, avec modération, la viande rouge maigre peut être une bonne source de protéines, de vitamines B et de fer. L'ACS recommande de manger moins de 18 onces par semaine, tandis que l'OMS suggère seulement 11 onces.
4. Viande carbonisée
De nombreux chefs sont fiers de ces marques grillées sur les hamburgers et les steaks, mais il s'avère qu'ils ne sont pas si bons pour la santé. Lorsque tous les types de viande (y compris la volaille, le bœuf et le porc) sont cuits à des températures très élevées, ils libèrent des produits chimiques qui ont été liés au cancer chez les animaux, explique Platz.
Selon l'AEC, la viande carbonisée a deux composants concernant: les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), deux produits chimiques qui se sont révélés mutagènes - c'est-à-dire qu'ils provoquent des changements dans l'ADN qui peuvent augmenter le risque de cancer. Les HCA se forment lorsque le sucre et les substances contenues dans les muscles de la viande réagissent à la chaleur élevée, et les HAP se forment lorsque les graisses et les jus s'égouttent sur la surface et provoquent de la fumée. Cette fumée monte alors et colle à la viande. Lorsque vous faites des grillades, Kennedy recommande: "Retournez souvent la viande et évitez les marinades à base de sucre ou ajoutez-les après la cuisson."
5. Alcool
La consommation excessive d'alcool augmente le risque de développement d'un cancer dans la gorge, la boîte vocale, l'œsophage, le foie, le côlon et le rectum, selon les National Institutes of Health (NIH) - surtout si vous fumez. C'est peut-être parce que l'alcool tue les cellules qui doivent se remplacer, "et dans ce processus, des mutations peuvent se produire", note Platz. L'AICR note qu'un seul verre par jour pour les femmes est également lié au cancer du sein. "La recherche est cohérente, même si on ne sait pas pourquoi", explique Platz.
Une question est régulièrement posée à Kennedy: "Est-il préférable de choisir le vin rouge par rapport aux autres alcools?" Elle dit: "Bien que ce soit mieux en termes de maladies cardiaques, pour le risque de cancer, il s'agit de la quantité d'alcool, pas du type." Les directives de l'AEC et d'autres organisations limitent les femmes à un et les hommes à deux verres par jour.
6. Aliments transformés
Une étude récente du BMJ a lié les «aliments ultra-transformés» comme les gâteaux, les pépites de poulet et le pain produit en masse au cancer. La cause probable? Selon l'ACS, les personnes qui mangent les aliments les plus transformés sont plus susceptibles de faire de l'embonpoint - un facteur qui représente environ 8% de tous les cancers aux États-Unis. Et l'obésité provoque généralement un RGO, qui endommage physiquement l'œsophage. Ensuite, des mutations se produisent parfois lorsque les cellules se répliquent, note Platz. Les graisses produisent également des œstrogènes et des niveaux élevés d'hormones peuvent provoquer des cancers du sein et de l'endomètre. De plus, l'obésité augmente les chances d'être insulino-résistant et l'hyperglycémie a été associée à un risque plus élevé de nombreux cancers.
En résumé: «Vous n'avez pas à éviter ces aliments, mais minimisez-les et choisissez des collations comme des fruits frais et des noix, du houmous avec des légumes ou du yogourt faible en gras et des baies», explique Kennedy. Lorsque vous ramassez des marchandises emballées, choisissez celles contenant des ingrédients reconnaissables.
7. Aliments en conserve
Les aliments en conserve à faible teneur en sodium peuvent être un moyen sain et pratique de s'adapter aux légumes. Cependant, selon le NIH, le BPA dans certains emballages interfère non seulement avec la production d'hormones humaines, mais une exposition élevée au BPA a été liée aux cancers du sein, de la prostate et des ovaires. Une étude du Journal of Environmental Research a révélé que les personnes qui mangeaient le plus d'aliments en conserve avaient des niveaux de BPA plus élevés dans leur urine. Même si les experts affirment que le lien entre les deux est faible, "de nombreuses entreprises ont décidé de toute façon qu'elles ne voulaient pas de BPA dans leurs produits", explique Platz. Si vous êtes inquiet, Kennedy dit: "Utilisez des légumes frais ou surgelés. C'est plus sain car il conserve plus de nutriments." Et recherchez des boîtes sans BPA, ou choisissez des aliments emballés dans du verre, des boîtes et des Tetra Paks.
