Une grande taille musclée vous fait paraître forte et puissante. Les muscles abdominaux, obliques et du bas du dos ajoutent une circonférence à tous les côtés de la taille pour améliorer cet effet. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est ajouter de la graisse.
Pour obtenir une taille plus grande, faites des exercices de musculation ciblés et suivez un régime qui favorise le gain musculaire et interdit le gain de graisse.
Pointe
Construisez une taille solide avec des exercices qui ciblent vos muscles abdominaux.
Ajouter du poids progressivement
Pour augmenter la taille des muscles autour de votre taille, vous devez ajouter du poids et effectuer des séries dans la plage de répétition modérée (huit à 12 répétitions). Vous devez déjà avoir une base solide de force de base avant d'ajouter beaucoup de poids à ces exercices. Il est important d'ajouter progressivement du poids pour protéger la colonne vertébrale des blessures.
Comme pour toute routine de musculation, la progression et la variété comptent. Ajoutez du poids et / ou du volume, et changez vos exercices toutes les quelques semaines pour que vos muscles de base s'adaptent aux nouveaux facteurs de stress.
Assurez-vous de permettre aux muscles de récupérer entre les séances d'entraînement. Environ 48 heures est optimal. C'est pendant ce temps de récupération que les muscles se réparent et grossissent.
1. Craquements pondérés en pente
Ce mouvement de la section médiane aide à construire un noyau solide et des abdos déchirés. Commencez avec un poids plus léger et moins d'inclinaison; que vous progressez, vous pouvez ajouter plus de poids et une pente plus raide, dit ExRx.net.
- Prenez une plaque de poids et asseyez-vous sur un banc de musculation. Accrochez vos chevilles sous les coussinets et allongez-vous. Saisissez la plaque derrière votre cou ou placez-la sur votre poitrine, les bras croisés.
- Contractez vos abdominaux et soulevez le haut et le milieu du dos du banc en utilisant votre force abdominale. Montez le plus haut possible, en gardant le bas du dos sur le banc.
- Abaissez lentement le dos et répétez.
2. Coudes latéraux pondérés
Cet exercice est spécialement conçu pour développer la masse sur les côtés de la taille. Vous verrez souvent des gens faire cet exercice avec un haltère dans les deux mains. Cela va en fait à l'encontre du but.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère, un kettlebell ou une plaque de poids dans votre main droite.
- Contractez vos muscles de base. Penchez-vous lentement sur le côté gauche jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Restez dans le plan frontal; ne laissez pas votre torse se pencher en avant ou en arrière.
- Revenez par le centre et penchez-vous de l'autre côté. Revenez au centre. Répétez, puis changez de côté.
3. Dites bonjour
Les bons matins renforcent la force et la définition des muscles du bas du dos. C'est aussi un excellent exercice pour construire les fessiers et les ischio-jambiers.
- Chargez une barre avec un poids adéquat et placez-la sur le dos de vos épaules juste en dessous de votre cou.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches. Gardez vos jambes droites (ne bloquez pas les genoux), pliez-vous à la taille avec un dos plat.
- Descendez jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Relevez votre torse jusqu'à ce que les hanches soient étendues. Répéter.
4. Hyperextensions pour le bas du dos
Les hyperextentions travaillent le bas du dos, ainsi que le haut et le milieu du dos. Commencez sans poids et ajoutez progressivement du poids à mesure que vous devenez plus fort.
- Allongez-vous face contre terre sur un banc d'hyperextension. Positionnez le haut de vos cuisses à plat contre le coussin, en laissant suffisamment d'espace pour vous pencher en avant à la taille.
- Croisez vos bras sur votre poitrine. Tenez une plaque de poids sur votre poitrine si vous le souhaitez. Gardez votre dos plat, pliez lentement la taille en abaissant votre torse.
- Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin sans arrondir votre dos, remontez lentement votre torse jusqu'à la position de départ.
5. Panneaux roulants Ab Wheel
Vous vous souvenez probablement de celui-ci des infopublicités télévisées. Mais ce n'est pas un gadget. Selon le spécialiste certifié de la force et du conditionnement, Andy Haley, c'est l'un des meilleurs exercices de base que vous puissiez faire.
- Utilisez une roue ab ou une barre avec des plaques dessus. Agenouillez-vous au sol et saisissez la barre ou les poignées.
- Contractez votre cœur. Déployez-vous le plus loin possible, en étendant vos bras et en rapprochant votre torse du sol.
- En utilisant votre force de base, revenez à la position de départ. Répéter.
Surveillez votre alimentation
Ne mangez pas correctement et vous obtiendrez une taille plus grande, mais ce ne sera pas de la variété dure et déchirée. ACE Fitness insiste sur le fait qu'il est essentiel d'avoir un plan de nutrition sain. Perdez de la graisse au fur et à mesure que vous gagnez en muscle en adoptant une alimentation pauvre en aliments transformés et en sucre et riche en protéines.
Mangez beaucoup de fruits et légumes frais; poulet, poisson, haricots et tofu; et des quantités limitées de grains entiers et de produits laitiers. Obtenez des graisses saines de l'avocat, des noix et des graines d'huile d'olive.
Le nombre de calories que vous devez manger dépend de nombreux facteurs, et il est préférable de le déterminer en consultant un entraîneur ou un nutritionniste. Vous voulez juste vous assurer d'équilibrer vos calories de manière optimale pour la croissance musculaire - en avoir suffisamment pour vous aider à traverser des entraînements difficiles, pas tant que vous gagnez un excès de graisse.
