L'exercice se présente sous plusieurs formes et variétés, y compris les exercices sur chaise. Les exercices sur chaise aident efficacement les personnes âgées à faire de l'exercice et à bouger sans exercer de pression ni de tension sur leur corps. Le mouvement fonctionne pour lubrifier les articulations et les garder flexibles, renforcer et stabiliser les muscles individuels et augmenter la circulation sanguine. Ces résultats d'exercice et de mouvement entraînent une diminution du nombre de chutes et une capacité accrue à mieux accomplir les activités physiques quotidiennes. Sauf indication contraire, effectuez ces exercices sur une chaise à dossier droit, les pieds fermement au sol.
Bouts d'orteils
Gardez les talons au sol et pliez les orteils vers le plafond et revenez au sol. Pour augmenter l'amplitude des mouvements, asseyez-vous vers le bord de la chaise, les jambes droites et le talon touchant le sol. Dans cette position, pointez les orteils vers le bas vers le sol, puis vers le haut vers le plafond. Répétez ces exercices de huit à dix fois. Cet exercice renforce les muscles de la partie inférieure avant et arrière de vos jambes, que vous utiliserez pour de nombreuses activités quotidiennes telles que monter et descendre des escaliers.
Cercles de bras de soleil
Dans cet exercice, l'individu a une balle et la tient au-dessus de la tête. Gardez toujours les coudes légèrement pliés, puis encerclez le ballon à gauche, en bas, à droite et reculez en un grand cercle. Inversez les directions à chaque fois et répétez huit à dix fois. Si l'individu est incapable de placer le ballon au-dessus de la tête, le tenir droit devant et déplacer les bras en cercle fonctionnera également. Cet exercice peut également se faire sans ballon. Cet exercice renforce vos épaules, que vous utiliserez pour soulever et transporter des objets lourds.
Rangée assise
Asseyez-vous sur le bord de la chaise pour une plus grande amplitude de mouvement. En tenant les bras devant avec les pouces vers le plafond et les coudes pliés, tirez les deux coudes aussi loin que possible tout en serrant les omoplates ensemble. Relâchez et répétez huit à dix fois. Cela peut également être fait un bras à la fois en tirant l'omoplate vers la colonne vertébrale. Cet exercice fait travailler la poitrine et les muscles du haut du dos.
Rouleaux d'épaule
Assis bien haut sur la chaise, haussez les deux épaules vers les oreilles et tournez-les lentement vers l'arrière, le bas, autour de l'avant et vers le haut. Répétez et changez de direction, en les faisant pivoter vers l'avant et vers l'arrière. Alterner les directions 10 fois. L'exécution de ce mouvement engage vos épaules et vos pièges, qui sont essentiels pour soulever des objets.
Torsions du ventre
Maintenez une hauteur de taille de balle avec les bras formant un angle de 90 degrés et tirés vers les côtés. Faites pivoter le torse supérieur vers la gauche autant que possible, de nouveau vers le milieu puis vers la droite. Seul le haut du corps bouge. Gardez les muscles abdominaux en imaginant le nombril aspiré vers la colonne vertébrale. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté. Cet exercice peut se faire sans ballon. Cet exercice renforce vos muscles de base, que vous utilisez pour maintenir une posture droite et correcte.
Serrage à la main
En tenant une balle devant vous, serrez les mains comme si vous essayiez d'en retirer l'air, relâchez et répétez 10 à 12 fois. Cet exercice contracte les muscles de la poitrine et des bras. Pour augmenter l'intensité, tout en serrant légèrement le ballon, poussez-le droit devant vous, puis tirez-le vers la poitrine. Un mouvement lent et contrôlé produira de meilleurs résultats.
Glute Squeeze
Serrez les muscles des fesses ensemble tout en étant assis sur la chaise. Maintenez la pression pendant quelques secondes et relâchez. Répétez huit à dix fois. Renforcer vos fessiers a une variété d'avantages quotidiens, y compris vous aider à marcher.
Lifting des genoux
Soulevez lentement le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner huit à dix fois de chaque côté. Cet exercice se concentre sur vos quads, essentiels à la position debout et assise.