8. Thé et café brûlants
Des études ont établi un lien entre les boissons chaudes comme le thé et le café et le cancer de l'œsophage, en particulier lorsqu'elles sont associées au tabagisme. Crédits: bee32 / iStock / GettyImagesS'il brûle, refroidissez-le: un certain nombre d'études, y compris celles du BMJ et un récent rapport des Annals of Internal Medicine , ont établi un lien entre les boissons brûlantes comme le thé ou le café et le cancer de l'œsophage, en particulier lorsqu'il est combiné avec le tabagisme. Cette théorie n'est cependant pas nouvelle et a été cliniquement observée dès les années 1930, lorsque le médecin new-yorkais WL Watson écrivait: "L'irritation thermique est probablement le facteur le plus constant prédisposant au cancer de l'œsophage." La raison? La chaleur élevée tue les cellules qui peuvent muter lors de leur remplacement, favorisant ainsi le cancer. "Il est reconnu comme un facteur de risque de cancer, mais pas au niveau de chaleur que les Américains ont tendance à boire", explique Platz. Le lien est davantage une préoccupation en dehors des États-Unis dans les pays où les gens ont tendance à boire leur thé au-dessus du maximum de 65 degrés Celsius (149 degrés Fahrenheit) de l'OMS.
9. Saumon d'élevage
Tout le monde sait que le saumon regorge d'avantages pour votre santé. Il est sain pour le cœur et contient des acides gras oméga-3 qui maîtrisent l'inflammation et des vitamines essentielles comme D et B.Cependant, certains des produits d'élevage contiennent également des biphényles polychlorés (PCB), qui ont été liés au cancer dans des études animales et humaines, selon à l'EPA.
Un rapport de 2003 du Groupe de travail sur l'environnement a révélé que le saumon d'élevage avait 16 fois plus de BPC que les aliments sauvages et quatre fois plus que le bœuf. Les chiffres peuvent sembler effrayants, mais il n'y a vraiment aucune preuve que les niveaux de PCB dans le saumon d'élevage soient suffisamment élevés pour augmenter le risque de cancer, prévient Platz. Pourtant, Kennedy suggère de choisir du poisson sauvage - ou du poisson d'élevage durable - lorsque cela est possible, car les niveaux de certains nutriments comme les oméga-3 peuvent être plus élevés dans ces produits. Pour profiter des bienfaits du poisson, Kennedy recommande de manger deux à trois portions par semaine. Et n'oubliez pas de vérifier la section congelée de votre supermarché si le poisson frais n'est pas disponible.
10. Lait entier
Selon l' American Journal of Clinical Nutrition , les produits laitiers ont été liés au cancer de la prostate. La consommation excessive de lait entier, en particulier, s'est avérée augmenter le risque de mortalité par cancer de la prostate, ajoute Kennedy. Le lien probable est dû au fait que des niveaux élevés de calcium peuvent bloquer la capacité du corps à produire de la vitamine D, qui est connue pour protéger contre tous les types de cancers, explique Platz. "Mais il est difficile d'atteindre des niveaux élevés de calcium par le seul régime alimentaire. Vous devez généralement prendre un supplément pour atteindre 1 500 milligrammes ou plus par jour", explique Platz.
Cela dit, les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, de protéines, d'iode et de vitamine D, et les Annals of Oncology ont découvert que les produits laitiers avaient un effet protecteur contre le risque de cancer colorectal chez les hommes et les femmes. Donc, au lieu de jurer des produits laitiers, optez plutôt pour des versions à faible teneur en matières grasses et obtenez du calcium à partir de sources végétales comme les épinards, la bette à carde, le chou frisé et le tofu.
